การออกกำลังกายแบบแอโรบิกคืออะไร
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกได้ชื่อนี้มาจากวิธีที่ร่างกายของคุณสร้างพลังงานขณะที่คุณทำมัน
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกคือการออกกำลังกายที่พลังงานมาจากการเผาผลาญเชื้อเพลิงร่วมกับออกซิเจน
นั่นหมายความว่าอย่างไร
โดยไม่ลงลึกไปถึงเรื่องเมแทบอลิซึม ระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เลือดของคุณส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อได้มากพอที่จะทำให้การสร้างพลังงานดำเนินต่อไปได้ เมื่อกล้ามเนื้อได้รับออกซิเจนตามที่ต้องการ มันจึงปลดปล่อยพลังงานจากไขมันได้เช่นเดียวกับจากคาร์โบไฮเดรต นั่นคือเหตุผลที่การออกกำลังกายแบบนี้มักถูกแนะนำให้กับคนที่อยากลดน้ำหนัก
สิ่งที่ตรงข้ามกันคือการฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจน ซึ่งกล้ามเนื้อทำงานหนักจนเลือดส่งออกซิเจนตามความต้องการไม่ทัน กล้ามเนื้อจึงสร้างพลังงานโดยไม่ใช้ออกซิเจน ไขมันใช้แบบนั้นไม่ได้ ร่างกายจึงเผาผลาญอย่างอื่นมาชดเชยส่วนที่ขาด ซึ่งส่วนใหญ่คือคาร์โบไฮเดรตที่สะสมไว้
การฝึกแบบแอโรบิก
เพื่อให้การฝึกยังคงเป็นแอโรบิก กล้ามเนื้อต้องไม่รับภาระหนักเกินไป เพราะเลือดจะส่งออกซิเจนได้ไม่พอ การฝึกแบบแอโรบิกจึงเป็นการออกแรงอย่างสม่ำเสมอที่ระดับการทำงานของกล้ามเนื้อคงที่แต่ปานกลาง
การฝึกแอโรบิกมักถูกออกแบบมาไม่ให้กล้ามเนื้อมัดใดมัดหนึ่งหมดแรง แต่ให้ใช้ กล้ามเนื้อมัดใหญ่ แทน ทั้งขา หลัง และแขน เมื่อทำอย่างสม่ำเสมอและต่อเนื่อง มันจะไม่ทำให้กล้ามเนื้อสึกหรอ แต่ก็หนักพอที่จะกระตุ้นระบบไหลเวียนเลือดและดันการเผาผลาญของคุณให้สูงขึ้น
ความเข้มข้นของการฝึกแบบแอโรบิก
เพื่อให้การฝึกเป็นแอโรบิก อัตราการเต้นของหัวใจต้องไม่สูงเกินไป หัวใจที่เต้นเร็วมากหมายความว่าหัวใจกำลังทำงานหนักเพื่อสูบฉีดเลือดที่มีออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อที่กำลังขาดออกซิเจน ในทางกลับกัน การฝึกก็ยังต้องหนักพอที่จะทำให้ร่างกายของคุณได้ทำงาน
ช่วงที่ได้ผลสำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกคือ 55% ถึง 85% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด คุณจะอยู่ตรงไหนในช่วงนี้ขึ้นอยู่กับสมรรถภาพและเป้าหมายของคุณ
- มือใหม่ควรเริ่มที่ขอบล่างของช่วงนี้ แล้วค่อยฝึกให้หนักขึ้นเมื่อสมรรถภาพดีขึ้น
- หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก ให้อยู่ใกล้ขอบล่าง คือออกแรงโดยไม่ต้องพยายามมาก แต่ทำเป็นเวลานาน (40-90 นาที)
- หากคุณต้องการเพิ่มความทนทานและเสริมความแข็งแรงให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดเป็นหลัก คุณฝึกหนักขึ้นได้ เพียงแต่อย่าหักโหมจนเกินไป
ร่างกายของคุณเผาผลาญเชื้อเพลิงชนิดใด
ร่างกายของคุณเผาผลาญไขมันและคาร์โบไฮเดรตไปพร้อมกันเสมอ สิ่งที่เปลี่ยนไปคือสัดส่วน และสิ่งที่ทำให้สัดส่วนเปลี่ยนมากที่สุดคือคุณกำลังออกแรงหนักแค่ไหน
- คาร์โบไฮเดรต คือน้ำตาลที่ไหลเวียนอยู่ในเลือดและไกลโคเจนที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อและตับของคุณ ยิ่งออกแรงหนัก สัดส่วนของมันก็ยิ่งมาก เพราะคาร์โบไฮเดรตถูกสลายได้เร็วไม่ว่าจะมีออกซิเจนหรือไม่ก็ตาม ไกลโคเจนที่คุณสะสมไว้มีจำกัด และการใช้มันจนหมดในการฝึกที่ยาวและหนักคือสิ่งที่ทำให้คุณ "ชนกำแพง" ไม่ใช่จังหวะที่การเผาผลาญไขมันเพิ่งเริ่มทำงาน
- ไขมัน ถูกสลายผ่านกระบวนการเบตาออกซิเดชัน ซึ่งต้องใช้ออกซิเจน ไขมันถูกนำมาใช้ตั้งแต่นาทีแรกของการออกกำลังกาย และมันให้สัดส่วนที่มากกว่าที่ความเข้มข้นระดับเบา ซึ่งเป็นเหตุผลที่การฝึกแอโรบิกเบา ๆ ถูกแนะนำสำหรับการลดไขมัน แต่สิ่งที่ตัดสินว่าคุณจะลดไขมันได้จริงหรือไม่คือพลังงานรวมที่คุณใช้ไปตลอดหลายสัปดาห์เทียบกับสิ่งที่คุณกิน ไม่ใช่สัดส่วนภายในการฝึกครั้งใดครั้งหนึ่ง และไม่ใช่ความยาวของมันที่ต้องข้ามเกณฑ์บางอย่าง