什麼是有氧運動

有氧運動這個名稱，來自你在做這種運動時，身體產生能量的方式。

有氧運動就是能量來自「用氧氣把燃料燒掉」的運動。

這句話是什麼意思

不談太細的代謝機制的話：做有氧運動的時候，血液送得出足夠的氧氣給肌肉，能量的產生因此不會中斷。肌肉拿到了需要的氧氣，就能同時從醣類和脂肪裡取出能量。這也正是想減重的人常常被建議去做這類運動的原因。

與它相對的是無氧訓練：肌肉出力太猛，血液跟不上它們對氧氣的需求，於是肌肉只好在沒有氧氣的情況下製造能量。脂肪走不了這條路，所以為了補足缺口，身體只能燒別的東西，主要就是儲存起來的醣類。

要讓訓練停在有氧的範圍內，肌肉承受的負荷就不能太重，因為負荷一重，血液便供不上足夠的氧氣。所以有氧訓練是一種穩定的出力：肌肉的工作量維持固定，而且只是中等程度。

有氧課表通常這樣安排：不去操到某一塊肌肉力竭，而是讓大肌群一起參與——腿、背、手臂。動作平均而且不間斷，既不會把肌肉榨乾，強度又足以讓循環活絡起來，把代謝往上推。

要讓訓練算得上有氧，心跳就不能太快。心跳非常快，代表心臟正在吃力地把帶氧的血液打向缺氧的肌肉。但話說回來，這樣的課表還是得有一定難度，才能讓身體真的動起來。

有氧運動有效的區間是最大心跳的55%到85%。你會落在區間裡的哪個位置，要看你的體能和你的目標。

你的身體永遠同時在燒脂肪和醣類。會變的是兩者的比例，而最能左右這個比例的，就是你出力的程度：

醣類——血液裡流動的血糖，加上儲存在肌肉和肝臟裡的肝醣。出力越重，它佔的比例就越高，因為醣類不管有沒有氧氣都能被快速分解。你的肝醣存量是有限的，在一次又長又重的訓練裡把它耗盡，就是俗稱的「撞牆」——那並不是脂肪開始燃燒的那一刻。
脂肪——透過需要氧氣的β-氧化被分解。從運動的第一分鐘起，脂肪就已經在被使用；在輕鬆的強度下，它供應的比例還更大，這正是減脂時會安排輕鬆有氧的理由。但真正決定你減不減得掉脂肪的，是你這幾週消耗的總能量和吃進去的量之間的差距，而不是單一次課表裡的比例，也不是它的長度有沒有跨過某個門檻。