วิธีฝึกแบบแอโรบิก
คุณฝึกไปเพื่ออะไร
วิธีที่คุณควรฝึกขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณอยากได้จากมัน
1. มือใหม่ - เริ่มอย่างเบามือ
ไม่ว่าเป้าหมายระยะยาวของคุณคืออะไร ทางที่ดีที่สุดคือเริ่มจากการฝึกที่เบามาก คือการฝึกที่อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ต่ำกว่า 50-55% ของค่าสูงสุด นั่นคือการฝึกที่การหายใจของคุณเร็วกว่าปกติเพียงเล็กน้อย
การฝึกเบา ๆ แบบนี้ให้อะไรกับคุณหลายอย่าง:
- ร่างกายที่ยังไม่คุ้นกับการออกแรงต่อเนื่องจะได้ค่อย ๆ ตื่นตัว มันมีเวลาปรับตัวโดยไม่ต้องเจอแรงกระแทกกะทันหัน
- กล้ามเนื้อ เอ็น และข้อต่อของคุณไม่ต้องรับภาระหนัก ความเสี่ยงบาดเจ็บจึงต่ำกว่ามาก แต่มันก็ยังเริ่มแข็งแรงขึ้นตั้งแต่การฝึกครั้งแรก และสร้างพื้นฐานที่มั่นคงสำหรับทุกอย่างที่จะตามมา
- แม้แต่การฝึกเบา ๆ ก็ให้ผลตอบแทนเป็นอารมณ์ที่ดีขึ้นและพลังงานที่มากขึ้น และเพราะมันเบา มันจึงไม่ทำให้คุณหมดแรงหรือเบื่อหน่าย คุณจึงมีเวลาปรับตัวเข้ากับกิจวัตรใหม่
ต่อเมื่อคุณฝึกมาสักระยะแล้ว และการฝึกต่อเนื่อง 30 นาทีไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป จึงค่อยตัดสินใจว่าคุณอยากมุ่งไปทางไหนต่อ
2. สุขภาพและความกระปรี้กระเปร่า - ไต่ขึ้นไปหาเพดานของคุณ
การฝึกแอโรบิกช่วยยกระดับสมรรถภาพโดยรวม ปรับปรุงระบบไหลเวียนเลือด นำออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายมากขึ้น และทำให้คุณมีพลังงานมากขึ้น หากนั่นคือเป้าหมายหลักของคุณ - การไปถึงระดับสมรรถภาพใหม่ ๆ และเสริมความแข็งแรงให้ระบบหัวใจและหลอดเลือด - คุณจะต้องค่อย ๆ เพิ่มความเข้มข้นของการฝึก
เมื่อคุณฝึกต่อเนื่องได้ 30-40 นาทีแล้ว คุณก็เริ่มทำให้มันหนักขึ้นได้
ค่อย ๆ เพิ่มทีละน้อยและกระจายไปตามเวลา ในแต่ละสัปดาห์ ลองใส่ปริมาณงานเพิ่มขึ้นอีกนิดในเวลา 40 นาทีเท่าเดิม - เพิ่มจำนวนครั้งอีกไม่กี่ครั้ง เพิ่มระยะทางอีกไม่กี่ร้อยเมตร ให้แต่ละก้าวเล็ก ๆ ไว้ เพราะถ้าเปลี่ยนความเข้มข้นมากเกินไป คุณจะอยู่ไม่ครบ 40 นาที
เพดานที่ควรตั้งเป้าไว้แตกต่างกันไปในแต่ละคน โดยทั่วไปมักบอกกันว่าอยู่ที่ 80-85% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด แต่ให้ถือว่านั่นเป็นแนวทางคร่าว ๆ เพราะสูตรมาตรฐานเป็นเพียงการประมาณ และอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดจริงต่างจากค่าที่สูตรทำนายไว้ได้มากกว่าสิบครั้งต่อนาทีทั้งสองทาง วิธีตรวจสอบที่เชื่อถือได้มากกว่าคือ การทดสอบการพูดคุย: ลองพูดขณะที่คุณกำลังฝึก
- หากคุณยังสนทนาได้ตามปกติ แสดงว่าคุณยังไม่ได้ฝึกที่ระดับสูงสุดของความสามารถ
- เมื่อการพูดทำให้คุณหมดลมแทบจะทันที การฝึกครั้งนั้นก็เข้มข้นเท่าที่ควรจะเป็นแล้ว
- หากคุณหอบแม้ไม่ได้พูด แสดงว่าการฝึกเข้มข้นเกินไป มีออกซิเจนไปถึงกล้ามเนื้อน้อยเกินไป และกล้ามเนื้อกำลังเปลี่ยนไปใช้การสร้างพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน
3. การลดน้ำหนัก - เบาและนาน
ความอยากลดไขมันส่วนเกินในร่างกายเป็นหนึ่งในเหตุผลที่พบบ่อยที่สุดที่ทำให้ผู้คนเริ่มฝึกแอโรบิก
ร่างกายของคุณเผาผลาญไขมันและคาร์โบไฮเดรตควบคู่กันไปตั้งแต่นาทีแรก ไม่มีสวิตช์ใดที่จะสับเมื่อผ่านไปช่วงเวลาหนึ่ง สิ่งที่เปลี่ยนสัดส่วนคือความเข้มข้น ยิ่งฝึกเบา สัดส่วนของไขมันก็ยิ่งมาก และสิ่งที่ตัดสินจริง ๆ ว่าคุณจะลดไขมันได้หรือไม่คือพลังงานรวมที่คุณใช้ไปตลอดหลายสัปดาห์ เทียบกับสิ่งที่คุณกิน
- การฝึกเพื่อลดน้ำหนักจึงควรเบา ฝึกโดยให้หายใจเร็วกว่าปกติเพียงเล็กน้อย ห่างไกลจากขีดจำกัดความสามารถของคุณ ที่ความเข้มข้นระดับนั้นคุณจะเผาผลาญไขมันในสัดส่วนที่สูง และที่สำคัญกว่านั้นคือคุณฝึกต่อไปได้
- และควรฝึกให้นาน การฝึกที่นานกว่าย่อมเผาผลาญพลังงานมากกว่า ดังนั้นให้ตั้งเป้าไว้ที่ 40-60 นาที ไปจนถึง 90 นาทีเมื่อสมรรถภาพของคุณเอื้ออำนวย จุดประสงค์ของเวลาที่เพิ่มขึ้นคือพลังงานที่ใช้เพิ่มขึ้น ไม่ใช่เกณฑ์บางอย่างที่คุณต้องผ่านให้ได้
อย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง ถ้าให้ดีคือสามครั้ง
ความถี่ที่ดีที่สุดสำหรับการฝึกแอโรบิกคือวันเว้นวัน
- หนึ่งวันสำหรับการฝึก
- หนึ่งวันสำหรับการฟื้นตัว
ร่างกายของคุณมีเวลาได้พัก และผลดีจากการฝึกครั้งก่อนก็ยังไม่จางหายไปเมื่อคุณเริ่มครั้งถัดไป
ขั้นต่ำคือสัปดาห์ละสองครั้ง ถ้าฝึกน้อยกว่านั้น สมรรถภาพของคุณจะแทบไม่เพิ่มขึ้น ทุกสัปดาห์จะรู้สึกเหมือนเริ่มต้นใหม่
ฝึกทุกวันก็ทำได้ แต่ต้องระวัง
การฝึกแอโรบิกทุกวันเป็นไปได้ แต่ต้องทำอย่างระมัดระวัง
- ระวังให้มากอย่าฝึกหนักเกินจนบาดเจ็บ หากกล้ามเนื้อส่วนใด และเหนืออื่นใดคือเอ็นหรือข้อต่อใด เริ่มเจ็บ ให้หยุดพักและปล่อยให้มันฟื้นตัว การเพิกเฉยต่อสัญญาณเหล่านั้นคือที่มาของอาการบาดเจ็บ
- หากคุณรู้สึกว่าร่างกายอ่อนล้า มีพลังงานน้อยลงแทนที่จะมากขึ้น ให้พัก
- สลับชนิดกีฬาในแต่ละวัน เช่น วิ่งกับว่ายน้ำ เพื่อให้งานกระจายไปยังกล้ามเนื้อคนละส่วน และปล่อยให้กล้ามเนื้อของเมื่อวานได้ฟื้นตัว
ให้เปลี่ยนมาฝึกแอโรบิกทุกวันก็ต่อเมื่อคุณฝึกวันเว้นวันมาแล้วหลายเดือนและไม่รู้สึกเหนื่อยล้าหรือผลข้างเคียงอื่นใด การฝึกทุกวันตั้งแต่วันแรกคือความผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุด การฝึกทุกวันเป็นเรื่องของนักกีฬาระดับสูงที่มีความทนทานสูงและร่างกายที่ฟื้นตัวเร็ว