Cara berlatih aerobik

Mengapa Anda berlatih

Bagaimana sebaiknya Anda berlatih bergantung pada apa yang ingin Anda dapatkan darinya.

1. Pemula - mulailah dengan santai

Apa pun tujuan jangka panjang Anda, sebaiknya mulailah dengan sesi yang sangat ringan, yaitu sesi ketika denyut jantung Anda tetap di bawah 50-55% dari maksimum. Itu adalah latihan dengan napas yang hanya sedikit lebih cepat daripada biasanya.

Latihan ringan seperti ini memberi Anda beberapa hal:

1. Tubuh yang belum terbiasa dengan upaya berkelanjutan mendapat kesempatan untuk bangun secara bertahap. Tubuh punya waktu untuk beradaptasi tanpa kejutan mendadak.
2. Otot, tendon, dan sendi Anda tidak terbebani berat, sehingga risiko cedera jauh lebih kecil. Semuanya tetap mulai menguat sejak sesi pertama, membangun fondasi kokoh untuk semua yang datang kemudian.
3. Latihan yang lembut pun membuahkan suasana hati yang lebih baik dan energi yang lebih besar. Dan karena lembut, latihan itu tidak menguras atau membuat Anda jera, sehingga Anda punya waktu untuk terbiasa dengan rutinitas baru.

Baru setelah Anda berlatih beberapa waktu, dan sesi stabil selama 30 menit bukan lagi masalah, barulah layak menentukan apa yang ingin Anda tuju berikutnya.

2. Kesehatan dan vitalitas - naiklah sampai batas atas Anda

Latihan aerobik meningkatkan kebugaran umum, memperbaiki peredaran darah, memasukkan lebih banyak oksigen ke tubuh, dan membuat Anda lebih berenergi. Jika itu tujuan utama Anda - mencapai tingkat kebugaran baru dan memperkuat sistem kardiovaskular - Anda harus menaikkan intensitas sesi secara bertahap.

Begitu Anda sanggup menjaga 30-40 menit kerja yang stabil, Anda bisa mulai membuatnya lebih berat.

Naikkan pelan-pelan dan sebarkan sepanjang waktu. Setiap pekan, cobalah memuat sedikit lebih banyak dalam 40 menit yang sama - beberapa pengulangan tambahan, beberapa ratus meter lagi. Jaga langkahnya tetap kecil: ubah intensitas terlalu banyak dan Anda tidak akan bertahan sampai 40 menit penuh.

Batas atas yang layak dituju berbeda-beda pada setiap orang. Biasanya batas itu disebut 80-85% dari denyut jantung maksimum, tetapi anggaplah itu patokan kasar - rumus-rumus baku hanyalah perkiraan, dan denyut jantung maksimum yang sebenarnya meleset lebih dari sepuluh denyut ke kedua arah dari angka yang diramalkan. Pemeriksaan yang lebih dapat diandalkan adalah tes bicara: cobalah berbicara sambil berlatih.

• Jika Anda masih bisa mengobrol dengan normal, Anda tidak sedang berlatih di puncak kemampuan Anda.
• Ketika berbicara membuat napas Anda habis hampir seketika, sesi itu sudah seintens yang seharusnya.
• Jika Anda terengah-engah bahkan tanpa berbicara, sesi itu terlalu intens: oksigen yang sampai ke otot terlalu sedikit dan otot beralih ke produksi energi anaerobik.

3. Menurunkan berat badan - ringan dan panjang

Keinginan menghilangkan kelebihan lemak tubuh adalah salah satu alasan paling umum orang mulai berlatih aerobik.

Tubuh Anda membakar lemak dan karbohidrat berdampingan sejak menit pertama - tidak ada sakelar yang berbalik setelah waktu tertentu. Yang berubah adalah komposisinya, dan itu ditentukan oleh intensitas: makin ringan sesinya, makin besar porsi lemaknya. Dan yang sebenarnya menentukan apakah lemak Anda berkurang adalah total energi yang Anda keluarkan selama berpekan-pekan, dibandingkan dengan apa yang Anda makan.

• Karena itu latihan untuk menurunkan berat badan sebaiknya ringan. Berlatihlah dengan napas yang hanya sedikit lebih cepat daripada biasanya, jauh dari batas kemampuan Anda - pada intensitas itu Anda membakar proporsi lemak yang tinggi dan, yang lebih penting, Anda sanggup terus berjalan.
• Dan sebaiknya panjang. Sesi yang lebih panjang jelas membakar lebih banyak energi, jadi bidiklah 40-60 menit, hingga 90 menit seiring kebugaran Anda memungkinkan. Tujuan waktu tambahan itu adalah energi tambahan yang dikeluarkan, bukan suatu ambang yang harus Anda lewati.

Minimal dua kali sepekan, idealnya tiga kali

Frekuensi terbaik untuk latihan aerobik adalah selang sehari.

• Satu hari latihan
• Satu hari pemulihan

Tubuh Anda mendapat waktu untuk beristirahat, dan manfaat sesi terakhir belum hilang saat Anda memulai sesi berikutnya.

Minimumnya adalah dua kali sepekan. Berlatih lebih jarang daripada itu dan kebugaran Anda tidak akan naik banyak - setiap pekan terasa seperti memulai dari awal.

Setiap hari itu mungkin, tetapi harus hati-hati

Latihan aerobik harian itu mungkin, tetapi harus dilakukan dengan hati-hati.

1. Berhati-hatilah agar tidak berlatih berlebihan dan mencederai diri sendiri. Jika ada otot - dan terutama tendon atau sendi - yang mulai terasa nyeri, ambillah jeda dan biarkan pulih. Mengabaikan sinyal-sinyal itulah yang menimbulkan cedera.
2. Jika Anda merasa tubuh Anda terkuras, dengan energi yang justru berkurang, beristirahatlah.
3. Selang-selingkan cabang olahraga dari hari ke hari, misalnya lari dan berenang, agar bebannya tersebar ke otot yang berbeda dan otot yang dipakai kemarin dibiarkan pulih.

Beralihlah ke latihan aerobik harian hanya setelah Anda berlatih selang sehari selama berbulan-bulan dan tidak merasakan kelelahan atau efek samping lain. Berlatih setiap hari sejak hari pertama adalah kesalahan yang paling sering terjadi. Latihan harian adalah milik atlet tingkat lanjut dengan daya tahan tinggi dan tubuh yang cepat pulih.