Kako trenirati aerobno

Zašto trenirate

Kako biste trebali trenirati ovisi o tome što od toga želite dobiti.

1. Početnik – krenite blago

Kakav god bio vaš dugoročni cilj, najbolje je početi vrlo laganim treninzima, onima u kojima vam puls ostaje ispod 50–55% maksimuma. To je trening u kojem dišete tek nešto brže nego inače.

Takav lagan trening donosi vam nekoliko stvari:

1. Tijelo koje nije naviklo na dugotrajniji napor budi se postupno. Ima vremena prilagoditi se bez naglih šokova.
2. Mišići, tetive i zglobovi nisu jako opterećeni, pa je rizik od ozljede daleko manji. Ipak jačaju već od prvog treninga i grade čvrstu osnovu za sve što slijedi.
3. I blag trening se isplati – kroz bolje raspoloženje i više energije. A budući da je blag, ne iscrpljuje vas i ne odbija, pa imate vremena naviknuti se na novu rutinu.

Tek kada budete neko vrijeme trenirali i kada vam postojan trening od 30 minuta ne bude predstavljao problem, ima smisla odlučiti čemu želite težiti dalje.

2. Zdravlje i vitalnost – radite prema svojoj gornjoj granici

Aerobni trening podiže opću kondiciju, poboljšava cirkulaciju, unosi više kisika u tijelo i ostavlja vas s više energije. Ako vam je to glavni cilj – dosezanje novih razina kondicije i jačanje srca i krvožilnog sustava – morat ćete postupno povećavati intenzitet treninga.

Kada možete izdržati 30–40 minuta postojanog rada, možete početi otežavati.

Napredujte polako i rasporedite to kroz vrijeme. Svaki tjedan pokušajte u istih 40 minuta stati nešto više – nekoliko ponavljanja više, nekoliko stotina metara više. Neka koraci budu mali: promijenite li intenzitet previše, nećete izdržati punih 40 minuta.

Granica kojoj vrijedi težiti razlikuje se od osobe do osobe. Obično se navodi 80–85% maksimalnog pulsa, ali to shvatite kao grubu smjernicu – uobičajene formule su procjene, a stvarni maksimalni puls odstupa i više od deset otkucaja na obje strane. Pouzdanija provjera je govorni test: pokušajte govoriti dok trenirate.

• Ako možete voditi normalan razgovor, ne trenirate na vrhuncu svojih mogućnosti.
• Kada vam pri govoru gotovo odmah ponestane daha, trening je onoliko intenzivan koliko treba biti.
• Ako hvatate zrak i bez govora, trening je prenaporan: do mišića stiže premalo kisika i oni prelaze na anaerobnu proizvodnju energije.

3. Mršavljenje – lagano i dugo

Želja da se riješe viška tjelesne masnoće jedan je od najčešćih razloga zbog kojih ljudi počinju s aerobnim treningom.

Tijelo troši masti i ugljikohidrate usporedno već od prve minute – ne postoji prekidač koji se uključi nakon određenog vremena. Ono što mijenja omjer jest intenzitet: što je trening lakši, to je udio masti veći. A o tome hoćete li stvarno izgubiti masnoću odlučuje ukupna energija potrošena kroz tjedne, u odnosu na ono što jedete.

• Trening za mršavljenje stoga treba biti lagan. Radite s disanjem tek nešto bržim nego inače, nipošto na granici svojih mogućnosti – pri tom intenzitetu trošite visok udio masti i, još važnije, možete izdržati.
• I treba biti dug. Dulji trening jednostavno potroši više energije, pa ciljajte na 40–60 minuta, do 90 kako vam kondicija bude dopuštala. Smisao dodatnog vremena je dodatna potrošena energija, a ne neki prag koji morate prijeći.

Barem dvaput tjedno, idealno triput

Najbolja učestalost aerobnog treninga je svaki drugi dan.

• Jedan dan treninga
• Jedan dan oporavka

Tijelo dobiva vremena za odmor, a korist od posljednjeg treninga još nije nestala kada započnete sljedeći.

Minimum je dvaput tjedno. Trenirate li rjeđe od toga, kondiciju nećete puno podići – svaki tjedan djeluje kao da počinjete iznova.

Svaki dan je moguće, ali oprezno

Svakodnevni aerobni trening je moguć, ali se mora provoditi pažljivo.

1. Budite vrlo oprezni da se ne pretrenirate i ne ozlijedite. Ako vas počne boljeti bilo koji mišić – a prije svega bilo koja tetiva ili zglob – napravite pauzu i pustite da se oporavi. Zanemarivanje tih signala put je do ozljeda.
2. Ako osjećate da je tijelo iscrpljeno, s manje energije umjesto više, odmorite se.
3. Izmjenjujte discipline iz dana u dan, primjerice trčanje i plivanje, kako bi se rad rasporedio na različite mišiće, a jučerašnji se ostavili na oporavak.

Na svakodnevni aerobni trening prijeđite tek kada mnogo mjeseci trenirate svaki drugi dan i ne osjećate umor ni druge nuspojave. Trenirati svaki dan od samog početka najčešća je pogreška koja postoji. Svakodnevni trening pripada naprednim sportašima s visokom izdržljivošću i tijelom koje se brzo oporavlja.