Vận động aerobic là gì

Vận động aerobic mang tên gọi đó từ chính cách cơ thể bạn tạo ra năng lượng trong lúc bạn tập.

Vận động aerobic là kiểu vận động mà năng lượng đến từ việc đốt nhiên liệu cùng với oxy.

Điều đó nghĩa là gì?

Không đi sâu vào chuyển hóa: trong lúc vận động aerobic, máu của bạn đưa được đủ oxy tới cơ bắp để duy trì việc sản sinh năng lượng. Vì cơ bắp nhận đủ oxy chúng cần, chúng có thể giải phóng năng lượng từ mỡ chứ không chỉ từ carbohydrate. Đó là lý do kiểu vận động này rất hay được khuyên cho những người muốn giảm cân.

Ngược lại là tập luyện yếm khí, khi cơ bắp làm việc nặng đến mức máu không đáp ứng kịp nhu cầu oxy, nên chúng tạo ra năng lượng mà không cần oxy. Mỡ không dùng được theo cách đó, nên để bù phần thiếu hụt, cơ thể đốt thứ khác - chủ yếu là carbohydrate dự trữ.

Tập luyện aerobic

Để buổi tập giữ được tính aerobic, cơ bắp không được chịu tải quá nặng, vì khi đó máu không cấp đủ oxy. Vì vậy tập luyện aerobic là gắng sức đều đặn ở một mức làm việc cơ bắp ổn định nhưng vừa phải.

Các buổi tập aerobic thường được xây dựng sao cho không vắt kiệt một cơ riêng lẻ nào mà huy động các nhóm cơ lớn: chân, lưng, tay. Khi thực hiện đều đặn và liên tục, chúng không bào mòn cơ bắp, nhưng vẫn đủ mạnh để đưa tuần hoàn của bạn vào cuộc và đẩy trao đổi chất lên cao.

Cường độ của tập luyện aerobic

Để buổi tập mang tính aerobic, nhịp tim của bạn không được quá cao. Nhịp tim rất nhanh nghĩa là tim đang phải gắng sức bơm máu giàu oxy tới những cơ đang thiếu oxy. Mặt khác, buổi tập vẫn phải đủ nặng để bắt cơ thể bạn làm việc.

Khoảng hiệu quả cho vận động aerobic là 55% đến 85% nhịp tim tối đa. Bạn nằm ở đâu trong khoảng đó tùy vào thể lực và mục tiêu của bạn.

• Người mới nên bắt đầu ở đáy của khoảng này và tập nặng hơn khi thể lực khá lên.
• Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, hãy giữ gần mức thấp - tập mà không phải gắng sức nhiều, nhưng kéo dài (40-90 phút).
• Nếu bạn chủ yếu muốn nâng sức bền và củng cố hệ tim mạch, bạn có thể tập nặng hơn. Chỉ là đừng bao giờ quá đà.

Cơ thể bạn đốt nhiên liệu nào

Cơ thể bạn luôn đốt mỡ và carbohydrate cùng lúc. Thứ thay đổi là tỷ lệ, và thứ làm nó thay đổi nhiều nhất là bạn đang gắng sức đến đâu:

• Carbohydrate - đường lưu thông trong máu và glycogen dự trữ trong cơ và gan. Gắng sức càng nặng thì phần của nó càng lớn, vì carbohydrate phân giải được nhanh, có oxy hay không cũng được. Kho glycogen của bạn có hạn, và việc vét cạn nó trong một buổi tập dài và nặng chính là cái khiến bạn "chạm tường" - đó không phải khoảnh khắc việc đốt mỡ bật lên.
• Mỡ - được phân giải qua quá trình beta-oxy hóa, vốn cần oxy. Mỡ được sử dụng ngay từ phút đầu tiên của buổi tập, và nó chiếm phần lớn hơn ở những cường độ nhẹ, đúng là lý do vì sao vận động aerobic nhẹ được khuyên dùng để giảm mỡ. Nhưng thứ quyết định bạn có thực sự giảm mỡ hay không là tổng năng lượng bạn tiêu hao suốt nhiều tuần đặt cạnh những gì bạn ăn - không phải tỷ lệ bên trong một buổi tập riêng lẻ, cũng không phải độ dài của nó vượt qua một ngưỡng nào đó.