Jak trénovat aerobně
Proč trénujete
Jak byste měli trénovat, závisí na tom, co od toho očekáváte.
1. Začátečník – začněte zlehka
Ať už je váš dlouhodobý cíl jakýkoli, je nejlepší začít velmi lehkými tréninky, při kterých tepová frekvence zůstává pod 50–55 % maxima. To je trénink, při němž dýcháte jen o něco rychleji než obvykle.
Takový lehký trénink vám přinese hned několik věcí:
- Tělo, které není zvyklé na déletrvající zátěž, se může probouzet postupně. Má čas se přizpůsobit bez náhlých šoků.
- Svaly, šlachy a klouby nejsou příliš zatěžovány, takže riziko zranění je mnohem nižší. Přesto začínají sílit už od prvního tréninku a budují pevný základ pro všechno, co přijde později.
- I šetrný trénink se vyplatí – zlepší náladu a dodá více energie. A protože je šetrný, nevyčerpává vás ani vás neodradí, takže máte čas si na nový režim zvyknout.
Teprve až budete nějakou dobu trénovat a půlhodinový souvislý trénink pro vás nebude problém, má smysl rozhodnout se, k čemu chcete směřovat dál.
2. Zdraví a vitalita – pracujte směrem ke svému stropu
Aerobní trénink zvyšuje celkovou kondici, zlepšuje krevní oběh, dostává do těla více kyslíku a dodává vám více energie. Pokud je to váš hlavní cíl – dosahovat nových úrovní kondice a posilovat srdce a cévy –, budete muset intenzitu tréninků postupně zvyšovat.
Jakmile zvládnete 30–40 minut souvislé práce, můžete si začít přidávat.
Zvyšujte zátěž pomalu a rozložte to v čase. Každý týden se snažte vměstnat do stejných 40 minut o něco více – pár opakování navíc, pár set metrů navíc. Postupujte po malých krocích: pokud změníte intenzitu příliš, celých 40 minut nevydržíte.
Strop, ke kterému má smysl mířit, se člověk od člověka liší. Obvykle se uvádí 80–85 % maximální tepové frekvence, ale berte to jen jako hrubé vodítko – běžné vzorce jsou pouhé odhady a skutečná maximální tepová frekvence se od nich liší i o více než deset tepů na obě strany. Spolehlivější kontrolou je konverzační test: zkuste během tréninku mluvit.
- Pokud dokážete vést běžný rozhovor, netrénujete na hranici svých možností.
- Když se při mluvení téměř okamžitě zadýcháte, je trénink tak intenzivní, jak má být.
- Pokud lapáte po dechu i bez mluvení, je trénink příliš intenzivní: do svalů se dostává málo kyslíku a přecházejí na anaerobní získávání energie.
3. Hubnutí – lehce a dlouho
Snaha zbavit se přebytečného tělesného tuku patří k nejčastějším důvodům, proč se lidé pouštějí do aerobního tréninku.
Tělo spaluje tuky a sacharidy vedle sebe už od první minuty – neexistuje žádný přepínač, který by se po určité době přehodil. Co mění poměr, je intenzita: čím lehčí trénink, tím větší podíl tuků. A o tom, jestli tuku skutečně ubude, rozhoduje celková energie vydaná v průběhu týdnů v poměru k tomu, co sníte.
- Trénink na hubnutí by proto měl být lehký. Pracujte tak, abyste dýchali jen o něco rychleji než obvykle, ani zdaleka ne na hranici svých možností – při této intenzitě spalujete vysoký podíl tuků a hlavně u toho dokážete vydržet.
- A měl by být dlouhý. Delší trénink jednoduše spálí více energie, takže mířte na 40–60 minut, s rostoucí kondicí až na 90. Smyslem času navíc je energie navíc, ne nějaká hranice, kterou je třeba překročit.
Alespoň dvakrát týdně, ideálně třikrát
Nejlepší frekvence aerobního tréninku je obden.
- Jeden den tréninku
- Jeden den regenerace
Tělo má čas si odpočinout a přínos posledního tréninku ještě nevyprchá, než začnete další.
Minimum jsou dva tréninky týdně. Pokud budete trénovat méně často, kondici si příliš nezvýšíte – každý týden bude připadat jako začínání znovu.
Každý den to jde, ale opatrně
Denní aerobní trénink je možný, ale musí se dělat s rozmyslem.
- Dávejte velký pozor, abyste se nepřetrénovali a nezranili. Pokud vás začne bolet jakýkoli sval – a především jakákoli šlacha nebo kloub –, udělejte si přestávku a nechte to zregenerovat. Ignorování těchto signálů je cesta ke zranění.
- Pokud cítíte, že je tělo vyčerpané a energie spíš ubývá než přibývá, odpočívejte.
- Střídejte disciplíny den po dni, například běh a plavání, aby se práce rozložila mezi různé svaly a ty včerejší měly čas na regeneraci.
K dennímu aerobnímu tréninku přejděte teprve tehdy, až budete mnoho měsíců trénovat obden a nebudete cítit únavu ani jiné vedlejší účinky. Trénovat každý den hned od začátku je ta nejčastější chyba vůbec. Denní trénink patří pokročilým sportovcům s vysokou vytrvalostí a tělem, které se rychle zotavuje.