Aerobik egzersiz nedir

Aerobik egzersiz, adını siz onu yaparken vücudunuzun enerji üretme biçiminden alır.

Aerobik egzersiz, enerjinin yakıtın oksijenle yakılmasından geldiği egzersizdir.

Bu ne anlama geliyor?

Metabolizmanın derinlerine inmeden: aerobik egzersiz sırasında kanınız, enerji üretimini sürdürmeye yetecek kadar oksijeni kaslarınıza ulaştırabilir. Kaslar ihtiyaç duydukları oksijeni aldıkları için, enerjiyi karbonhidrattan olduğu kadar yağdan da açığa çıkarabilirler. Bu tür egzersizin kilo vermek isteyenlere bu kadar sık önerilmesinin nedeni budur.

Bunun karşıtı, kasların o kadar sıkı çalıştığı ki kanın oksijen talebine yetişemediği ve dolayısıyla enerjiyi oksijensiz ürettiği anaerobik antrenmandır. Yağ bu şekilde kullanılamaz, bu yüzden vücut açığı kapatmak için başka bir şeyi - başlıca depolanmış karbonhidratı - yakar.

Aerobik antrenman

Antrenmanın aerobik kalabilmesi için kaslar fazla ağır yüklenmemelidir, çünkü o zaman kan yeterli oksijeni sağlayamaz. Aerobik antrenman bu nedenle sabit ama orta düzeyde bir kas çalışmasıyla sürdürülen istikrarlı bir efordur.

Aerobik seanslar genellikle belirli bir kası tüketmeyecek, bunun yerine büyük kas gruplarını çalıştıracak şekilde kurulur: bacaklar, sırt, kollar. Dengeli ve kesintisiz yapıldığında kasları yıpratmazlar, yine de dolaşımınızı harekete geçirecek ve metabolizmanızı yukarı çekecek kadar yoğundurlar.

Aerobik antrenmanın yoğunluğu

Antrenmanın aerobik olması için nabzınız fazla yüksek olmamalıdır. Çok hızlı bir nabız, kalbin oksijeni kıt olan kaslara oksijenlenmiş kan pompalamak için zorlandığı anlamına gelir. Öte yandan seansın yine de vücudunuzu çalıştıracak kadar zorlayıcı olması gerekir.

Aerobik egzersiz için etkili aralık maksimum kalp atış hızının %55 ila %85'i arasıdır. Bu aralığın neresinde durduğunuz kondisyonunuza ve hedefinize bağlıdır.

• Yeni başlayanlar aralığın alt ucundan başlamalı ve kondisyonları geliştikçe daha sıkı çalışmalıdır.
• Hedefiniz kilo vermekse alt uca yakın kalın - büyük bir zorlanma olmadan, ama uzun süreler boyunca (40-90 dakika) çalışın.
• Esas olarak dayanıklılığınızı yükseltmek ve kalp-damar sisteminizi güçlendirmek istiyorsanız daha sıkı çalışabilirsiniz. Yeter ki asla aşırıya kaçmayın.

Vücudunuzun hangi yakıtı yaktığı

Vücudunuz her zaman yağı ve karbonhidratı aynı anda yakar. Değişen şey orandır ve bu oranı en çok değiştiren şey ne kadar sıkı çalıştığınızdır:

• Karbonhidrat - kanda dolaşan şeker ile kaslarınızda ve karaciğerinizde depolanan glikojen. Efor ne kadar ağırsa payı o kadar büyük olur, çünkü karbonhidrat oksijenle ya da oksijensiz, hızla parçalanabilir. Glikojen depolarınız sınırlıdır ve uzun, ağır bir seansta bunları tüketmek "duvara toslama" dediğimiz şeyin nedenidir - yağ yakımının devreye girdiği an değil.
• Yağ - oksijen gerektiren beta oksidasyon yoluyla parçalanır. Yağ egzersizin daha ilk dakikasından itibaren kullanılır ve düşük yoğunluklarda payın büyüğünü o karşılar; kolay aerobik çalışmanın yağ kaybı için önerilmesinin nedeni tam olarak budur. Ama gerçekten yağ kaybedip kaybetmediğinizi belirleyen şey, haftalar boyunca harcadığınız toplam enerjinin yediklerinizle karşılaştırılmasıdır - tek bir seansın içindeki oran ya da o seansın uzunluğunun bir eşiği aşması değil.