Hvad er aerob træning
Aerob træning har fået sit navn efter den måde, kroppen producerer energi på, mens du træner.
Aerob træning er træning, hvor energien kommer fra at forbrænde brændstof med ilt.
Hvad betyder det?
Uden at gå dybt ind i stofskiftet: under aerob træning kan dit blod levere nok ilt til musklerne til at holde energiproduktionen i gang. Fordi musklerne får den ilt, de har brug for, kan de frigøre energi fra fedt såvel som fra kulhydrat. Derfor bliver netop denne form for træning så ofte anbefalet til folk, der vil tabe sig.
Modsætningen er anaerob træning, hvor musklerne arbejder så hårdt, at blodet ikke kan følge med iltbehovet, så de producerer energi uden ilt. Fedt kan ikke bruges på den måde, så for at dække underskuddet forbrænder kroppen noget andet – først og fremmest lagret kulhydrat.
Aerob træning
For at træningen kan forblive aerob, må musklerne ikke belastes for hårdt, for så kan blodet ikke levere ilt nok. Aerob træning er derfor jævn anstrengelse på et konstant, men moderat niveau af muskelarbejde.
Aerobe træningspas er som regel bygget sådan op, at de ikke udmatter én bestemt muskel, men i stedet aktiverer store muskelgrupper: benene, ryggen, armene. Udført jævnt og uafbrudt slider de ikke musklerne op, men de er alligevel intense nok til at få kredsløbet i gang og sætte stofskiftet op.
Intensiteten i aerob træning
For at træningen kan være aerob, må pulsen ikke være for høj. En meget hurtig puls betyder, at hjertet arbejder hårdt for at pumpe iltet blod ud til muskler, der mangler ilt. På den anden side skal træningspasset stadig være krævende nok til at få kroppen til at arbejde.
Det effektive interval for aerob træning er 55 til 85 % af den maksimale puls. Hvor i det du ligger, afhænger af din form og dit mål.
- Begyndere bør starte i bunden af intervallet og træne hårdere, efterhånden som formen bliver bedre.
- Er dit mål at tabe dig, så hold dig nær den nedre ende – arbejd uden stor anstrengelse, men i lange stræk (40–90 minutter).
- Vil du først og fremmest hæve din udholdenhed og styrke dit hjerte-kar-system, kan du træne hårdere. Bare overdriv aldrig.
Hvilket brændstof kroppen forbrænder
Din krop forbrænder altid fedt og kulhydrat på samme tid. Det, der ændrer sig, er forholdet mellem dem, og det, der ændrer det mest, er, hvor hårdt du arbejder:
- Kulhydrat – blodsukkeret i kredsløbet og det glykogen, der er lagret i dine muskler og din lever. Jo hårdere anstrengelsen er, desto større er dets andel, for kulhydrat kan nedbrydes hurtigt, med eller uden ilt. Dine glykogenlagre er begrænsede, og at køre dem i bund under et langt, hårdt træningspas er det, der får dig til at »ramme muren« – det er ikke det øjeblik, hvor fedtforbrændingen tænder.
- Fedt – nedbrydes gennem betaoxidation, som kræver ilt. Fedt bliver brugt fra det første minut af træningen, og det leverer den største andel ved lave intensiteter, hvilket er præcis derfor, let aerob træning bliver anbefalet til fedttab. Men det, der afgør, om du reelt taber fedt, er den samlede energi, du bruger over uger, holdt op mod det, du spiser – ikke forholdet inde i et enkelt træningspas, og ikke om dets længde overskrider en eller anden grænse.