Sådan træner du aerobt

Hvorfor du træner

Hvordan du bør træne, afhænger af, hvad du vil have ud af det.

1. Begynder – start roligt

Uanset hvad dit langsigtede mål er, er det bedst at starte med meget lette træningspas, hvor pulsen holder sig under 50–55 % af maksimum. Det er træning, hvor din vejrtrækning kun er en anelse hurtigere end normalt.

Så let træning giver dig flere ting:

1. En krop, der ikke er vant til vedvarende anstrengelse, får lov til at vågne gradvist. Den har tid til at tilpasse sig uden pludselige chok.
2. Dine muskler, sener og led bliver ikke belastet hårdt, så risikoen for skader er langt mindre. De begynder alligevel at blive stærkere fra allerførste træningspas og opbygger et solidt fundament for alt det, der kommer senere.
3. Selv skånsom træning giver bedre humør og mere energi. Og fordi den er skånsom, slider den dig ikke op og tager ikke modet fra dig, så du har tid til at falde ind i den nye rutine.

Først når du har trænet et stykke tid, og et jævnt træningspas på 30 minutter ikke er noget problem, er det værd at beslutte, hvad du vil arbejde hen imod derefter.

2. Sundhed og overskud – arbejd dig op mod dit loft

Aerob træning hæver din generelle form, forbedrer blodcirkulationen, giver dig mere ilt og efterlader dig med mere energi. Hvis det er dit hovedmål – at nå nye niveauer af form og styrke dit hjerte-kar-system – bliver du nødt til gradvist at øge intensiteten i dine træningspas.

Når du kan holde 30–40 minutters jævnt arbejde, kan du begynde at gøre det sværere.

Byg langsomt op, og fordel det over tid. Prøv hver uge at få lidt mere ind i de samme 40 minutter – nogle få gentagelser mere, nogle hundrede meter mere. Hold trinene små: ændrer du intensiteten for meget, holder du ikke de fulde 40 minutter.

Det loft, det er værd at sigte efter, er forskelligt fra person til person. Det angives som regel som 80–85 % af den maksimale puls, men betragt det som en grov rettesnor – de gængse formler er skøn, og de reelle maksimalpulser varierer med mere end ti slag til hver side af det, de forudsiger. Den mere pålidelige kontrol er snakketesten: prøv at tale, mens du træner.

• Hvis du kan føre en normal samtale, træner du ikke på toppen af din kapacitet.
• Når du bliver forpustet næsten med det samme, du siger noget, er træningen så intens, som den bør være.
• Hvis du gisper efter vejret, selv uden at tale, er træningen for intens: der når for lidt ilt ud til dine muskler, og de skifter over til anaerob energiproduktion.

3. Vægttab – let og længe

Ønsket om at tabe overflødigt kropsfedt er en af de mest almindelige grunde til, at folk begynder på aerob træning.

Din krop forbrænder fedt og kulhydrat side om side fra allerførste minut – der er ingen kontakt, der slår om efter et bestemt stykke tid. Det, der ændrer blandingsforholdet, er intensiteten: jo lettere træningen er, desto større er andelen af fedt. Og det, der reelt afgør, om du taber fedt, er den samlede energi, du bruger over uger, holdt op mod det, du spiser.

• Træning med vægttab for øje bør derfor være let. Arbejd med en vejrtrækning, der kun er en anelse hurtigere end normalt, langt fra grænsen for din kapacitet – ved den intensitet forbrænder du en høj andel fedt og, hvad der er vigtigere, du kan blive ved.
• Og den bør være lang. Et længere træningspas forbrænder ganske enkelt mere energi, så sigt efter 40–60 minutter, op til 90 efterhånden som din form tillader det. Pointen med den ekstra tid er den ekstra energi, du bruger, ikke en eller anden grænse, du skal over.

Mindst to gange om ugen, helst tre

Den bedste frekvens for aerob træning er hver anden dag.

• Én dag med træning
• Én dag med restitution

Din krop får tid til at hvile, og udbyttet af det seneste træningspas er ikke forsvundet, når du går i gang med det næste.

Minimum er to gange om ugen. Træner du sjældnere end det, hæver du ikke din form ret meget – hver uge føles som at starte forfra.

Hver dag er muligt, men forsigtigt

Daglig aerob træning er mulig, men det skal gøres med omtanke.

1. Vær meget omhyggelig med ikke at overtræne og komme til skade. Hvis en muskel – og frem for alt en sene eller et led – begynder at gøre ondt, så hold pause og lad det komme sig. At ignorere de signaler er sådan, skader opstår.
2. Hvis du fornemmer, at din krop er slidt op, med mindre energi frem for mere, så hvil.
3. Skift discipliner fra dag til dag, for eksempel løb og svømning, så arbejdet fordeles på forskellige muskler, og gårsdagens muskler får lov at restituere.

Gå først over til daglig aerob træning, når du har trænet hver anden dag i mange måneder og ikke mærker træthed eller andre bivirkninger. At træne hver dag fra første dag er den mest almindelige fejl, der findes. Daglig træning hører til hos øvede atleter med høj udholdenhed og en krop, der restituerer hurtigt.