स्टेशनरी बाइक पर ट्रेनिंग
अपनी ताकत की ट्रेनिंग करें
आपको अपनी ट्रेनिंग की शुरुआत ताकत की ट्रेनिंग से करनी होगी, क्योंकि इसके बिना आप आगे नहीं बढ़ पाएंगे। अपने पैरों की मांसपेशियों की ताकत विकसित करना बेहद ज़रूरी है।
चरण 1
- 10–15 मिनट का वार्म-अप करें (आप बस धीरे-धीरे साइकिल चला सकते हैं)।
- प्रतिरोध को अधिकतम पर सेट करें।
- 20–30 बार पेडल करें, जब पेडल नीचे आए तब उसे सबसे ज़ोर से धकेलें। अभ्यास जितना धीमा हो सके उतना धीमा करें।
- 5 मिनट का विराम लें और अभ्यास दोहराएं। 4–8 दोहराव करें।
चरण 2
- प्रतिरोध को अधिकतम पर सेट करके 50–60 rpm करें।
- अभ्यास को 5–20 मिनट तक करें, और फिर 5–10 मिनट का विराम लें। अभ्यास एक बार दोहराएं।
चरण 3
- 65–75 rpm करें और अपनी पल्स को उचित दर पर बनाए रखें।
- 20–60 मिनट तक साइकिल चलाएं।
- यह अभ्यास जितना दिखता है उससे कठिन है लेकिन यह अच्छे परिणाम देता है।
गति के लिए ट्रेनिंग करें
गति की ट्रेनिंग अन्य ट्रेनिंग के बीच के दिनों में करना बेहतर है। गति की ट्रेनिंग आसान है क्योंकि इसमें आप हल्का प्रतिरोध सेट करते हैं।
चरण 1
- 90 rpm से शुरू करें और हर 30 सेकंड में लय को 5 rpm बढ़ाएं जब तक आप अपनी rpm सीमा तक न पहुंच जाएं।
- आपकी अधिकतम rpm वह क्षण है जब आप अपनी सहनशक्ति खोने लगते हैं।
- जब आप अपनी अधिकतम rpm तक पहुंच जाएं, तो लगभग 30 सेकंड तक साइकिल चलाते रहें, फिर कुछ मिनट का विराम लें और अभ्यास 4–6 बार दोहराएं।
चरण 2
- अपनी अधिकतम rpm से 5 rpm कम लय पर ट्रेनिंग करें।
- 10–60 मिनट तक ट्रेनिंग करें।
- शुरुआत में आप लंबे समय तक ट्रेनिंग नहीं कर पाएंगे। हर ट्रेनिंग के साथ समय बढ़ाते जाएं।
चरण 3
- अपनी अधिकतम rpm तक पहुंचने तक तेज़ी से साइकिल चलाएं।
- जब आप अपनी अधिकतम rpm तक पहुंच जाएं, तो अपनी अधिकतम rpm से 20 rpm कम पर साइकिल चलाना शुरू करें और 3 मिनट तक ट्रेनिंग करें।
सहनशक्ति के लिए ट्रेनिंग करें (पावर ट्रेनिंग):
यह ट्रेनिंग ताकत की ट्रेनिंग को गति की ट्रेनिंग के साथ जोड़ती है। आपको ताकत की ट्रेनिंग वाले अभ्यास से अपने पैरों की ट्रेनिंग करनी चाहिए, और फिर यह ट्रेनिंग शुरू करनी चाहिए।
चरण 1
- प्रतिरोध को अधिकतम पर सेट करें और 10 सेकंड तक जितनी तेज़ी से हो सके साइकिल चलाएं।
- 10 मिनट का विराम लें और अभ्यास 4–8 बार दोहराएं।
चरण 2
- प्रतिरोध को ऊंचा सेट करें और 100 rpm पर पेडल करें।
- 1–4 मिनट तक जितनी तेज़ी से हो सके साइकिल चलाएं।
- 1–4 मिनट का विराम लें और अभ्यास 3–6 बार दोहराएं।
चरण 3
- प्रतिरोध को ऊंचा सेट करें और तेज़ी से साइकिल चलाएं।
- 30–60 सेकंड तक साइकिल चलाएं।
- 1 मिनट का विराम लें और अभ्यास 8–20 बार दोहराएं।
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