روئنگ مشین پر تربیت
تربیت شروع کرنے سے پہلے، یاد رکھیں:
- آلے کو ہموار اور مستحکم سطح پر رکھیں۔
- آلے کے ارد گرد کم از کم آدھا میٹر جگہ ہونی چاہیے تاکہ آپ کو حرکت کی آزادی ہو۔
- تربیت سے پہلے 5 منٹ کا وارم اپ کریں۔ تربیت کے بعد خود کو ٹھنڈا ہونے کے لیے وقت دیں (تاکہ آپ کے دل کو معمول کی رفتار پر واپس آنے کا موقع ملے)۔
- شروع میں تربیت صرف 5 منٹ تک چلنی چاہیے، اور اسے بتدریج 15 تا 20 منٹ تک بڑھایا جانا چاہیے۔
- مبتدیوں کو ہفتے میں دو بار تربیت کرنی چاہیے تاکہ ان کے پٹھوں کو آرام کا وقت ملے۔ کچھ وقت کے بعد تربیت ہفتے میں 4 تا 5 بار کی جانی چاہیے۔
- ورزش کے دوران آپ کو آرام دہ کپڑے پہننے چاہئیں۔
تربیت کریں:
بہتر برداشت کے لیے
ورزش کے دوران، جسمانی مشقت بڑھائیں۔ روئنگ مشین کی مزاحمت اس طرح ایڈجسٹ کرنی چاہیے کہ آپ ورزش کی ایک مستقل رفتار برقرار رکھیں۔ رفتار ایسی ہونی چاہیے کہ آپ کا دل تیز دھڑکے اور آپ کو اپنی درست تربیتی نبض تک پہنچنا چاہیے۔ مستقل رفتار پر تربیت کم از کم 10 منٹ تک ہونی چاہیے، اور اگر یہ تقریباً 15 تا 20 منٹ تک چلے تو اور بھی بہتر ہے۔
پٹھوں کو تراشنے کے لیے
جب پٹھوں کو تراشنے کی بات آتی ہے تو مزاحمت کو زیادہ رکھنا چاہیے تاکہ آپ کے پٹھے سخت محنت کریں۔ اس سے مشقت بڑھے گی اور خاص طور پر شروع میں ورزش کا وقت کم ہو سکتا ہے؛ آپ میں زیادہ دیر ورزش کرنے کی طاقت نہیں ہوگی۔ یاد رکھیں: وارم اپ اور کول ڈاؤن۔
وزن کم کرنے کے لیے
جب چربی جلانے کی بات آتی ہے تو مشقت اور ورزش کا دورانیہ دونوں اہم ہیں۔ آپ جتنی دیر تربیت کریں گے اتنی زیادہ کیلوریز جلائیں گے۔ بہترین ممکنہ نتائج حاصل کرنے کے لیے ورزش کو متوازن غذا کے ساتھ ملانا اچھا ہے۔
مشقیں:
ذیل میں ان مشقوں کی فہرست ہے جو آپ روئنگ مشین کے ساتھ کر سکتے ہیں۔
بنیادی مشق
- مشین پر بیٹھیں، ہینڈ گرِپ پکڑیں اور اپنے پاؤں پیڈلز پر رکھیں۔
- اپنی ٹانگیں مڑی ہوئی رکھیں؛ اپنے بازو اپنے سامنے پھیلائیں۔
- آگے کی طرف جھکیں اور اپنی ٹانگیں سیدھی کریں۔
- اس وقت تک جاری رکھیں جب تک آپ کی کمر پوری طرح سیدھی نہ ہو جائے، اور پھر خود کو واپس ابتدائی حالت میں کھینچیں۔
اضافی مشق
بازو
- بیٹھیں اور آگے کی طرف جھکیں
- اپنے بازو اپنی رانوں کے اوپر پھیلائیں اور ہینڈل گرِپ پکڑیں۔
- خود کو ہینڈل گرِپ کی طرف اس وقت تک کھینچیں جب تک آپ کے ہاتھ آپ کے سینے کو چھو نہ لیں۔
- ابتدائی حالت میں واپس آئیں۔
ٹانگیں
- بیٹھیں، آگے کی طرف جھکیں اور اپنی ٹانگیں گھٹنوں سے مڑی ہوئی اپنے سینے کی طرف کھینچیں۔
- اپنے ہاتھ ہینڈل گرِپ پر رکھیں۔
- صرف اپنی ٹانگوں کا استعمال کرتے ہوئے خود کو ہینڈل گرِپ سے دھکیلیں۔