ما هو التمرين الهوائي
يستمدّ التمرين الهوائي اسمه من الطريقة التي ينتج بها جسمك الطاقة أثناء أدائك له.
التمرين الهوائي هو التمرين الذي تأتي فيه الطاقة من حرق الوقود بالأكسجين.
ماذا يعني ذلك؟
من دون التعمّق في الأيض: أثناء التمرين الهوائي يستطيع دمك أن يوصل إلى عضلاتك ما يكفي من الأكسجين لإبقاء إنتاج الطاقة مستمراً. ولأن العضلات تحصل على الأكسجين الذي تحتاجه، فبإمكانها أن تُطلق الطاقة من الدهون كما تُطلقها من الكربوهيدرات. ولهذا كثيراً ما يُنصَح بهذا النوع من التمارين لمن يريدون إنقاص وزنهم.
ونقيضه التدريب اللاهوائي، حيث تعمل العضلات بجهد شديد إلى حدّ أن الدم لا يلاحق حاجتها إلى الأكسجين، فتنتج الطاقة من دونه. والدهون لا يمكن استخدامها بهذه الطريقة، لذا يحرق الجسم شيئاً آخر لتغطية النقص - وهو أساساً الكربوهيدرات المخزّنة.
التدريب الهوائي
لكي يبقى التدريب هوائياً، يجب ألا تُحمَّل العضلات أكثر من اللازم، لأن الدم عندئذ لا يستطيع تزويدها بما يكفي من الأكسجين. ولذلك فالتدريب الهوائي جهد ثابت عند مستوى مستقر ومعتدل من العمل العضلي.
تُبنى الجلسات الهوائية عادةً بحيث لا تُنهك عضلة بعينها بل تُشغّل مجموعات عضلية كبيرة: الساقين والظهر والذراعين. وحين تُؤدّى بانتظام ومن دون انقطاع فإنها لا تستهلك العضلات، ومع ذلك تكون من الشدّة بما يكفي لتنشيط دورتك الدموية ورفع أيضك.
شدّة التدريب الهوائي
لكي يكون التدريب هوائياً، يجب ألا يرتفع معدل ضربات قلبك أكثر من اللازم. فالنبض السريع جداً يعني أن القلب يعمل بجهد لضخّ الدم المؤكسج إلى عضلات ينقصها الأكسجين. ومن جهة أخرى، ينبغي أن تبقى الجلسة شاقّة بما يكفي لتجعل جسمك يعمل.
المجال الفعّال للتمرين الهوائي هو 55% إلى 85% من أقصى معدل لضربات القلب. وموضعك داخل هذا المجال يتوقّف على لياقتك وهدفك.
- على المبتدئين أن يبدأوا من الحدّ الأدنى للمجال وأن يزيدوا الجهد كلما تحسّنت لياقتهم.
- إذا كان هدفك إنقاص الوزن، فابقَ قرب الطرف الأدنى - اعمل من دون جهد كبير، لكن لفترات طويلة (40-90 دقيقة).
- وإذا كنت تريد بالدرجة الأولى رفع تحمّلك وتقوية جهازك القلبي الوعائي، فيمكنك أن تتدرّب بجهد أكبر. فقط لا تبالغ أبداً.
أي وقود يحرقه جسمك
يحرق جسمك الدهون والكربوهيدرات معاً في الوقت نفسه دائماً. وما يتغيّر هو النسبة بينهما، وأكثر ما يغيّرها هو مقدار الجهد الذي تبذله:
- الكربوهيدرات - سكر الدم الدائر والجليكوجين المخزَّن في عضلاتك وكبدك. وكلما اشتدّ الجهد، كبرت حصّتها، لأن الكربوهيدرات يمكن تفكيكها بسرعة، بالأكسجين أو من دونه. ومخزون الجليكوجين لديك محدود، واستنفاده خلال جلسة طويلة وشاقّة هو ما يجعلك "تصطدم بالجدار" - وليس هو اللحظة التي يبدأ عندها حرق الدهون.
- الدهون - تُفكَّك عبر أكسدة بيتا، التي تحتاج إلى الأكسجين. والدهون تُستخدم منذ الدقيقة الأولى من التمرين، وهي التي تقدّم الحصة الأكبر عند الشدّات الخفيفة، وهذا بالضبط سبب وصف العمل الهوائي السهل لخسارة الدهون. لكن ما يحسم فعلاً ما إذا كنت ستفقد الدهون هو مجموع الطاقة التي تنفقها عبر الأسابيع مقابل ما تأكله - لا النسبة داخل أي جلسة منفردة، ولا تجاوز مدّتها عتبةً ما.