如何進行有氧訓練
你是為了什麼而訓練
該怎麼練，要看你希望從訓練裡得到什麼。
1. 初學者——從輕鬆開始
不管你的長期目標是什麼，剛開始最好都從非常輕鬆的課表做起，也就是心跳維持在最大值50–55%以下的訓練。那樣的強度，呼吸只會比平常稍微急一點。
這種輕鬆的訓練可以帶給你好幾件事：
- 還不習慣持續出力的身體能夠慢慢甦醒，有時間慢慢適應，而不必承受突如其來的衝擊。
- 肌肉、肌腱和關節不會被重重壓上負荷，受傷的機率因此低得多。而它們從第一次練習就開始變強，替後面的一切打下紮實的底子。
- 就算是溫和的訓練也看得到回報：心情更好、精神更足。而且正因為溫和，它不會把你榨乾，也不會讓你厭倦，你有時間慢慢把新的作息安頓下來。
要等到你已經練了一陣子，穩穩完成30分鐘的課表毫不費力之後，才值得決定接下來要往哪個方向努力。
2. 健康與活力——把上限一步步往上推
有氧訓練能提升整體體能、改善血液循環、讓身體攝入更多氧氣，也讓你更有精神。如果這就是你的主要目標——達到新的體能水準、強化心血管系統——那你就得逐步把訓練強度往上加。
等你可以穩穩地練上30–40分鐘，就能開始把難度加大了。
慢慢累積，把過程拉長來看。每一週試著在同樣的40分鐘裡多塞進一點：多做幾組，多跑幾百公尺。幅度要小：強度一次改太多，你就撐不完這40分鐘。
值得追求的上限因人而異。一般會說是最大心跳的80–85%，但這只能當成粗略的參考——常見的公式終究只是推估，實際的最大心跳跟公式算出來的值上下差個十幾下並不罕見。比較可靠的檢驗方式是談話測試：練的時候試著開口說話。
- 如果你還能像平常一樣聊天，表示你並沒有練在自己能力的頂端。
- 如果一開口幾乎馬上就接不上氣，這次的強度就剛剛好。
- 如果不說話也在大口喘氣，這次就練得太重了：送到肌肉的氧氣不夠，肌肉正在轉向無氧代謝供應能量。
3. 減重——輕鬆而漫長
想減掉多餘的體脂肪，是大家開始做有氧訓練最常見的理由之一。
你的身體從第一分鐘起就同時在燒脂肪和醣類——並沒有什麼開關會在固定時間之後啟動。真正改變兩者比例的是強度：練得越輕鬆，脂肪所佔的比重就越大。而真正決定你能不能減掉脂肪的，是你這幾週消耗掉的總能量，以及它和你吃進去的量之間的落差。
- 所以，以減重為目標的訓練應該要輕鬆。讓呼吸只比平常稍微急一點，離能力的極限還遠得很——在這種強度下，你燒掉的脂肪比例很高，更重要的是，你撐得下去。
- 而且要夠長。練得越久，本來就消耗越多能量，所以把目標放在40–60分鐘，體能允許的話可以拉到90分鐘。多出來的時間，重點在於多消耗的能量，而不是什麼非跨過不可的門檻。
一週至少兩次，三次最理想
有氧訓練最好的頻率是隔天練一次。
- 一天訓練
- 一天恢復
身體有時間休息，而等你開始下一次訓練時，上一次的效果也還沒退掉。
最低限度是一週兩次。練得比這還少，體能不會進步多少——每一週都像是從頭來過。
天天練也行，但要小心
每天做有氧訓練是可行的，只是必須小心處理。
- 要格外小心，別練過頭把自己弄傷。只要有哪塊肌肉——尤其是哪條肌腱或哪個關節——開始痛，就先停下來讓它復原。傷往往就是從忽視這些訊號開始的。
- 如果你覺得身體已經被掏空，精神不增反減，那就休息。
- 每天換著練不同項目，例如跑步和游泳輪流來，讓負荷分散到不同的肌肉上，昨天用到的就留給它恢復。
要等到你隔天練一次已經持續好幾個月，而且完全感覺不到疲勞或其他副作用之後，才可以改成每天練有氧。從第一天就天天練，是最常見的錯誤。天天訓練是留給耐力好、身體恢復又快的進階運動員的。