রোয়িং মেশিনে ট্রেনিং
ট্রেনিং শুরু করার আগে মনে রাখুন:
- যন্ত্রটি একটি সমতল ও স্থিতিশীল পৃষ্ঠে রাখুন।
- যন্ত্রের চারপাশে অন্তত আধ মিটার জায়গা থাকা উচিত, যাতে আপনি স্বচ্ছন্দে নড়াচড়া করতে পারেন।
- ট্রেনিংয়ের আগে 5 মিনিট ওয়ার্ম-আপ করুন। ট্রেনিংয়ের পর নিজেকে শীতল হওয়ার সময় দিন (যাতে আপনার হৃৎপিণ্ড স্বাভাবিক গতিতে ফিরতে পারে)।
- শুরুতে ট্রেনিং মাত্র 5 মিনিট স্থায়ী হওয়া উচিত, এবং ধীরে ধীরে তা 15–20 মিনিটে বাড়ানো উচিত।
- নতুনদের সপ্তাহে দুবার ট্রেনিং করা উচিত, যাতে তাদের পেশি বিশ্রাম নেওয়ার সময় পায়। কিছুদিন পর সপ্তাহে 4–5 বার ট্রেনিং করা উচিত।
- ব্যায়ামের সময় আপনার আরামদায়ক পোশাক পরা উচিত।
ট্রেনিং করুন:
আরও ভালো সহনশীলতার জন্য
ব্যায়ামের সময় শারীরিক পরিশ্রম বাড়ান। রোয়িং মেশিনের রেজিস্ট্যান্স এমনভাবে সমন্বয় করা উচিত যাতে আপনি একটানা গতিতে ব্যায়াম করতে পারেন। গতির কারণে আপনার হৃৎস্পন্দন দ্রুত হওয়া উচিত এবং আপনার সঠিক ট্রেনিং পালসে পৌঁছানো উচিত। একটানা গতিতে ট্রেনিং অন্তত 10 মিনিট চলা উচিত, আর প্রায় 15–20 মিনিট চললে আরও ভালো।
পেশি গড়তে
পেশি গড়ার ক্ষেত্রে রেজিস্ট্যান্স উঁচুতে সেট করা উচিত, যাতে আপনার পেশিকে কঠোর পরিশ্রম করতে হয়। এতে পরিশ্রম বাড়বে এবং বিশেষত শুরুতে ব্যায়ামের সময় কমে যেতে পারে; আপনি বেশিক্ষণ ব্যায়াম করার শক্তি পাবেন না। মনে রাখবেন: ওয়ার্ম-আপ ও কুল-ডাউন করুন।
ওজন কমাতে
চর্বি ঝরানোর ক্ষেত্রে ব্যায়ামের পরিশ্রম ও সময়কাল—উভয়ই গুরুত্বপূর্ণ। যত বেশি সময় ট্রেনিং করবেন, তত বেশি ক্যালোরি ঝরাবেন। সেরা ফল পেতে ব্যায়ামের সঙ্গে একটি সুষম খাদ্যতালিকা যুক্ত করা ভালো।
ব্যায়াম:
নিচে রোয়িং মেশিন দিয়ে করা যায় এমন কিছু ব্যায়ামের তালিকা দেওয়া হলো।
মৌলিক ব্যায়াম
- যন্ত্রটির উপর বসুন, হ্যান্ড গ্রিপ ধরুন এবং প্যাডেলে পা রাখুন।
- আপনার পা ভাঁজ করে রাখুন; আপনার হাত সামনের দিকে প্রসারিত করুন।
- সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং আপনার পা সোজা করুন।
- আপনার পিঠ পুরোপুরি সোজা না হওয়া পর্যন্ত চালিয়ে যান, এরপর নিজেকে টেনে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন।
অতিরিক্ত ব্যায়াম
হাত
- বসুন এবং সামনের দিকে ঝুঁকুন
- আপনার উরুর উপরে হাত প্রসারিত করুন এবং হ্যান্ডেল গ্রিপ ধরুন।
- হাত বুকে না ঠেকা পর্যন্ত নিজেকে হ্যান্ডেল গ্রিপের দিকে টানুন।
- শুরুর অবস্থানে ফিরে যান।
পা
- বসুন, সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং হাঁটু ভাঁজ করে পা বুকের দিকে টানুন।
- আপনার হাত হ্যান্ডেল গ্রিপে রাখুন।
- শুধু পা ব্যবহার করে হ্যান্ডেল গ্রিপ থেকে নিজেকে ঠেলে দিন।