Miten harjoitella aerobisesti

Miksi harjoittelet

Se, miten sinun kannattaa harjoitella, riippuu siitä, mitä haluat harjoittelulta saada.

1. Aloittelija – aloita rauhallisesti

Oli pitkän aikavälin tavoitteesi mikä tahansa, on parasta aloittaa hyvin kevyillä harjoituksilla, sellaisilla, joissa syke pysyy alle 50–55 prosentissa maksimista. Se on harjoittelua, jossa hengitys on vain hieman normaalia nopeampaa.

Tällainen kevyt harjoittelu antaa sinulle useita asioita:

1. Keho, joka ei ole tottunut pitkäkestoiseen ponnisteluun, saa herätä vähitellen. Sillä on aikaa sopeutua ilman äkillisiä järkytyksiä.
2. Lihaksesi, jänteesi ja nivelesi eivät kuormitu voimakkaasti, joten loukkaantumisriski on paljon pienempi. Silti ne alkavat vahvistua heti ensimmäisestä harjoituksesta ja rakentavat vankan perustan kaikelle myöhemmälle.
3. Jopa kevyt harjoittelu maksaa itsensä takaisin parempana mielialana ja lisääntyneenä energiana. Ja koska se on kevyttä, se ei uuvuta eikä lannista sinua, joten sinulla on aikaa asettua uuteen rutiiniin.

Vasta kun olet harjoitellut jonkin aikaa ja tasainen 30 minuutin harjoitus sujuu vaivatta, kannattaa päättää, mitä kohti haluat seuraavaksi työskennellä.

2. Terveys ja elinvoima – kohti omaa kattoasi

Aerobinen harjoittelu kohottaa yleiskuntoa, parantaa verenkiertoa, tuo kehoon enemmän happea ja jättää sinut energisemmäksi. Jos tämä on päätavoitteesi – uusien kuntotasojen saavuttaminen ja sydän- ja verenkiertoelimistön vahvistaminen – sinun on nostettava harjoitustesi intensiteettiä vähitellen.

Kun pystyt pitämään yllä 30–40 minuuttia tasaista työtä, voit alkaa vaikeuttaa sitä.

Etene hitaasti ja jaa nousu pitkälle ajalle. Yritä joka viikko mahduttaa samaan 40 minuuttiin hieman enemmän – muutama toisto lisää, muutama sata metriä pidemmälle. Pidä askeleet pieninä: jos muutat intensiteettiä liikaa, et jaksa koko 40 minuuttia.

Tavoittelemisen arvoinen katto vaihtelee ihmisestä toiseen. Se ilmoitetaan yleensä 80–85 prosenttina maksimisykkeestä, mutta pidä sitä vain karkeana suuntaviivana – vakiokaavat ovat arvioita, ja todelliset maksimisykkeet vaihtelevat yli kymmenen lyönnin verran kumpaankin suuntaan siitä, mitä kaavat ennustavat. Luotettavampi tarkistus on puhetesti: yritä puhua harjoituksen aikana.

• Jos pystyt käymään normaalia keskustelua, et harjoittele kykyjesi ylärajalla.
• Kun puhuminen saa hengityksesi loppumaan lähes välittömästi, harjoitus on juuri niin rasittava kuin sen kuuluukin olla.
• Jos läähätät jo ilman puhumistakin, harjoitus on liian rasittava: lihaksiisi pääsee liian vähän happea ja ne siirtyvät anaerobiseen energiantuotantoon.

3. Painonpudotus – kevyesti ja pitkään

Halu päästä eroon ylimääräisestä kehon rasvasta on yksi yleisimmistä syistä aloittaa aerobinen harjoittelu.

Kehosi polttaa rasvaa ja hiilihydraatteja rinnakkain aivan ensimmäisestä minuutista lähtien – ei ole olemassa kytkintä, joka kääntyisi tietyn ajan jälkeen. Suhdetta muuttaa intensiteetti: mitä kevyempi harjoitus, sitä suurempi rasvan osuus. Ja se, mikä todella ratkaisee rasvan vähenemisen, on viikkojen aikana kulutettu kokonaisenergia suhteessa siihen, mitä syöt.

• Painonpudotukseen tähtäävän harjoittelun tulisi siksi olla kevyttä. Harjoittele niin, että hengitys on vain hieman normaalia nopeampaa, kaukana suorituskykysi rajoista – tällä intensiteetillä poltat suuren osuuden rasvaa ja, mikä tärkeämpää, jaksat jatkaa.
• Ja sen tulisi olla pitkäkestoista. Pidempi harjoitus yksinkertaisesti kuluttaa enemmän energiaa, joten tähtää 40–60 minuuttiin, kuntosi salliessa jopa 90 minuuttiin. Lisäajan merkitys on kulutetussa lisäenergiassa, ei jossakin rajassa, joka pitäisi ylittää.

Vähintään kaksi kertaa viikossa, ihanteellisesti kolme

Paras tiheys aerobiselle harjoittelulle on joka toinen päivä.

• Yksi harjoituspäivä
• Yksi palautumispäivä

Keho saa aikaa levätä, eikä edellisen harjoituksen hyöty ole ehtinyt hävitä siihen mennessä, kun aloitat seuraavan.

Minimi on kaksi kertaa viikossa. Jos harjoittelet tätä harvemmin, kuntosi ei juuri kohene – joka viikko tuntuu alusta aloittamiselta.

Joka päivä on mahdollista, mutta varoen

Päivittäinen aerobinen harjoittelu on mahdollista, mutta se on tehtävä huolellisesti.

1. Ole hyvin varovainen, ettet ylikuormita itseäsi ja loukkaannu. Jos jokin lihas – ja ennen kaikkea jokin jänne tai nivel – alkaa särkeä, pidä tauko ja anna sen palautua. Juuri näiden merkkien sivuuttamisesta vammat syntyvät.
2. Jos tunnet, että kehosi on uupunut ja energiaa on aiempaa vähemmän eikä enemmän, lepää.
3. Vaihtele lajeja päivästä toiseen, esimerkiksi juoksua ja uintia, jotta työ jakautuu eri lihaksille ja eiliset lihakset saavat palautua.

Siirry päivittäiseen aerobiseen harjoitteluun vasta, kun olet harjoitellut joka toinen päivä monta kuukautta etkä tunne väsymystä tai muita sivuvaikutuksia. Joka päivä harjoitteleminen heti alusta alkaen on kaikkein yleisin virhe. Päivittäinen harjoittelu kuuluu edistyneille urheilijoille, joilla on korkea kestävyys ja nopeasti palautuva keho.