एरोबिक व्यायाम क्या है
एरोबिक व्यायाम का नाम इस बात से आया है कि उसे करते वक़्त आपका शरीर ऊर्जा कैसे बनाता है।
एरोबिक व्यायाम वह व्यायाम है जिसमें ऊर्जा ईंधन को ऑक्सीजन के साथ जलाने से मिलती है।
इसका मतलब क्या है?
चयापचय की गहराई में गए बिना: एरोबिक व्यायाम के दौरान आपका रक्त आपकी मांसपेशियों तक इतनी ऑक्सीजन पहुँचा पाता है कि ऊर्जा बनना चलता रहे। चूँकि मांसपेशियों को ज़रूरत भर की ऑक्सीजन मिल जाती है, इसलिए वे कार्बोहाइड्रेट के साथ-साथ चर्बी से भी ऊर्जा छोड़ सकती हैं। यही वजह है कि वज़न घटाने के इच्छुक लोगों को इस क़िस्म का व्यायाम इतनी बार सुझाया जाता है।
इसका उलट है अवायवीय ट्रेनिंग, जिसमें मांसपेशियाँ इतनी मेहनत करती हैं कि आपका रक्त उनकी ऑक्सीजन की माँग के साथ नहीं चल पाता, इसलिए वे ऑक्सीजन के बिना ही ऊर्जा बनाती हैं। चर्बी का इस्तेमाल इस तरह नहीं हो सकता, इसलिए कमी पूरी करने के लिए शरीर कुछ और जलाता है - मुख्य रूप से जमा कार्बोहाइड्रेट।
एरोबिक ट्रेनिंग
ट्रेनिंग को एरोबिक बने रहने के लिए मांसपेशियों पर बहुत ज़्यादा बोझ नहीं पड़ना चाहिए, क्योंकि तब रक्त पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं पहुँचा पाता। इसलिए एरोबिक ट्रेनिंग मांसपेशियों के काम के एक स्थिर लेकिन मध्यम स्तर पर की गई लगातार मेहनत है।
एरोबिक सत्र आमतौर पर इस तरह बनाए जाते हैं कि वे किसी एक ख़ास मांसपेशी को न थकाएँ, बल्कि बड़े मांसपेशी समूहों को काम में लाएँ: टाँगें, पीठ, बाँहें। समान गति से और लगातार किए जाएँ तो वे मांसपेशियों को घिसते नहीं, फिर भी इतने तीव्र होते हैं कि आपका रक्त संचार चल पड़े और आपका चयापचय ऊपर चढ़ जाए।
एरोबिक ट्रेनिंग की तीव्रता
ट्रेनिंग के एरोबिक होने के लिए आपकी हृदय गति बहुत ज़्यादा नहीं होनी चाहिए। बहुत तेज़ हृदय गति का मतलब है कि हृदय ऑक्सीजन से भरा रक्त उन मांसपेशियों तक पहुँचाने के लिए ज़ोर लगा रहा है जिनमें ऑक्सीजन की कमी है। दूसरी तरफ़, सत्र इतना माँग भरा तो होना ही चाहिए कि आपका शरीर काम करे।
एरोबिक व्यायाम के लिए कारगर दायरा है अधिकतम हृदय गति का 55% से 85%। इस दायरे में आप कहाँ रहेंगे, यह आपकी फिटनेस और आपके लक्ष्य पर निर्भर करता है।
- शुरुआती लोगों को दायरे के निचले सिरे से शुरू करना चाहिए और फिटनेस बढ़ने के साथ-साथ ज़्यादा कठिन ट्रेनिंग करनी चाहिए।
- अगर आपका लक्ष्य वज़न घटाना है, तो निचले सिरे के आसपास ही रहें - बिना ज़्यादा ज़ोर लगाए काम करें, लेकिन लंबे समय तक (40–90 मिनट)।
- अगर आप मुख्य रूप से अपनी सहनशक्ति बढ़ाना और अपने हृदय-रक्त संचार तंत्र को मज़बूत करना चाहते हैं, तो आप ज़्यादा कठिन ट्रेनिंग कर सकते हैं। बस कभी हद पार न करें।
आपका शरीर कौन-सा ईंधन जलाता है
आपका शरीर हमेशा चर्बी और कार्बोहाइड्रेट एक ही समय पर जलाता है। जो बदलता है वह है दोनों का अनुपात, और उसे सबसे ज़्यादा बदलती है यह बात कि आप कितनी मेहनत कर रहे हैं:
- कार्बोहाइड्रेट - रक्त में घूमती शर्करा और आपकी मांसपेशियों तथा यकृत में जमा ग्लाइकोजन। मेहनत जितनी कठिन होगी, इसका हिस्सा उतना बड़ा होगा, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट तेज़ी से टूट सकता है, ऑक्सीजन के साथ भी और उसके बिना भी। आपके ग्लाइकोजन के भंडार सीमित हैं, और किसी लंबे कठिन सत्र में उन्हें ख़त्म कर देना ही वह चीज़ है जो आपको "दीवार से टकरा" देती है - यह वह पल नहीं है जब चर्बी जलना शुरू होता है।
- चर्बी - बीटा-ऑक्सीकरण के ज़रिए टूटती है, जिसके लिए ऑक्सीजन चाहिए। व्यायाम के पहले ही मिनट से चर्बी इस्तेमाल हो रही होती है, और आसान तीव्रताओं पर वही बड़ा हिस्सा देती है - ठीक इसीलिए चर्बी घटाने के लिए आसान एरोबिक काम बताया जाता है। लेकिन यह तय यह करता है कि आपकी चर्बी सचमुच घटेगी या नहीं - हफ़्तों में खर्च हुई कुल ऊर्जा, आपके खाने के मुक़ाबले; न कि किसी एक सत्र के भीतर का अनुपात, और न ही उसकी लंबाई का कोई सीमा-रेखा पार करना।