Cách tập luyện aerobic

Bạn tập luyện vì điều gì

Cách bạn nên tập phụ thuộc vào điều bạn muốn đạt được từ việc tập.

1. Người mới - hãy bắt đầu nhẹ nhàng

Dù mục tiêu dài hạn của bạn là gì, tốt nhất hãy bắt đầu bằng những buổi tập rất nhẹ, những buổi mà nhịp tim của bạn giữ dưới 50-55% mức tối đa. Đó là kiểu tập mà hơi thở của bạn chỉ nhanh hơn bình thường một chút.

Kiểu tập nhẹ nhàng như vậy mang lại cho bạn vài điều:

1. Một cơ thể chưa quen với gắng sức kéo dài được đánh thức dần dần. Nó có thời gian thích nghi mà không phải chịu cú sốc đột ngột.
2. Cơ, gân và khớp của bạn không phải chịu tải nặng, nên nguy cơ chấn thương thấp hơn nhiều. Chúng vẫn bắt đầu khỏe lên ngay từ buổi tập đầu tiên, tạo nền tảng vững chắc cho mọi thứ đến sau.
3. Ngay cả tập nhẹ cũng đem lại tâm trạng tốt hơn và nhiều năng lượng hơn. Và vì nhẹ nhàng nên nó không vắt kiệt bạn hay khiến bạn nản, nhờ đó bạn có thời gian làm quen với thói quen mới.

Chỉ khi bạn đã tập được một thời gian, và giữ đều một buổi 30 phút không còn là vấn đề, thì mới đáng để quyết định bước tiếp theo bạn muốn hướng tới.

2. Sức khỏe và sinh lực - tiến dần tới giới hạn của bạn

Tập luyện aerobic nâng cao thể lực chung, cải thiện tuần hoàn, đưa nhiều oxy hơn vào cơ thể và để lại cho bạn nhiều năng lượng hơn. Nếu đó là mục tiêu chính của bạn - đạt tới những mức thể lực mới và củng cố hệ tim mạch - bạn sẽ phải tăng dần cường độ các buổi tập.

Khi đã giữ được 30-40 phút vận động đều, bạn có thể bắt đầu làm cho nó khó hơn.

Hãy tăng từ từ và trải ra theo thời gian. Mỗi tuần, hãy cố nhét thêm một chút vào cùng 40 phút đó - thêm vài lần lặp, thêm vài trăm mét. Giữ các bước thật nhỏ: thay đổi cường độ quá nhiều thì bạn sẽ không trụ hết 40 phút.

Giới hạn đáng hướng tới khác nhau ở mỗi người. Người ta thường nêu con số 80-85% nhịp tim tối đa, nhưng hãy coi đó là chỉ dẫn thô - các công thức thông dụng chỉ là ước lượng, và nhịp tim tối đa thực tế chênh lệch hơn mười nhịp về cả hai phía so với con số chúng dự đoán. Cách kiểm tra đáng tin hơn là phép thử nói chuyện: hãy thử nói khi đang tập.

• Nếu bạn vẫn duy trì được một cuộc trò chuyện bình thường thì bạn chưa tập ở ngưỡng cao nhất của khả năng.
• Khi nói chuyện làm bạn hụt hơi gần như ngay lập tức, buổi tập đã nặng đúng như mức cần có.
• Nếu bạn thở hổn hển ngay cả khi không nói, buổi tập quá nặng: quá ít oxy đến được cơ bắp và chúng đang chuyển sang sản sinh năng lượng yếm khí.

3. Giảm cân - nhẹ và dài

Muốn giảm mỡ thừa trong cơ thể là một trong những lý do phổ biến nhất khiến người ta bắt đầu tập luyện aerobic.

Cơ thể bạn đốt mỡ và carbohydrate song song ngay từ phút đầu tiên - không có công tắc nào bật lên sau một khoảng thời gian nhất định. Thứ làm thay đổi tỷ lệ giữa chúng là cường độ: buổi tập càng nhẹ, phần mỡ càng lớn. Và điều thực sự quyết định bạn có giảm được mỡ hay không là tổng năng lượng bạn tiêu hao suốt nhiều tuần, đặt cạnh những gì bạn ăn.

• Vì vậy tập để giảm cân thì nên nhẹ. Hãy tập với hơi thở chỉ nhanh hơn bình thường một chút, còn xa mới tới giới hạn khả năng - ở cường độ đó bạn đốt một tỷ lệ mỡ cao và, quan trọng hơn, bạn có thể tập tiếp.
• Và buổi tập nên dài. Buổi tập dài hơn đơn giản là đốt nhiều năng lượng hơn, nên hãy nhắm tới 40-60 phút, lên tới 90 phút khi thể lực cho phép. Ý nghĩa của thời gian thêm là phần năng lượng tiêu hao thêm, chứ không phải một ngưỡng nào đó bạn phải vượt qua.

Ít nhất hai lần một tuần, lý tưởng là ba

Tần suất tốt nhất cho tập luyện aerobic là cách một ngày một buổi.

• Một ngày tập luyện
• Một ngày hồi phục

Cơ thể bạn có thời gian nghỉ, và lợi ích của buổi tập trước vẫn chưa mất đi khi bạn bắt đầu buổi kế tiếp.

Tối thiểu là hai lần một tuần. Tập ít hơn thế thì thể lực của bạn sẽ không tăng lên bao nhiêu - tuần nào cũng như bắt đầu lại từ đầu.

Tập hằng ngày là được, nhưng phải cẩn thận

Tập luyện aerobic hằng ngày là điều khả thi, nhưng phải làm một cách cẩn thận.

1. Hãy hết sức cẩn thận để không tập quá sức và gây chấn thương. Nếu bất kỳ cơ nào - và trên hết là bất kỳ gân hay khớp nào - bắt đầu đau, hãy nghỉ và để nó hồi phục. Bỏ qua những tín hiệu đó chính là cách chấn thương xảy ra.
2. Nếu bạn cảm thấy cơ thể mình rã rời, ít năng lượng đi thay vì nhiều hơn, hãy nghỉ.
3. Hãy luân phiên các môn giữa các ngày, chẳng hạn chạy bộ và bơi lội, để khối lượng vận động trải đều lên những nhóm cơ khác nhau và nhóm cơ của hôm qua được nghỉ hồi phục.

Chỉ chuyển sang tập aerobic hằng ngày khi bạn đã tập cách ngày trong nhiều tháng và không thấy mệt mỏi hay tác dụng phụ nào khác. Tập mỗi ngày ngay từ ngày đầu tiên là sai lầm phổ biến nhất. Tập hằng ngày là chuyện của những vận động viên nâng cao có sức bền tốt và cơ thể hồi phục nhanh.