التدريب على آلة التجديف
قبل أن تبدأ التدريب، تذكّر:
- ضع الجهاز على سطح مستوٍ وثابت.
- ينبغي أن يكون هناك نصف متر على الأقل حول الجهاز لتتمتع بحرية الحركة.
- قم بإحماء لمدة 5 دقائق قبل التدريب. وبعد التدريب امنح نفسك وقتًا للتهدئة (لتمنح قلبك فرصة للعودة إلى وتيرته الطبيعية).
- في البداية، ينبغي ألّا يتجاوز التدريب 5 دقائق، ثم يُطال تدريجيًا حتى 15–20 دقيقة.
- على المبتدئين التدريب مرتين في الأسبوع لمنح عضلاتهم وقتًا للراحة. وبعد فترة ينبغي أداء التدريب 4–5 مرات في الأسبوع.
- ينبغي أن ترتدي ملابس مريحة أثناء التمرين.
تدرّب:
لتحصل على تحمّل أفضل
أثناء التمرين، زِد من الجهد البدني. ينبغي ضبط مقاومة آلة التجديف بحيث تحافظ على وتيرة ثابتة للتمرين. وينبغي أن تجعل السرعة قلبك ينبض أسرع وأن تصل إلى نبض التدريب الصحيح لديك. ينبغي أن يستمر التدريب بوتيرة ثابتة 10 دقائق على الأقل، والأفضل أن يدوم نحو 15–20 دقيقة.
لنحت العضلات
عندما يتعلق الأمر بنحت العضلات، ينبغي ضبط المقاومة على مستوى عالٍ لتجعل عضلاتك تعمل بجدّ. سيزيد ذلك من الجهد وقد يُقصّر مدة التمرين خاصة في البداية؛ إذ لن تملك القوة للتمرّن لفترة طويلة. تذكّر: الإحماء والتهدئة.
لإنقاص الوزن
عندما يتعلق الأمر بحرق الدهون فإن الجهد ومدة التمرين كليهما مهمان. كلما طالت مدة تدريبك زاد ما تحرقه من سعرات حرارية. ومن الجيد الجمع بين التمرين ونظام غذائي متوازن للحصول على أفضل النتائج الممكنة.
التمارين:
فيما يلي قائمة بالتمارين التي يمكنك أداؤها بآلة التجديف.
التمرين الأساسي
- اجلس على الآلة، وأمسك المقبض، وضع قدميك على الدوّاستين.
- أبقِ ساقيك مثنيتين؛ ومُدّ ذراعيك أمامك.
- مِل إلى الأمام وافرد ساقيك.
- استمر حتى يستقيم ظهرك تمامًا، ثم اسحب نفسك عائدًا إلى وضع البداية.
تمرين إضافي
الذراعان
- اجلس ومِل إلى الأمام
- مُدّ ذراعيك فوق فخذيك وأمسك المقبض.
- اسحب نفسك نحو المقبض حتى تلمس يداك صدرك.
- عُد إلى وضع البداية.
الساقان
- اجلس، ومِل إلى الأمام، واسحب ساقيك مع ثني الركبتين نحو صدرك.
- أبقِ يديك على المقبض.
- ادفع نفسك بعيدًا عن المقبض مستخدمًا ساقيك فقط.
إعلان