Ce este exercițiul aerobic?

Exercițiul aerobic își trage numele de la felul în care corpul tău produce energie în timp ce îl faci.

Exercițiul aerobic este exercițiul în care energia vine din arderea combustibilului cu oxigen.

Ce înseamnă asta?

Fără să intrăm adânc în metabolism: în timpul exercițiului aerobic sângele tău poate livra mușchilor destul oxigen cât să țină producția de energie în funcțiune. Pentru că mușchii primesc oxigenul de care au nevoie, pot elibera energie atât din grăsimi, cât și din carbohidrați. De aceea acest tip de mișcare le este recomandat atât de des celor care vor să slăbească.

Opusul este antrenamentul anaerob, în care mușchii lucrează atât de intens încât sângele nu mai ține pasul cu cererea de oxigen, așa că ei produc energie fără el. Grăsimea nu poate fi folosită astfel, așa că, pentru a acoperi diferența, corpul arde altceva - în principal carbohidrații din depozite.

Antrenamentul aerobic

Pentru ca antrenamentul să rămână aerobic, mușchii nu pot fi încărcați prea tare, pentru că atunci sângele nu mai poate furniza destul oxigen. Antrenamentul aerobic este, prin urmare, un efort constant, la un nivel de lucru muscular stabil, dar moderat.

Ședințele aerobice sunt de obicei construite astfel încât să nu epuizeze un anumit mușchi, ci să angreneze grupe musculare mari: picioarele, spatele, brațele. Făcute uniform și continuu, ele nu uzează mușchii, dar sunt totuși destul de intense cât să-ți pună circulația în mișcare și să-ți urce metabolismul.

Intensitatea antrenamentului aerobic

Pentru ca antrenamentul să fie aerobic, pulsul tău nu trebuie să fie prea ridicat. Un puls foarte rapid înseamnă că inima muncește din greu ca să pompeze sânge oxigenat către mușchi care duc lipsă de oxigen. Pe de altă parte, ședința trebuie totuși să fie suficient de solicitantă cât să-ți pună corpul la treabă.

Intervalul eficient pentru exercițiul aerobic este de 55–85% din pulsul maxim. Unde te așezi în el depinde de condiția ta fizică și de obiectivul tău.

• Începătorii ar trebui să pornească de la baza intervalului și să se antreneze mai intens pe măsură ce condiția fizică li se îmbunătățește.
• Dacă obiectivul tău este slăbitul, rămâi aproape de capătul de jos - lucrează fără efort mare, dar pe durate lungi (40–90 de minute).
• Dacă vrei în principal să-ți crești rezistența și să-ți întărești sistemul cardiovascular, te poți antrena mai intens. Doar să nu exagerezi niciodată.

Ce combustibil arde corpul tău

Corpul tău arde întotdeauna grăsimi și carbohidrați în același timp. Ceea ce se schimbă este proporția, iar lucrul care o schimbă cel mai mult este cât de intens lucrezi:

• Carbohidrații - zahărul care circulă în sânge și glicogenul depozitat în mușchi și în ficat. Cu cât efortul este mai intens, cu atât ponderea lor este mai mare, pentru că glucidele se descompun rapid, cu sau fără oxigen. Rezervele de glicogen sunt limitate, iar golirea lor într-o ședință lungă și grea este ceea ce te face „să te lovești de zid” - nu este momentul în care se aprinde arderea grăsimilor.
• Grăsimile - descompuse prin beta-oxidare, care are nevoie de oxigen. Grăsimea este folosită din primul minut de mișcare și dă partea cea mai mare la intensități ușoare, exact de aceea se recomandă lucrul aerobic ușor pentru pierderea de grăsime. Însă ceea ce decide dacă slăbești cu adevărat este energia totală consumată de-a lungul săptămânilor, raportată la ce mănânci - nu raportul dintr-o singură ședință și nici depășirea vreunui prag de durată.