كيف تتدرّب تدريباً هوائياً
لماذا تتدرّب
الطريقة التي ينبغي أن تتدرّب بها تتوقّف على ما تريد الحصول عليه من التدريب.
1. المبتدئ - ابدأ بهدوء
مهما كان هدفك على المدى الطويل، من الأفضل أن تبدأ بجلسات سهلة جداً، جلسات يبقى فيها نبضك دون 50-55% من الحد الأقصى. هذا تدريب يكون فيه تنفّسك أسرع قليلاً فقط من المعتاد.
هذا النوع من التدريب السهل يمنحك عدة أشياء:
- الجسم غير المعتاد على الجهد المتواصل تتاح له فرصة الاستيقاظ تدريجياً. فيجد الوقت الكافي للتكيّف من دون صدمات مفاجئة.
- لا تتحمّل عضلاتك وأوتارك ومفاصلك أحمالاً ثقيلة، لذا يكون خطر الإصابة أقل بكثير. ومع ذلك تبدأ في التقوّي منذ الجلسة الأولى، فتبني قاعدة متينة لكل ما يأتي لاحقاً.
- حتى التدريب اللطيف يؤتي ثماره في تحسّن المزاج وزيادة الطاقة. ولأنه لطيف، فهو لا يُنهكك ولا يُنفّرك، ما يمنحك الوقت لتستقر في الروتين الجديد.
وبعد أن تكون قد تدرّبت لفترة، وأصبح الحفاظ على جلسة ثابتة مدتها 30 دقيقة أمراً لا يشقّ عليك، عندها فقط يستحق الأمر أن تقرّر ما الذي تريد العمل من أجله بعد ذلك.
2. الصحة والحيوية - ارتقِ نحو سقفك
يرفع التدريب الهوائي لياقتك العامة، ويحسّن الدورة الدموية، ويُدخل إلى جسمك مزيداً من الأكسجين، ويترك لديك طاقة أكبر. وإذا كان هذا هدفك الأساسي - بلوغ مستويات جديدة من اللياقة وتقوية جهازك القلبي الوعائي - فسيكون عليك رفع شدّة جلساتك تدريجياً.
حين تصبح قادراً على الحفاظ على 30-40 دقيقة من العمل الثابت، يمكنك البدء في جعله أصعب.
تقدّم ببطء ووزّع ذلك على الزمن. حاول كل أسبوع أن تُدخل قليلاً من الزيادة في الأربعين دقيقة نفسها - بضع تكرارات إضافية، بضع مئات إضافية من الأمتار. أبقِ الخطوات صغيرة: إن غيّرت الشدّة أكثر من اللازم فلن تصمد الأربعين دقيقة كاملة.
يختلف السقف الجدير بالسعي إليه من شخص إلى آخر. وعادة ما يُحدَّد بـ 80-85% من أقصى معدل لضربات القلب، لكن تعامل مع ذلك كدليل تقريبي - فالمعادلات المعتادة مجرد تقديرات، والقيم الحقيقية لأقصى معدل لضربات القلب تتفاوت بأكثر من عشر ضربات على جانبَي ما تتنبأ به. أما الفحص الأكثر موثوقية فهو اختبار الكلام: حاول أن تتكلم أثناء التدريب.
- إن كنت قادراً على إجراء محادثة عادية، فأنت لا تتدرّب عند أعلى قدراتك.
- وحين يقطع الكلام أنفاسك على الفور تقريباً، تكون الجلسة عند الشدّة التي ينبغي أن تبلغها.
- وإن كنت تلهث حتى من دون كلام، فالجلسة شديدة أكثر من اللازم: إذ يصل إلى عضلاتك أكسجين قليل جداً فتتحوّل إلى إنتاج الطاقة اللاهوائي.
3. إنقاص الوزن - سهل وطويل
الرغبة في التخلّص من دهون الجسم الزائدة من أكثر الأسباب شيوعاً التي تدفع الناس إلى بدء التدريب الهوائي.
يحرق جسمك الدهون والكربوهيدرات جنباً إلى جنب منذ الدقيقة الأولى - ولا يوجد مفتاح ينقلب بعد وقت محدّد. وما يغيّر النسبة بينهما هو الشدّة: فكلما كانت الجلسة أسهل، كانت حصة الدهون أكبر. أما ما يحسم فعلاً ما إذا كنت ستفقد الدهون فهو مجموع الطاقة التي تنفقها عبر الأسابيع، مقارنةً بما تأكله.
- لذلك ينبغي أن يكون التدريب لإنقاص الوزن سهلاً. اعمل وتنفّسك أسرع قليلاً فقط من المعتاد، بعيداً كل البعد عن حدّ قدرتك - فعند هذه الشدّة تحرق نسبة عالية من الدهون، والأهم من ذلك أنك تستطيع الاستمرار.
- وينبغي أن يكون طويلاً. الجلسة الأطول تحرق ببساطة طاقة أكبر، لذا استهدف 40-60 دقيقة، وحتى 90 دقيقة بحسب ما تسمح به لياقتك. الغاية من الوقت الإضافي هي الطاقة الإضافية المبذولة، لا عتبة ما عليك تجاوزها.
مرتان أسبوعياً على الأقل، وثلاث مرات في الوضع المثالي
أفضل وتيرة للتدريب الهوائي هي يوماً بعد يوم.
- يوم للتدريب
- يوم للتعافي
يحصل جسمك على وقت للراحة، ولا تكون فائدة الجلسة الأخيرة قد تلاشت بحلول وقت بدئك الجلسة التالية.
الحد الأدنى مرتان أسبوعياً. وإن تدرّبت أقل من ذلك فلن ترفع لياقتك كثيراً - إذ يبدو كل أسبوع وكأنك تبدأ من جديد.
كل يوم ممكن، لكن بحذر
التدريب الهوائي اليومي ممكن، لكن يجب أن يتم بعناية.
- احذر كل الحذر من الإفراط في التدريب وإصابة نفسك. وإذا بدأت أي عضلة - وقبل كل شيء أي وتر أو مفصل - في الإيلام، فخذ استراحة ودعها تتعافى. وتجاهل هذه الإشارات هو ما تحدث به الإصابات.
- وإذا شعرت أن جسمك منهك، وأن طاقتك تقلّ بدل أن تزيد، فاسترح.
- ناوب بين الرياضات من يوم إلى آخر، الجري والسباحة مثلاً، بحيث يتوزّع العمل على عضلات مختلفة وتُترك عضلات الأمس لتتعافى.
لا تنتقل إلى التدريب الهوائي اليومي إلا بعد أن تكون قد تدرّبت يوماً بعد يوم لأشهر طويلة ولا تشعر بأي تعب أو آثار جانبية أخرى. والتدريب كل يوم منذ اليوم الأول هو أشيع خطأ على الإطلاق. فالتدريب اليومي يخص الرياضيين المتقدّمين ذوي التحمّل العالي والأجسام التي تتعافى بسرعة.