Apa itu latihan aerobik

Latihan aerobik mendapat namanya dari cara tubuh Anda menghasilkan energi ketika Anda melakukannya.

Latihan aerobik adalah latihan yang energinya berasal dari pembakaran bahan bakar dengan oksigen.

Apa artinya itu?

Tanpa masuk terlalu jauh ke soal metabolisme: selama latihan aerobik, darah Anda sanggup mengantarkan cukup oksigen ke otot untuk menjaga produksi energi tetap berjalan. Karena otot mendapat oksigen yang dibutuhkannya, otot bisa melepaskan energi dari lemak maupun dari karbohidrat. Itulah sebabnya jenis latihan ini begitu sering dianjurkan bagi orang yang ingin menurunkan berat badan.

Kebalikannya adalah latihan anaerobik, ketika otot bekerja demikian berat sehingga darah tidak sanggup mengimbangi kebutuhan oksigennya, dan otot pun menghasilkan energi tanpa oksigen. Lemak tidak bisa dipakai dengan cara itu, jadi untuk menutup kekurangannya tubuh membakar sesuatu yang lain - terutama karbohidrat yang tersimpan.

Latihan aerobik

Agar latihan tetap aerobik, otot tidak boleh dibebani terlalu berat, karena kalau begitu darah tidak sanggup memasok oksigen yang cukup. Karena itu latihan aerobik adalah upaya yang mantap pada tingkat kerja otot yang tetap tetapi sedang.

Sesi aerobik biasanya disusun agar tidak menguras satu otot tertentu, melainkan melibatkan kelompok otot besar: tungkai, punggung, lengan. Dilakukan merata dan terus-menerus, sesi itu tidak melelahkan otot, tetapi cukup intens untuk menggerakkan peredaran darah dan mendorong metabolisme Anda naik.

Intensitas latihan aerobik

Agar latihan bersifat aerobik, denyut jantung Anda tidak boleh terlalu tinggi. Denyut jantung yang sangat cepat berarti jantung bekerja keras memompa darah beroksigen ke otot yang kekurangan oksigen. Di sisi lain, sesi itu tetap harus cukup menuntut agar tubuh Anda bekerja.

Rentang yang efektif untuk latihan aerobik adalah 55% sampai 85% dari denyut jantung maksimum. Di bagian mana Anda berada bergantung pada kebugaran dan tujuan Anda.

• Pemula sebaiknya mulai dari batas bawah rentang itu dan berlatih lebih berat seiring kebugarannya meningkat.
• Jika tujuan Anda menurunkan berat badan, bertahanlah di dekat ujung bawah - berlatihlah tanpa upaya besar, tetapi dalam durasi panjang (40-90 menit).
• Jika yang terutama Anda inginkan adalah menaikkan daya tahan dan memperkuat sistem kardiovaskular, Anda bisa berlatih lebih berat. Hanya saja jangan pernah berlebihan.

Bahan bakar mana yang dibakar tubuh Anda

Tubuh Anda selalu membakar lemak dan karbohidrat pada saat yang sama. Yang berubah adalah komposisinya, dan hal yang paling mengubahnya adalah seberapa berat Anda bekerja:

• Karbohidrat - gula darah yang beredar dan glikogen yang tersimpan di otot serta hati Anda. Makin berat upayanya, makin besar porsinya, karena karbohidrat bisa diuraikan dengan cepat, dengan atau tanpa oksigen. Cadangan glikogen Anda terbatas, dan menghabiskannya sepanjang sesi panjang yang berat itulah yang membuat Anda "menabrak tembok" - itu bukan saat pembakaran lemak baru menyala.
• Lemak - diuraikan melalui beta-oksidasi, yang membutuhkan oksigen. Lemak sudah dipakai sejak menit pertama latihan, dan lemak memasok porsi yang lebih besar pada intensitas ringan, dan justru karena itulah kerja aerobik yang ringan diresepkan untuk menurunkan lemak. Tetapi yang menentukan apakah lemak Anda benar-benar berkurang adalah total energi yang Anda keluarkan selama berpekan-pekan dibandingkan dengan apa yang Anda makan - bukan rasio di dalam satu sesi mana pun, dan bukan panjangnya sesi yang melewati suatu ambang.