التدريب على الدراجة الثابتة
درّب قوتك
عليك أن تبدأ تدريبك بتدريب القوة، لأنك من دونه لن تتمكن من الاستمرار. من الضروري تنمية قوة عضلات ساقيك.
الخطوة 1
- قم بإحماء لمدة 10–15 دقيقة (يمكنك ببساطة قيادة الدراجة ببطء).
- اضبط المقاومة على الحد الأقصى.
- دُس على الدوّاسة 20–30 مرة، مع دفع الدوّاسة بأقصى قوة عند نزولها. وأدِّ التمرين ببطء قدر الإمكان.
- خذ استراحة لمدة 5 دقائق وكرّر التمرين. أدِّ 4–8 تكرارات.
الخطوة 2
- حافظ على 50–60 rpm مع ضبط المقاومة على الحد الأقصى.
- أدِّ التمرين لمدة 5–20 دقيقة، ثم خذ استراحة 5–10 دقائق. كرّر التمرين مرة واحدة.
الخطوة 3
- حافظ على 65–75 rpm وأبقِ نبضك عند معدل مناسب.
- قُد الدراجة لمدة 20–60 دقيقة.
- هذا التمرين أصعب مما يبدو لكنه يعطي نتائج جيدة.
درّب السرعة
من الأفضل تدريب السرعة في الأيام الفاصلة بين التدريبات الأخرى. تدريب السرعة أسهل لأنك تضبط مقاومة خفيفة.
الخطوة 1
- ابدأ بـ 90 rpm وزِد الإيقاع 5 rpm كل 30 ثانية حتى تصل إلى حد rpm الخاص بك.
- أقصى rpm لديك هو اللحظة التي تبدأ فيها بفقدان قدرتك على التحمّل.
- عندما تصل إلى أقصى rpm لديك، استمر في قيادة الدراجة نحو 30 ثانية، ثم خذ استراحة بضع دقائق وكرّر التمرين 4–6 مرات.
الخطوة 2
- تدرّب على إيقاع أقل بـ 5 rpm من أقصى rpm لديك.
- تدرّب 10–60 دقيقة.
- في البداية لن تتمكن من التدريب لفترة طويلة. زِد الوقت مع كل تدريب.
الخطوة 3
- قُد الدراجة بسرعة حتى تصل إلى أقصى rpm لديك.
- عندما تصل إلى أقصى rpm لديك، ابدأ القيادة عند 20 rpm أقل من أقصى rpm لديك وتدرّب لمدة 3 دقائق.
درّب التحمّل (تدريب القوة):
يجمع هذا التدريب بين تدريب القوة وتدريب السرعة. عليك أن تدرّب ساقيك بتمرين تدريب القوة، ثم تبدأ هذا التدريب.
الخطوة 1
- اضبط المقاومة على الحد الأقصى وقُد الدراجة بأقصى سرعة ممكنة لمدة 10 ثوانٍ.
- خذ استراحة 10 دقائق وكرّر التمرين 4–8 مرات.
الخطوة 2
- اضبط المقاومة على مستوى عالٍ ودُس على الدوّاسة بمعدل 100 rpm.
- قُد الدراجة بأقصى سرعة ممكنة لمدة 1–4 دقائق.
- خذ استراحة 1–4 دقائق وكرّر التمرين 3–6 مرات.
الخطوة 3
- اضبط المقاومة على مستوى عالٍ وقُد الدراجة بسرعة.
- قُد الدراجة لمدة 30–60 ثانية.
- خذ استراحة دقيقة واحدة وكرّر التمرين 8–20 مرة.
إعلان