유산소 운동을 하는 방법

무엇을 위해 훈련하는가

어떻게 훈련해야 하는지는 그 훈련에서 무엇을 얻고 싶은지에 달려 있습니다.

1. 초보자 — 부드럽게 시작하기

장기적인 목표가 무엇이든 아주 편안한 운동부터 시작하는 것이 가장 좋습니다. 심박수가 최대치의 50~55%를 넘지 않는 훈련, 즉 호흡이 평소보다 아주 약간만 빨라지는 정도의 훈련입니다.

이렇게 가벼운 훈련은 여러 가지를 안겨 줍니다:

지속적인 운동에 익숙하지 않은 몸이 서서히 깨어납니다. 갑작스러운 충격 없이 적응할 시간을 얻습니다.
근육과 힘줄, 관절에 큰 부하가 걸리지 않아 부상 위험이 훨씬 낮습니다. 그러면서도 첫 운동부터 강해지기 시작해 이후의 모든 것을 떠받칠 탄탄한 기초가 만들어집니다.
가벼운 훈련이라도 기분이 좋아지고 활력이 늘어나는 보람이 있습니다. 게다가 가볍기 때문에 몸을 소진시키거나 질리게 하지 않아, 새로운 습관에 자리 잡을 시간을 가질 수 있습니다.

한동안 훈련을 이어 가서 30분짜리 운동을 꾸준히 해내는 것이 어렵지 않아진 뒤에야, 다음으로 무엇을 목표로 삼을지 정할 만합니다.

2. 건강과 활력 — 한계치까지 끌어올리기

유산소 훈련은 전반적인 체력을 높이고 혈액순환을 개선하며 더 많은 산소를 몸에 공급하고 활력을 남겨 줍니다. 새로운 체력 수준에 도달하고 심혈관계를 튼튼하게 만드는 것이 주된 목표라면, 운동 강도를 조금씩 높여 가야 합니다.

꾸준한 속도로 30~40분을 버틸 수 있게 되면 강도를 더 올리기 시작해도 됩니다.

천천히, 시간을 두고 쌓아 올리세요. 매주 같은 40분 안에 조금씩 더 채워 넣어 보세요. 몇 번 더 반복하거나 몇백 미터를 더 가는 식입니다. 단계는 작게 유지하세요. 강도를 너무 많이 바꾸면 40분을 끝까지 채우지 못합니다.

목표로 삼을 만한 한계치는 사람마다 다릅니다. 흔히 최대 심박수의 80~85%로 제시되지만, 대략적인 기준으로만 받아들이세요. 표준 공식은 어디까지나 추정치이고, 실제 최대 심박수는 예측값보다 위아래로 열 박 넘게 차이 나기도 합니다. 더 믿을 만한 방법은 대화 테스트입니다. 훈련하면서 말을 해 보세요.

평소처럼 대화를 이어 갈 수 있다면 능력의 최대치로 훈련하고 있는 것이 아닙니다.
말을 하려 하면 곧바로 숨이 차오른다면 그 운동은 딱 알맞은 강도입니다.
말을 하지 않는데도 숨이 헐떡거린다면 그 운동은 너무 강합니다. 근육에 도달하는 산소가 부족해 무산소성 에너지 생성으로 전환되고 있는 것입니다.

3. 체중 감량 — 가볍고 길게

남는 체지방을 줄이고 싶다는 것은 사람들이 유산소 훈련을 시작하는 가장 흔한 이유 중 하나입니다.

몸은 첫 1분부터 지방과 탄수화물을 나란히 태웁니다. 정해진 시간이 지나면 켜지는 스위치 같은 것은 없습니다. 그 비율을 바꾸는 것은 강도입니다. 운동이 가벼울수록 지방이 차지하는 비중이 커집니다. 그리고 체지방이 실제로 줄어드는지를 결정하는 것은 몇 주에 걸쳐 쓴 총 에너지와 먹은 양의 차이입니다.

따라서 체중 감량을 위한 훈련은 가벼워야 합니다. 호흡이 평소보다 아주 약간만 빨라지는 정도, 능력의 한계와는 한참 떨어진 강도로 하세요. 그 강도에서는 지방이 차지하는 비중이 높고, 더 중요하게는 계속 이어 갈 수 있습니다.
그리고 길어야 합니다. 운동이 길수록 그만큼 에너지를 더 씁니다. 40~60분을 목표로 하고, 체력이 붙으면 90분까지 늘리세요. 시간을 늘리는 목적은 더 많은 에너지를 쓰는 데 있지, 넘어야 할 어떤 문턱이 있어서가 아닙니다.

최소 주 2회, 이상적으로는 주 3회

유산소 훈련에 가장 좋은 빈도는 하루 걸러 하루입니다.

하루는 훈련
하루는 회복

몸이 쉴 시간을 얻고, 다음 운동을 시작할 때까지 지난 운동의 효과도 사라지지 않습니다.

최소한은 주 2회입니다. 그보다 드물게 훈련하면 체력이 크게 늘지 않고, 매주 처음부터 다시 시작하는 기분이 듭니다.

매일도 가능하지만 조심스럽게

매일 하는 유산소 훈련도 가능하지만, 신중하게 해야 합니다.

과훈련과 부상에 각별히 조심하세요. 어떤 근육이든, 무엇보다 힘줄이나 관절이 아프기 시작하면 쉬면서 회복시키세요. 그런 신호를 무시하는 것이 바로 부상으로 이어지는 길입니다.
몸이 지쳐 있고 활력이 늘기는커녕 줄어든다고 느껴지면 쉬세요.
달리기와 수영처럼 날마다 종목을 번갈아 하세요. 그러면 부하가 서로 다른 근육에 나뉘고 어제 쓴 근육은 회복할 수 있습니다.

매일 하는 유산소 훈련으로 넘어가는 것은 하루 걸러 하루 훈련을 여러 달 이어 오면서 피로나 다른 부작용이 전혀 느껴지지 않을 때뿐입니다. 첫날부터 매일 훈련하는 것은 가장 흔한 실수입니다. 매일 하는 훈련은 지구력이 높고 회복이 빠른 몸을 가진 숙련된 운동인의 몫입니다.