Ano ang aerobic na ehersisyo

Ang aerobic na ehersisyo ay nakuha ang pangalan nito sa paraan ng paggawa ng enerhiya ng iyong katawan habang ginagawa mo ito.

Ang aerobic na ehersisyo ay ehersisyong ang enerhiya ay nagmumula sa pagsunog ng panggatong kasama ng oksiheno.

Ano ang ibig sabihin niyan?

Nang hindi lumalalim sa metabolismo: sa panahon ng aerobic na ehersisyo, kayang maghatid ng iyong dugo ng sapat na oksiheno sa iyong mga kalamnan upang manatiling tuloy ang paggawa ng enerhiya. Dahil nakukuha ng mga kalamnan ang oksihenong kailangan nila, kaya nilang maglabas ng enerhiya mula sa taba pati na rin mula sa karbohidrato. Iyan ang dahilan kung bakit madalas na inirerekomenda ang ganitong uri ng ehersisyo sa mga taong gustong magpapayat.

Ang kabaligtaran nito ay ang anaerobic na pagsasanay, kung saan napakabigat ng gawain ng mga kalamnan kaya hindi na kayang habulin ng iyong dugo ang pangangailangan nila sa oksiheno, at gumagawa sila ng enerhiya nang wala nito. Hindi magagamit ang taba sa ganoong paraan, kaya upang matakpan ang kakulangan ay may iba pang sinusunog ang katawan - pangunahin na ang nakaimbak na karbohidrato.

Ang aerobic na pagsasanay

Upang manatiling aerobic ang pagsasanay, hindi dapat masyadong mabigat ang pasan ng mga kalamnan, dahil hindi na makakapagsuplay ng sapat na oksiheno ang dugo. Ang aerobic na pagsasanay kung gayon ay tuloy-tuloy na pagsisikap sa palagian ngunit katamtamang antas ng gawaing pangkalamnan.

Karaniwang binubuo ang mga aerobic na sesyon nang sa gayon ay hindi nila napapagod nang husto ang isang partikular na kalamnan kundi pinagagana nila ang malalaking grupo ng kalamnan: ang mga binti, ang likod, ang mga braso. Kapag ginawa nang pantay-pantay at tuloy-tuloy, hindi nito naghahapo ang mga kalamnan, ngunit sapat pa rin ang tindi nito upang paganahin ang iyong sirkulasyon at itaas ang iyong metabolismo.

Tindi ng aerobic na pagsasanay

Upang maging aerobic ang pagsasanay, hindi dapat masyadong mataas ang tibok ng iyong puso. Ang napakabilis na tibok ng puso ay nangangahulugang nagpupumilit ang puso na magbomba ng dugong may oksiheno papunta sa mga kalamnang kulang dito. Sa kabilang banda, kailangan pa ring sapat na mahirap ang sesyon upang mapagawa ang iyong katawan.

Ang mabisang saklaw para sa aerobic na ehersisyo ay 55% hanggang 85% ng maksimum na tibok ng puso. Kung saan ka mapupunta rito ay nakadepende sa iyong kondisyon at sa iyong layunin.

• Dapat magsimula ang mga baguhan sa ibaba ng saklaw at magsanay nang mas matindi habang bumubuti ang kanilang kondisyon.
• Kung ang iyong layunin ay ang magpapayat, manatili malapit sa mas mababang dulo - gumawa nang walang malaking pagsisikap, ngunit sa mahabang panahon (40-90 minuto).
• Kung ang pangunahin mong gusto ay itaas ang iyong tibay at palakasin ang iyong sistemang kardiyobaskular, maaari kang magsanay nang mas matindi. Huwag lang itong sobrahan kailanman.

Anong panggatong ang sinusunog ng iyong katawan

Palaging sabay na sinusunog ng iyong katawan ang taba at karbohidrato. Ang nagbabago ay ang proporsyon, at ang pinakamalaking nagpapabago rito ay kung gaano kabigat ang iyong ginagawa:

• Karbohidrato - ang asukal na umiikot sa dugo at ang glukohenong nakaimbak sa iyong mga kalamnan at atay. Mas mabigat ang pagsisikap, mas malaki ang bahagi nito, dahil mabilis mabuwag ang karbohidrato, mayroon man o walang oksiheno. May hangganan ang iyong imbak na glukoheno, at ang pag-ubos nito sa isang mahaba at matinding sesyon ang dahilan kung bakit ka "tumatama sa pader" - hindi ito ang sandaling bumubukas ang pagsunog ng taba.
• Taba - binubuwag sa pamamagitan ng beta-oksidasyon, na nangangailangan ng oksiheno. Ginagamit ang taba mula sa pinakaunang minuto ng ehersisyo, at ito ang naglalaan ng mas malaking bahagi sa magagaan na tindi, na siya ngang dahilan kung bakit inirereseta ang magaan na aerobic na gawain para sa pagbabawas ng taba. Ngunit ang nagpapasya kung talagang mababawasan ang iyong taba ay ang kabuuang enerhiyang nagagastos mo sa loob ng mga linggo laban sa kinakain mo - hindi ang proporsyon sa loob ng isang sesyon, at hindi ang haba nitong lumalampas sa isang takdang hangganan.