Πώς να προπονηθείτε αερόβια

Γιατί προπονείστε

Το πώς πρέπει να προπονείστε εξαρτάται από το τι θέλετε να κερδίσετε από την προπόνηση.

1. Αρχάριοι - ξεκινήστε ήπια

Όποιος κι αν είναι ο μακροπρόθεσμος στόχος σας, είναι προτιμότερο να ξεκινήσετε με πολύ εύκολες προπονήσεις, στις οποίες οι σφυγμοί σας παραμένουν κάτω από το 50–55% του μεγίστου. Πρόκειται για προπόνηση όπου η αναπνοή σας είναι μόνο ελαφρώς πιο γρήγορη από το κανονικό.

Μια τέτοια εύκολη προπόνηση σας προσφέρει αρκετά πράγματα:

1. Ένα σώμα που δεν είναι συνηθισμένο σε παρατεταμένη προσπάθεια ξυπνά σταδιακά. Έχει χρόνο να προσαρμοστεί χωρίς απότομα σοκ.
2. Οι μύες, οι τένοντες και οι αρθρώσεις σας δεν επιβαρύνονται έντονα, οπότε ο κίνδυνος τραυματισμού είναι πολύ μικρότερος. Παρ' όλα αυτά αρχίζουν να δυναμώνουν από την πρώτη κιόλας προπόνηση, χτίζοντας μια στέρεη βάση για όλα όσα ακολουθούν.
3. Ακόμη και η ήπια προπόνηση αποδίδει σε καλύτερη διάθεση και περισσότερη ενέργεια. Και επειδή είναι ήπια, δεν σας εξαντλεί ούτε σας αποθαρρύνει, οπότε έχετε χρόνο να συνηθίσετε τη νέα ρουτίνα.

Μόνο αφού προπονείστε για κάποιο διάστημα και μια σταθερή προπόνηση 30 λεπτών δεν σας δυσκολεύει καθόλου, αξίζει να αποφασίσετε προς τα πού θέλετε να κατευθυνθείτε στη συνέχεια.

2. Υγεία και ζωτικότητα - ανεβείτε ως το ανώτατο όριό σας

Η αερόβια προπόνηση ανεβάζει τη γενική σας φυσική κατάσταση, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, φέρνει περισσότερο οξυγόνο στον οργανισμό και σας αφήνει με περισσότερη ενέργεια. Αν αυτός είναι ο βασικός σας στόχος - να φτάσετε σε νέα επίπεδα φυσικής κατάστασης και να ενισχύσετε το καρδιαγγειακό σας σύστημα - θα πρέπει να αυξήσετε σταδιακά την ένταση των προπονήσεών σας.

Μόλις μπορείτε να διατηρήσετε 30–40 λεπτά σταθερής δουλειάς, μπορείτε να αρχίσετε να τη δυσκολεύετε.

Χτίστε σιγά σιγά και απλώστε το στον χρόνο. Κάθε εβδομάδα, προσπαθήστε να χωρέσετε λίγο περισσότερα στα ίδια 40 λεπτά - μερικές επαναλήψεις παραπάνω, μερικές εκατοντάδες μέτρα περισσότερα. Κρατήστε τα βήματα μικρά: αν αλλάξετε πολύ την ένταση, δεν θα αντέξετε ολόκληρα τα 40 λεπτά.

Το ανώτατο όριο που αξίζει να στοχεύσετε διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο. Συνήθως δίνεται ως το 80–85% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, αλλά αντιμετωπίστε το ως πρόχειρο οδηγό - οι καθιερωμένοι τύποι είναι εκτιμήσεις, και οι πραγματικές μέγιστες καρδιακές συχνότητες αποκλίνουν πάνω από δέκα παλμούς προς κάθε κατεύθυνση από αυτό που προβλέπουν. Ο πιο αξιόπιστος έλεγχος είναι το τεστ ομιλίας: δοκιμάστε να μιλήσετε ενώ προπονείστε.

• Αν μπορείτε να κάνετε μια κανονική συζήτηση, δεν προπονείστε στο ανώτατο όριο των δυνατοτήτων σας.
• Όταν η ομιλία σας κόβει την ανάσα σχεδόν αμέσως, η προπόνηση είναι τόσο έντονη όσο πρέπει να είναι.
• Αν λαχανιάζετε ακόμη και χωρίς να μιλάτε, η προπόνηση είναι υπερβολικά έντονη: πολύ λίγο οξυγόνο φτάνει στους μυς σας και εκείνοι στρέφονται στην αναερόβια παραγωγή ενέργειας.

3. Απώλεια βάρους - ήπια και για πολλή ώρα

Η επιθυμία να χαθεί το περιττό λίπος του σώματος είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους λόγους για τους οποίους οι άνθρωποι ξεκινούν αερόβια προπόνηση.

Το σώμα σας καίει λίπος και υδατάνθρακες παράλληλα από το πρώτο κιόλας λεπτό - δεν υπάρχει κάποιος διακόπτης που ανοίγει μετά από συγκεκριμένο χρόνο. Αυτό που αλλάζει την αναλογία είναι η ένταση: όσο πιο ήπια η προπόνηση, τόσο μεγαλύτερο το μερίδιο του λίπους. Και αυτό που τελικά κρίνει αν θα χάσετε λίπος είναι η συνολική ενέργεια που ξοδεύετε μέσα σε εβδομάδες, σε σχέση με το τι τρώτε.

• Η προπόνηση για απώλεια βάρους πρέπει επομένως να είναι ήπια. Δουλέψτε με την αναπνοή σας μόνο ελαφρώς πιο γρήγορη από το κανονικό, κάθε άλλο παρά στα όρια των δυνατοτήτων σας - σε αυτή την ένταση καίτε υψηλό ποσοστό λίπους και, το σημαντικότερο, μπορείτε να συνεχίσετε.
• Και πρέπει να είναι μεγάλης διάρκειας. Μια μεγαλύτερη προπόνηση απλώς καίει περισσότερη ενέργεια, οπότε στοχεύστε σε 40–60 λεπτά, έως και 90 όσο σας το επιτρέπει η φυσική σας κατάσταση. Το νόημα του επιπλέον χρόνου είναι η επιπλέον ενέργεια που ξοδεύεται, όχι κάποιο κατώφλι που πρέπει να περάσετε.

Δύο φορές την εβδομάδα τουλάχιστον, ιδανικά τρεις

Η καλύτερη συχνότητα για αερόβια προπόνηση είναι κάθε δεύτερη μέρα.

• Μία μέρα προπόνηση
• Μία μέρα αποκατάσταση

Το σώμα σας προλαβαίνει να ξεκουραστεί, και το όφελος της προηγούμενης προπόνησης δεν έχει χαθεί μέχρι να ξεκινήσετε την επόμενη.

Το ελάχιστο είναι δύο φορές την εβδομάδα. Αν προπονείστε πιο σπάνια, δεν θα ανεβάσετε πολύ τη φυσική σας κατάσταση - κάθε εβδομάδα μοιάζει σαν να ξεκινάτε από την αρχή.

Κάθε μέρα γίνεται, αλλά με προσοχή

Η καθημερινή αερόβια προπόνηση είναι εφικτή, αλλά πρέπει να γίνεται με προσοχή.

1. Προσέξτε πολύ να μην υπερπροπονηθείτε και τραυματιστείτε. Αν κάποιος μυς - και πάνω απ' όλα κάποιος τένοντας ή κάποια άρθρωση - αρχίσει να πονάει, κάντε ένα διάλειμμα και αφήστε τον να αποκατασταθεί. Η αγνόηση αυτών των σημάτων είναι που οδηγεί σε τραυματισμούς.
2. Αν νιώθετε ότι το σώμα σας είναι εξαντλημένο, με λιγότερη αντί για περισσότερη ενέργεια, ξεκουραστείτε.
3. Εναλλάσσετε αθλήματα από μέρα σε μέρα, τρέξιμο και κολύμβηση για παράδειγμα, ώστε η δουλειά να μοιράζεται σε διαφορετικούς μυς και οι χθεσινοί να προλαβαίνουν να αποκατασταθούν.

Περάστε σε καθημερινή αερόβια προπόνηση μόνο αφού έχετε προπονηθεί κάθε δεύτερη μέρα για πολλούς μήνες και δεν νιώθετε κόπωση ή άλλες παρενέργειες. Το να προπονείστε κάθε μέρα από την πρώτη κιόλας μέρα είναι το πιο συνηθισμένο λάθος που υπάρχει. Η καθημερινή προπόνηση ανήκει σε προχωρημένους αθλητές με υψηλή αντοχή και σώμα που αποκαθίσταται γρήγορα.