Τι είναι η αερόβια άσκηση

Η αερόβια άσκηση πήρε το όνομά της από τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας παράγει ενέργεια όσο την κάνετε.

Αερόβια άσκηση είναι η άσκηση στην οποία η ενέργεια προέρχεται από την καύση καυσίμου με οξυγόνο.

Τι σημαίνει αυτό;

Χωρίς να μπούμε βαθιά στον μεταβολισμό: κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης το αίμα σας προλαβαίνει να δώσει στους μυς σας αρκετό οξυγόνο ώστε η παραγωγή ενέργειας να συνεχίζεται. Επειδή οι μύες παίρνουν το οξυγόνο που χρειάζονται, μπορούν να απελευθερώσουν ενέργεια τόσο από το λίπος όσο και από τους υδατάνθρακες. Γι' αυτό αυτό το είδος άσκησης συνιστάται τόσο συχνά σε όσους θέλουν να χάσουν βάρος.

Το αντίθετο είναι η αναερόβια προπόνηση, όπου οι μύες δουλεύουν τόσο έντονα ώστε το αίμα δεν προλαβαίνει να καλύψει τη ζήτηση σε οξυγόνο, οπότε παράγουν ενέργεια χωρίς αυτό. Το λίπος δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί με αυτόν τον τρόπο, οπότε για να καλύψει το κενό ο οργανισμός καίει κάτι άλλο - κυρίως αποθηκευμένους υδατάνθρακες.

Αερόβια προπόνηση

Για να παραμείνει η προπόνηση αερόβια, οι μύες δεν πρέπει να επιβαρύνονται υπερβολικά, γιατί τότε το αίμα δεν μπορεί να τους δώσει αρκετό οξυγόνο. Η αερόβια προπόνηση είναι επομένως σταθερή προσπάθεια σε συνεχές αλλά μέτριο επίπεδο μυϊκής δουλειάς.

Οι αερόβιες προπονήσεις χτίζονται συνήθως έτσι ώστε να μην εξαντλούν έναν συγκεκριμένο μυ αλλά να ενεργοποιούν μεγάλες μυϊκές ομάδες: τα πόδια, την πλάτη, τα χέρια. Εκτελούμενες ομοιόμορφα και συνεχώς, δεν φθείρουν τους μυς, κι όμως είναι αρκετά έντονες ώστε να βάλουν μπροστά την κυκλοφορία του αίματος και να ανεβάσουν τον μεταβολισμό σας.

Ένταση της αερόβιας προπόνησης

Για να είναι η προπόνηση αερόβια, οι σφυγμοί σας δεν πρέπει να ανεβαίνουν πολύ. Πολύ γρήγοροι παλμοί σημαίνουν ότι η καρδιά δουλεύει σκληρά για να στείλει οξυγονωμένο αίμα σε μυς που στερούνται οξυγόνο. Από την άλλη, η προπόνηση πρέπει να παραμένει αρκετά απαιτητική ώστε να βάζει το σώμα σας να δουλέψει.

Το αποτελεσματικό εύρος για την αερόβια άσκηση είναι 55% έως 85% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Το πού βρίσκεστε μέσα σε αυτό εξαρτάται από τη φυσική σας κατάσταση και τον στόχο σας.

• Οι αρχάριοι καλό είναι να ξεκινούν από το κάτω άκρο του εύρους και να προπονούνται εντονότερα καθώς βελτιώνεται η φυσική τους κατάσταση.
• Αν στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, μείνετε κοντά στο κάτω άκρο - δουλέψτε χωρίς μεγάλη προσπάθεια, αλλά για πολλή ώρα (40-90 λεπτά).
• Αν θέλετε κυρίως να ανεβάσετε την αντοχή σας και να ενισχύσετε το καρδιαγγειακό σας σύστημα, μπορείτε να προπονηθείτε εντονότερα. Απλώς μην το παρακάνετε ποτέ.

Ποιο καύσιμο καίει το σώμα σας

Το σώμα σας καίει πάντα λίπος και υδατάνθρακες ταυτόχρονα. Αυτό που αλλάζει είναι η αναλογία, και εκείνο που την αλλάζει περισσότερο είναι το πόσο έντονα δουλεύετε:

• Υδατάνθρακες - το σάκχαρο που κυκλοφορεί στο αίμα και το γλυκογόνο που είναι αποθηκευμένο στους μυς και στο ήπαρ σας. Όσο εντονότερη η προσπάθεια, τόσο μεγαλύτερο το μερίδιό τους, γιατί οι υδατάνθρακες διασπώνται γρήγορα, με ή χωρίς οξυγόνο. Τα αποθέματα γλυκογόνου σας είναι περιορισμένα, και το να τα εξαντλήσετε σε μια μεγάλη και έντονη προπόνηση είναι αυτό που σας κάνει να «χτυπήσετε στον τοίχο» - δεν είναι η στιγμή που ανάβει η καύση του λίπους.
• Λίπος - διασπάται μέσω της βήτα-οξείδωσης, η οποία χρειάζεται οξυγόνο. Το λίπος χρησιμοποιείται από το πρώτο κιόλας λεπτό της άσκησης και δίνει το μεγαλύτερο μερίδιο στις χαμηλές εντάσεις, ακριβώς γι' αυτό συνιστάται η ήπια αερόβια δουλειά για την απώλεια λίπους. Αυτό όμως που κρίνει αν θα χάσετε πράγματι λίπος είναι η συνολική ενέργεια που ξοδεύετε μέσα σε εβδομάδες σε σχέση με το τι τρώτε - όχι η αναλογία μέσα σε μία μεμονωμένη προπόνηση, ούτε το αν η διάρκειά της περνά κάποιο κατώφλι.