रोइंग मशीन पर ट्रेनिंग

ट्रेनिंग शुरू करने से पहले, याद रखें:

उपकरण को समतल और स्थिर सतह पर रखें।
उपकरण के चारों ओर कम से कम आधा मीटर जगह होनी चाहिए ताकि आप स्वतंत्र रूप से हिल-डुल सकें।
ट्रेनिंग से पहले 5 मिनट का वार्म-अप करें। ट्रेनिंग के बाद खुद को ठंडा होने का समय दें (ताकि आपके हृदय को सामान्य गति पर लौटने का मौका मिले)।
शुरुआत में ट्रेनिंग केवल 5 मिनट की होनी चाहिए, और इसे धीरे-धीरे बढ़ाकर 15–20 मिनट तक ले जाना चाहिए।
शुरुआती लोगों को हफ्ते में दो बार ट्रेनिंग करनी चाहिए ताकि उनकी मांसपेशियों को आराम का समय मिल सके। कुछ समय बाद ट्रेनिंग हफ्ते में 4–5 बार करनी चाहिए।
अभ्यास के दौरान आपको आरामदायक कपड़े पहनने चाहिए।

ट्रेनिंग करें:

बेहतर सहनशक्ति के लिए

अभ्यास के दौरान शारीरिक प्रयास बढ़ाएं। रोइंग मशीन के प्रतिरोध को इस तरह समायोजित करना चाहिए कि आप अभ्यास की एक स्थिर गति बनाए रखें। गति ऐसी होनी चाहिए कि आपका हृदय तेज़ धड़के और आप अपनी सही ट्रेनिंग पल्स तक पहुंचें। स्थिर गति पर ट्रेनिंग कम से कम 10 मिनट चलनी चाहिए, और यह और भी बेहतर है अगर यह लगभग 15–20 मिनट तक चले।

मांसपेशियों को आकार देने के लिए

जब बात मांसपेशियों को आकार देने की हो, तो प्रतिरोध को ऊंचा सेट करना चाहिए ताकि आपकी मांसपेशियां कड़ी मेहनत करें। इससे मेहनत बढ़ जाएगी और अभ्यास का समय कम हो सकता है, खासकर शुरुआत में; आपके पास लंबे समय तक अभ्यास करने की ताकत नहीं होगी। याद रखें: वार्म-अप और कूल-डाउन करें।

वज़न प्रबंधन के लिए

जब बात कैलोरी खर्च करने की हो, तो अभ्यास की मेहनत और अवधि दोनों महत्वपूर्ण हैं। आप जितनी देर ट्रेनिंग करेंगे, उतनी ही अधिक कैलोरी खर्च होगी। सर्वोत्तम परिणामों के लिए अभ्यास को संतुलित आहार के साथ जोड़ना अच्छा रहता है।

अभ्यास:

नीचे उन अभ्यासों की सूची दी गई है जो आप रोइंग मशीन से कर सकते हैं।

बुनियादी अभ्यास

मशीन पर बैठें, हैंड ग्रिप पकड़ें और अपने पैर पेडल पर रखें।
अपने पैरों को मुड़ा हुआ रखें; अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएं।
आगे की ओर झुकें और अपने पैरों को सीधा करें।
तब तक जारी रखें जब तक आपकी पीठ पूरी तरह सीधी न हो जाए, और फिर खुद को वापस शुरुआती स्थिति में खींचें।

अतिरिक्त अभ्यास

बाहें

बैठें और आगे की ओर झुकें
अपनी बाहों को अपनी जांघों के ऊपर फैलाएं और हैंडल ग्रिप पकड़ें।
खुद को हैंडल ग्रिप की ओर तब तक खींचें जब तक आपके हाथ आपकी छाती को न छू लें।
शुरुआती स्थिति में लौटें।

पैर

बैठें, आगे की ओर झुकें और मुड़े हुए घुटनों के साथ अपने पैरों को अपनी छाती की ओर खींचें।
अपने हाथ हैंडल ग्रिप पर रखें।
केवल अपने पैरों का उपयोग करके खुद को हैंडल ग्रिप से धकेलें।