有酸素運動のトレーニング方法

何のためにトレーニングするのか

どのようにトレーニングすべきかは、そこから何を得たいかによって変わります。

1. 初心者 — 軽く始める

長期的な目標が何であれ、まずはとても楽なセッションから始めるのが一番です。心拍数が最大値の50〜55%を超えない程度のトレーニング、つまり呼吸が普段より少し速くなるくらいの強度です。

このような軽いトレーニングには、いくつもの利点があります：

持続的な運動に慣れていない体が、少しずつ目を覚ましていきます。急激な衝撃を受けることなく、適応する時間を得られます。
筋肉や腱、関節に強い負荷がかからないため、けがのリスクがはるかに低くなります。それでいて最初のセッションから強くなり始め、その後のすべてを支える確かな土台ができあがります。
穏やかなトレーニングでも、気分がよくなりエネルギーが増えるという成果があります。しかも穏やかだからこそ、体を消耗させたり嫌気がさしたりすることがなく、新しい習慣に慣れる時間を持てます。

しばらくトレーニングを続けて、30分のセッションを安定してこなすのが苦にならなくなってから、次に何を目指すのかを決めるとよいでしょう。

2. 健康と活力 — 上限まで引き上げる

有酸素トレーニングは全身の体力を高め、血液循環を改善し、より多くの酸素を取り込めるようにして、エネルギーを与えてくれます。新しい体力の水準に到達し、心血管系を強くすることが主な目標なら、セッションの強度を少しずつ上げていく必要があります。

安定したペースで30〜40分続けられるようになったら、負荷を高め始めてかまいません。

時間をかけて、ゆっくりと積み上げていきましょう。毎週、同じ40分の中に少しだけ多くを詰め込むようにします。数回多く繰り返す、数百メートル多く進む、といった具合です。刻みは小さく保ってください。強度を変えすぎると、40分を最後まで持たせられなくなります。

目指すべき上限は人によって違います。一般には最大心拍数の80〜85%とされますが、あくまで目安として扱ってください。標準的な計算式は推定にすぎず、実際の最大心拍数は予測値から上下に10拍以上ずれることもあります。より当てになるのはトークテストです。トレーニングをしながら話してみましょう。

普通に会話を続けられるなら、能力の上限でトレーニングしているわけではありません。
話そうとするとすぐに息が切れるなら、そのセッションはちょうどよい強度です。
話していなくても息が上がっているなら、そのセッションは強すぎます。筋肉に届く酸素が足りず、無酸素性のエネルギー産生に切り替わっています。

3. 減量 — 軽く、長く

余分な体脂肪を減らしたいというのは、有酸素トレーニングを始める最もよくある理由のひとつです。

体は最初の1分から脂肪と炭水化物を並行して燃やしています。決まった時間が過ぎると切り替わるスイッチのようなものはありません。その比率を変えるのは強度で、セッションが軽いほど脂肪の割合は大きくなります。そして実際に体脂肪が減るかどうかを決めるのは、何週間にもわたって消費した総エネルギー量と、食べた量との差です。

したがって減量のためのトレーニングは軽くあるべきです。呼吸が普段より少し速くなる程度、能力の限界には遠く及ばない強度で行いましょう。その強度なら脂肪の割合が高くなり、さらに大事なことに、長く続けられます。
そして長くあるべきです。セッションが長ければ、それだけ多くのエネルギーを消費します。40〜60分、体力がついてきたら90分までを目安にしましょう。時間を延ばす狙いは消費エネルギーを増やすことであって、越えなければならない境目があるからではありません。

最低でも週2回、理想は週3回

有酸素トレーニングに最適な頻度は、1日おきです。

1日はトレーニング
1日は回復

体を休ませる時間が取れるうえに、次のセッションを始めるときにも前回の効果がまだ残っています。

最低ラインは週2回です。それより少ないと体力はあまり上がらず、毎週やり直しているような感覚になります。

毎日でも可能、ただし慎重に

毎日の有酸素トレーニングも可能ですが、注意深く行わなければなりません。

オーバートレーニングやけがには十分に気をつけてください。どこかの筋肉が、とりわけ腱や関節が痛み始めたら、休んで回復させましょう。そうしたサインを無視することが、けがにつながります。
体が疲れきっていて、エネルギーが増えるどころか減っていると感じるなら、休みましょう。
ランニングと水泳のように、日によって種目を入れ替えましょう。そうすれば負荷が別々の筋肉に分散し、前日に使った筋肉を休ませられます。

毎日の有酸素トレーニングに移るのは、1日おきのトレーニングを何か月も続けて、疲労やそのほかの副作用をまったく感じなくなってからにしましょう。初日から毎日トレーニングするのは、最もよくある間違いです。毎日のトレーニングは、高い持久力を備え、回復の早い体を持つ上級者のためのものです。