Što je aerobno vježbanje

Aerobno vježbanje ime je dobilo po načinu na koji tijelo proizvodi energiju dok ga izvodite.

Aerobno vježbanje je vježbanje u kojem energija dolazi iz izgaranja goriva uz kisik.

Što to znači?

Bez ulaženja u zamršenosti metabolizma: tijekom aerobnog vježbanja krv može mišićima dopremiti dovoljno kisika da proizvodnja energije teče dalje. Budući da mišići dobivaju kisik koji im treba, energiju mogu oslobađati i iz masti i iz ugljikohidrata. Zato se ta vrsta vježbanja tako često preporučuje ljudima koji žele smršavjeti.

Suprotnost je anaerobni trening, u kojem mišići rade tako naporno da krv ne stiže pokriti njihovu potrebu za kisikom, pa energiju proizvode bez njega. Masti se tako ne mogu iskoristiti, pa tijelo manjak pokriva izgaranjem nečeg drugog – uglavnom pohranjenih ugljikohidrata.

Aerobni trening

Da bi trening ostao aeroban, mišići ne smiju biti prejako opterećeni, jer im tada krv ne može dovesti dovoljno kisika. Aerobni trening stoga je ravnomjeran napor uz stalan, ali umjeren angažman mišića.

Aerobni se treninzi obično slažu tako da ne iscrpe jedan određeni mišić, nego uključe velike mišićne skupine: noge, leđa, ruke. Izvedeni ravnomjerno i neprekidno, ne troše mišiće do kraja, a ipak su dovoljno intenzivni da pokrenu cirkulaciju i podignu metabolizam.

Intenzitet aerobnog treninga

Da bi trening bio aeroban, puls vam ne smije biti previsok. Vrlo brz puls znači da srce naporno radi tjerajući oksigeniranu krv u mišiće kojima kisika nedostaje. S druge strane, trening ipak mora biti dovoljno zahtjevan da natjera tijelo na rad.

Djelotvoran raspon za aerobno vježbanje je 55% do 85% maksimalnog pulsa. Gdje ćete se u njemu smjestiti ovisi o vašoj kondiciji i vašem cilju.

• Početnici bi trebali krenuti od donje granice raspona i pojačavati kako im kondicija bude rasla.
• Ako vam je cilj mršavljenje, držite se blizu donje granice – radite bez velikog napora, ali dugo (40–90 minuta).
• Ako vam je glavno podići izdržljivost i ojačati srce i krvožilni sustav, možete trenirati jače. Samo nikad nemojte pretjerati.

Koje gorivo tijelo troši

Tijelo uvijek troši masti i ugljikohidrate istodobno. Ono što se mijenja jest omjer, a najviše ga mijenja to koliko naporno radite:

• Ugljikohidrati – šećer koji kola krvlju i glikogen pohranjen u mišićima i jetri. Što je napor teži, to je njihov udio veći, jer se ugljikohidrati mogu razgraditi brzo, s kisikom ili bez njega. Zalihe glikogena su ograničene, a njihovo trošenje do kraja na dugom i napornom treningu ono je što se naziva „udariti u zid“ – nije to trenutak u kojem se uključuje sagorijevanje masti.
• Masti – razgrađuju se beta-oksidacijom, koja traži kisik. Mast se troši već od prve minute vježbanja i pri laganim intenzitetima čini veći dio goriva, što je upravo razlog zbog kojeg se za gubitak masnoće propisuje mirni aerobni rad. No hoćete li stvarno izgubiti masnoću odlučuje ukupna energija potrošena kroz tjedne u odnosu na ono što jedete – a ne omjer goriva unutar jednog treninga ni to što njegovo trajanje prijeđe neki prag.