اسٹیشنری بائیک پر تربیت
اپنی طاقت کی تربیت کریں
آپ کو اپنی تربیت کا آغاز طاقت کی تربیت سے کرنا ہوگا، کیونکہ اس کے بغیر آپ آگے نہیں بڑھ سکیں گے۔ اپنی ٹانگوں کے پٹھوں کی طاقت کو بڑھانا نہایت ضروری ہے۔
مرحلہ 1
- 10–15 منٹ کا وارم اپ کریں (آپ صرف آہستہ سائیکل چلا سکتے ہیں)۔
- مزاحمت کو زیادہ سے زیادہ پر سیٹ کریں۔
- 20–30 بار پیڈل چلائیں، جب پیڈل نیچے آئے تو اسے سب سے زیادہ زور سے دبائیں۔ یہ ورزش جتنی آہستہ ہو سکے اتنی آہستہ کریں۔
- 5 منٹ کا وقفہ لیں اور ورزش دہرائیں۔ 4–8 مرتبہ دہرائیں۔
مرحلہ 2
- مزاحمت زیادہ سے زیادہ پر سیٹ کر کے 50–60 rpm کریں۔
- یہ ورزش 5–20 منٹ تک کریں، اور پھر 5–10 منٹ کا وقفہ لیں۔ ورزش ایک بار دہرائیں۔
مرحلہ 3
- 65–75 rpm کریں اور اپنی نبض کو مناسب شرح پر برقرار رکھیں۔
- 20–60 منٹ تک سائیکل چلائیں۔
- یہ ورزش جتنی نظر آتی ہے اس سے مشکل ہے مگر یہ اچھے نتائج دیتی ہے۔
رفتار کے لیے تربیت کریں
رفتار کی تربیت دیگر تربیتوں کے درمیانی دنوں میں کرنا بہتر ہے۔ رفتار کی تربیت آسان ہوتی ہے کیونکہ آپ ہلکی مزاحمت سیٹ کرتے ہیں۔
مرحلہ 1
- 90 rpm سے آغاز کریں اور ہر 30 سیکنڈ میں رفتار 5 rpm بڑھائیں یہاں تک کہ آپ اپنی rpm کی حد تک پہنچ جائیں۔
- آپ کی زیادہ سے زیادہ rpm وہ لمحہ ہے جب آپ اپنی برداشت کھونا شروع کر دیتے ہیں۔
- جب آپ اپنی زیادہ سے زیادہ rpm تک پہنچ جائیں تو تقریباً 30 سیکنڈ تک سائیکل چلاتے رہیں، پھر چند منٹ کا وقفہ لیں اور ورزش 4–6 بار دہرائیں۔
مرحلہ 2
- اپنی زیادہ سے زیادہ rpm سے 5 rpm کم رفتار پر تربیت کریں۔
- 10–60 منٹ تک تربیت کریں۔
- شروع میں آپ زیادہ دیر تک تربیت نہیں کر سکیں گے۔ ہر تربیت کے ساتھ وقت بڑھائیں۔
مرحلہ 3
- تیزی سے سائیکل چلائیں یہاں تک کہ آپ اپنی زیادہ سے زیادہ rpm تک پہنچ جائیں۔
- جب آپ اپنی زیادہ سے زیادہ rpm تک پہنچ جائیں تو اپنی زیادہ سے زیادہ rpm سے 20 rpm کم پر سائیکل چلانا شروع کریں اور 3 منٹ تک تربیت کریں۔
برداشت کے لیے تربیت (پاور ٹریننگ):
یہ تربیت طاقت کی تربیت کو رفتار کی تربیت کے ساتھ جوڑتی ہے۔ آپ کو طاقت کی تربیت والی ورزش سے اپنی ٹانگوں کی تربیت کرنی چاہیے، اور پھر یہ تربیت شروع کرنی چاہیے۔
مرحلہ 1
- مزاحمت کو زیادہ سے زیادہ پر سیٹ کریں اور 10 سیکنڈ تک جتنی تیزی سے ممکن ہو سائیکل چلائیں۔
- 10 منٹ کا وقفہ لیں اور ورزش 4–8 بار دہرائیں۔
مرحلہ 2
- مزاحمت کو زیادہ پر سیٹ کریں اور 100 rpm پیڈل چلائیں۔
- 1–4 منٹ تک جتنی تیزی سے ممکن ہو سائیکل چلائیں۔
- 1–4 منٹ کا وقفہ لیں اور ورزش 3–6 بار دہرائیں۔
مرحلہ 3
- مزاحمت کو زیادہ پر سیٹ کریں اور تیزی سے سائیکل چلائیں۔
- 30–60 سیکنڈ تک سائیکل چلائیں۔
- 1 منٹ کا وقفہ لیں اور ورزش 8–20 بار دہرائیں۔
اشتہار