Kaip treniruotis aerobiškai

Kodėl treniruojatės

Kaip turėtumėte treniruotis, priklauso nuo to, ko iš to tikitės.

1. Pradedantiesiems – pradėkite švelniai

Koks bebūtų jūsų ilgalaikis tikslas, geriausia pradėti nuo labai lengvų treniruočių, per kurias pulsas išlieka žemiau 50–55 % maksimalaus. Tai treniruotė, per kurią kvėpuojate tik šiek tiek dažniau nei įprastai.

Tokia lengva treniruotė duoda jums keletą dalykų:

1. Prie ilgesnio krūvio nepratęs kūnas gali pabusti palaipsniui. Jis turi laiko prisitaikyti be staigių sukrėtimų.
2. Raumenys, sausgyslės ir sąnariai nėra stipriai apkraunami, todėl traumų rizika daug mažesnė. Vis dėlto jie ima stiprėti nuo pat pirmosios treniruotės ir sukuria tvirtą pagrindą viskam, kas bus toliau.
3. Net ir švelni treniruotė atsiperka geresne nuotaika ir didesniu energijos kiekiu. O kadangi ji švelni, nenualina ir neatbaido, tad turite laiko įprasti prie naujos rutinos.

Tik kai treniruojatės jau kurį laiką ir pastovi 30 minučių treniruotė nebekelia jokių sunkumų, verta nuspręsti, ko norite siekti toliau.

2. Sveikata ir gyvybingumas – kilkite iki savo ribos

Aerobinė treniruotė kelia bendrą fizinį pajėgumą, gerina kraujotaką, į organizmą patenka daugiau deguonies, o jūs jaučiatės energingesni. Jei tai jūsų pagrindinis tikslas – pasiekti naują fizinio pajėgumo lygį ir sustiprinti širdies bei kraujagyslių sistemą – teks palaipsniui didinti treniruočių intensyvumą.

Kai jau galite išlaikyti 30–40 minučių pastovaus darbo, galite pradėti jį sunkinti.

Krūvį kelkite lėtai ir išdėstykite jį per ilgesnį laiką. Kiekvieną savaitę pabandykite į tas pačias 40 minučių sutalpinti šiek tiek daugiau – keliais pakartojimais, keliais šimtais metrų. Žingsniai turi būti maži: per daug pakeitę intensyvumą, neištversite visų 40 minučių.

Riba, kurios verta siekti, kiekvienam žmogui skiriasi. Paprastai nurodoma 80–85 % maksimalaus pulso, bet vertinkite tai kaip apytikslę gairę – įprastos formulės yra tik įverčiai, o tikrasis maksimalus pulsas nuo jų prognozės nukrypsta daugiau nei dešimčia dūžių į abi puses. Patikimesnis būdas pasitikrinti yra kalbėjimo testas: pabandykite kalbėti treniruodamiesi.

• Jei galite normaliai kalbėtis, treniruojatės ne savo pajėgumų viršūnėje.
• Kai kalbant beveik iškart pritrūksta oro, treniruotės intensyvumas yra toks, koks ir turi būti.
• Jei gaudote orą net ir nekalbėdami, treniruotė per intensyvi: raumenis pasiekia per mažai deguonies ir jie pereina prie anaerobinės energijos gamybos.

3. Svorio metimas – lengvai ir ilgai

Noras atsikratyti perteklinių kūno riebalų yra viena dažniausių priežasčių, dėl kurių žmonės imasi aerobinių treniruočių.

Jūsų kūnas riebalus ir angliavandenius degina kartu nuo pat pirmos minutės – nėra jokio jungiklio, kuris įsijungtų po tam tikro laiko. Santykį keičia intensyvumas: kuo lengvesnė treniruotė, tuo didesnė riebalų dalis. O tai, ar iš tikrųjų numesite riebalų, lemia bendras per savaites išeikvotos energijos kiekis, palygintas su tuo, ką valgote.

• Todėl treniruotė svoriui mesti turi būti lengva. Dirbkite kvėpuodami tik šiek tiek dažniau nei įprastai, toli gražu ne ties savo pajėgumų riba – esant tokiam intensyvumui sudeginate didelę riebalų dalį ir, o tai dar svarbiau, galite tęsti ilgai.
• Ir ji turi būti ilga. Ilgesnė treniruotė paprasčiausiai sunaudoja daugiau energijos, tad siekite 40–60 minučių, o pagal pajėgumą – iki 90. Papildomas laikas svarbus dėl papildomai išeikvotos energijos, o ne dėl kažkokios ribos, kurią būtina peržengti.

Bent du kartus per savaitę, geriausia – tris

Geriausias aerobinių treniruočių dažnis – kas antrą dieną.

• Viena diena treniruotės
• Viena diena poilsio

Kūnas spėja pailsėti, o praėjusios treniruotės nauda dar nespėja išnykti, kol pradedate kitą.

Minimumas – du kartus per savaitę. Treniruojantis rečiau, fizinis pajėgumas beveik nepagerės – kiekviena savaitė atrodys kaip pradžia iš naujo.

Kasdien galima, bet atsargiai

Kasdienės aerobinės treniruotės įmanomos, bet jas reikia atlikti atsargiai.

1. Būkite labai atsargūs, kad nepersitreniruotumėte ir nesusižalotumėte. Jei koks nors raumuo – o ypač sausgyslė ar sąnarys – ima skaudėti, padarykite pertrauką ir leiskite jam atsigauti. Būtent tokių signalų ignoravimas ir baigiasi traumomis.
2. Jei jaučiate, kad kūnas išsekęs ir energijos turite ne daugiau, o mažiau, pailsėkite.
3. Kaitaliokite sporto šakas kasdien, pavyzdžiui, bėgimą ir plaukimą, kad krūvis pasiskirstytų skirtingiems raumenims, o vakarykščiai galėtų atsigauti.

Prie kasdienių aerobinių treniruočių pereikite tik tada, kai daug mėnesių būsite treniravęsi kas antrą dieną ir nejusite nei nuovargio, nei kitų šalutinių reiškinių. Treniruotis kasdien nuo pat pirmos dienos – dažniausiai daroma klaida. Kasdienės treniruotės skirtos pažengusiems sportininkams, turintiems didelę ištvermę ir greitai atsigaunantį kūną.