유산소 운동이란 무엇인가

유산소 운동이라는 이름은 그 운동을 하는 동안 몸이 에너지를 만들어 내는 방식에서 나왔습니다.

유산소 운동은 산소로 연료를 태워 에너지를 얻는 운동입니다.

그게 무슨 뜻일까요

대사 이야기를 깊이 파고들지 않고 말하면, 유산소 운동을 하는 동안에는 혈액이 근육에 충분한 산소를 실어다 주기 때문에 에너지 생산이 끊기지 않습니다. 근육이 필요한 산소를 받으니 탄수화물뿐 아니라 지방에서도 에너지를 꺼내 쓸 수 있습니다. 체중을 줄이고 싶은 사람에게 이런 운동이 그토록 자주 권해지는 이유가 바로 이것입니다.

그 반대가 무산소 훈련입니다. 근육이 너무 세게 일해서 혈액이 산소 수요를 따라가지 못하고, 그래서 근육은 산소 없이 에너지를 만들어 냅니다. 그런 방식으로는 지방을 쓸 수 없으므로, 모자란 몫을 메우려고 몸은 다른 것을, 주로 저장해 둔 탄수화물을 태웁니다.

유산소 훈련

훈련이 유산소 범위에 머물려면 근육에 너무 무거운 부하가 걸려서는 안 됩니다. 부하가 무거우면 혈액이 산소를 충분히 공급하지 못하기 때문입니다. 그래서 유산소 훈련은 근육이 일정하되 적당한 수준으로 일하는, 꾸준한 운동입니다.

유산소 운동은 대개 특정한 근육 하나를 지치게 하는 대신 큰 근육군, 그러니까 다리와 등과 팔을 함께 쓰도록 짜입니다. 고르게, 끊이지 않고 이어 가면 근육을 소모시키지는 않으면서도 혈액순환을 활발하게 하고 대사를 끌어올릴 만큼은 충분히 힘이 듭니다.

유산소 훈련의 강도

훈련이 유산소가 되려면 심박수가 너무 높아서는 안 됩니다. 심박수가 아주 빠르다는 것은 산소가 모자란 근육에 산소를 실은 피를 보내느라 심장이 힘겹게 일하고 있다는 뜻입니다. 그렇다고 너무 편해서도 안 됩니다. 몸이 제대로 일하게 만들 만큼은 힘들어야 합니다.

유산소 운동이 효과를 내는 구간은 최대 심박수의 55~85%입니다. 그 안에서 어디쯤에 자리 잡을지는 체력과 목표에 달려 있습니다.

• 초보자는 구간의 아래쪽에서 시작해 체력이 늘어나는 만큼 강도를 올려 가세요.
• 목표가 체중 감량이라면 아래쪽에 가깝게 유지하세요. 크게 힘들이지 않되 오래(40~90분) 이어 가는 것입니다.
• 주로 지구력을 키우고 심혈관계를 튼튼하게 하고 싶다면 더 세게 훈련해도 됩니다. 다만 절대 무리하지는 마세요.

몸이 태우는 연료

몸은 언제나 지방과 탄수화물을 함께 태웁니다. 달라지는 것은 그 비율이고, 비율을 가장 크게 바꾸는 것은 얼마나 세게 움직이고 있는가입니다.

• 탄수화물 — 혈액을 도는 당과 근육과 간에 저장된 글리코겐입니다. 운동이 셀수록 탄수화물의 몫이 커집니다. 산소가 있든 없든 빠르게 분해할 수 있기 때문입니다. 글리코겐 저장량에는 한계가 있고, 길고 힘든 운동에서 그것을 바닥내는 것이 바로 이른바 '벽에 부딪히는' 순간입니다. 그때 지방 연소가 켜지는 것이 아닙니다.
• 지방 — 산소가 있어야 하는 베타 산화를 거쳐 분해됩니다. 지방은 운동을 시작한 첫 1분부터 쓰이고, 가벼운 강도에서는 오히려 더 큰 몫을 차지합니다. 가벼운 유산소 운동이 체지방 감량에 권해지는 이유가 정확히 그것입니다. 하지만 실제로 지방이 줄어드는지를 결정하는 것은 몇 주에 걸쳐 쓴 총 에너지와 먹은 양의 차이이지, 한 번의 운동 안에서의 비율도, 그 운동의 길이가 어떤 문턱을 넘었는지도 아닙니다.