Latihan dengan sepeda statis

Latih kekuatan Anda

Anda harus memulai latihan dengan latihan kekuatan, karena tanpanya Anda tidak akan bisa melanjutkan. Mengembangkan kekuatan otot kaki Anda sangatlah penting.

Langkah 1

Lakukan pemanasan 10-15 menit (Anda cukup mengayuh perlahan).
Atur resistansi ke tingkat maksimum.
Kayuh pedal 20-30 kali, mendorong pedal sekuat mungkin saat pedal turun. Lakukan latihan sepelan mungkin.
Beristirahatlah selama 5 menit lalu ulangi latihan. Lakukan 4-8 pengulangan.

Langkah 2

Lakukan 50-60 rpm dengan resistansi diatur ke maksimum.
Lakukan latihan selama 5-20 menit, lalu beristirahatlah selama 5-10 menit. Ulangi latihan sekali.

Langkah 3

Lakukan 65-75 rpm dan jaga denyut nadi Anda pada tingkat yang tepat.
Kayuh selama 20-60 menit.
Latihan ini lebih sulit daripada kelihatannya tetapi memberikan hasil yang baik.

Latih kecepatan

Lebih baik melatih kecepatan pada hari-hari di antara latihan lainnya. Latihan kecepatan lebih mudah karena Anda mengatur resistansi ringan.

Langkah 1

Mulailah dengan 90 rpm dan tingkatkan iramanya 5 rpm setiap 30 detik hingga Anda mencapai batas rpm Anda.
Rpm maksimum Anda adalah saat Anda mulai kehilangan stamina.
Ketika Anda mencapai rpm maksimum, teruslah mengayuh sekitar 30 detik, lalu beristirahatlah beberapa menit dan ulangi latihan 4-6 kali.

Langkah 2

Berlatihlah pada irama 5 rpm lebih rendah dari rpm maksimum Anda.
Berlatihlah 10-60 menit.
Pada awalnya Anda tidak akan bisa berlatih lama. Tambahkan waktunya pada setiap latihan.

Langkah 3

Kayuh cepat hingga Anda mencapai rpm maksimum Anda.
Ketika Anda mencapai rpm maksimum, mulailah mengayuh pada 20 rpm lebih rendah dari rpm maksimum Anda dan berlatihlah selama 3 menit.

Latih daya tahan (Latihan Tenaga):

Latihan ini memadukan latihan kekuatan dengan latihan kecepatan. Anda sebaiknya melatih kaki Anda dengan latihan kekuatan terlebih dahulu, lalu mulai latihan ini.

Langkah 1

Atur resistansi ke maksimum dan kayuh secepat mungkin selama 10 detik.
Beristirahatlah selama 10 menit dan ulangi latihan 4-8 kali.

Langkah 2

Atur resistansi ke tingkat tinggi dan kayuh pada 100 rpm.
Kayuh secepat mungkin selama 1-4 menit.
Beristirahatlah selama 1-4 menit dan ulangi latihan 3-6 kali.

Langkah 3

Atur resistansi ke tingkat tinggi dan kayuh dengan cepat.
Kayuh selama 30-60 detik.
Beristirahatlah selama 1 menit dan ulangi latihan 8-20 kali.