Slik trener du aerobt

Hvorfor du trener

Hvordan du bør trene, kommer an på hva du vil få ut av det.

1. Nybegynner – start rolig

Uansett hva det langsiktige målet ditt er, er det best å starte med svært lette økter, der pulsen holder seg under 50–55 % av maksimum. Det er trening der pusten bare er litt raskere enn normalt.

Så lett trening gir deg flere ting:

1. En kropp som ikke er vant til vedvarende anstrengelse, får våkne gradvis. Den får tid til å tilpasse seg uten plutselige sjokk.
2. Musklene, senene og leddene dine blir ikke hardt belastet, så skaderisikoen er langt lavere. De begynner likevel å bli sterkere fra aller første økt og bygger et solid grunnlag for alt som kommer senere.
3. Selv skånsom trening gir bedre humør og mer energi. Og fordi den er skånsom, sliter den deg ikke ut og tar ikke motet fra deg, så du får tid til å komme inn i den nye rutinen.

Først når du har trent en stund, og en jevn økt på 30 minutter ikke er noe problem, er det verdt å bestemme hva du vil jobbe mot videre.

2. Helse og overskudd – arbeid deg opp mot taket ditt

Aerob trening hever den generelle formen din, bedrer blodsirkulasjonen, gir deg mer oksygen og etterlater deg med mer energi. Hvis det er hovedmålet ditt – å nå nye nivåer av form og styrke hjerte- og karsystemet – må du øke intensiteten i øktene gradvis.

Når du klarer 30–40 minutter med jevnt arbeid, kan du begynne å gjøre det tyngre.

Bygg opp sakte og fordel det over tid. Prøv hver uke å få inn litt mer på de samme 40 minuttene – noen flere repetisjoner, noen hundre meter til. Hold stegene små: endrer du intensiteten for mye, holder du ikke ut hele de 40 minuttene.

Hvilket tak det er verdt å sikte mot, varierer fra person til person. Det oppgis vanligvis som 80–85 % av makspulsen, men se på det som en grov rettesnor – de vanlige formlene er anslag, og virkelige makspulser varierer med mer enn ti slag til hver side av det de forutsier. Den mer pålitelige kontrollen er pratetesten: prøv å snakke mens du trener.

• Hvis du klarer å føre en normal samtale, trener du ikke på toppen av kapasiteten din.
• Når du blir andpusten nesten med én gang du sier noe, er økta så intens som den bør bli.
• Hvis du gisper etter pusten selv uten å snakke, er økta for intens: for lite oksygen når fram til musklene, og de går over til anaerob energiproduksjon.

3. Gå ned i vekt – lett og lenge

Å ville kvitte seg med overflødig kroppsfett er en av de vanligste grunnene til at folk begynner med aerob trening.

Kroppen forbrenner fett og karbohydrat side om side fra aller første minutt – det finnes ingen bryter som slår om etter en bestemt tid. Det som endrer blandingen, er intensiteten: jo lettere økta er, desto større er andelen fett. Og det som faktisk avgjør om du går ned i fett, er den samlede energien du bruker over uker, holdt opp mot det du spiser.

• Trening for vektnedgang bør derfor være lett. Arbeid med pusten bare litt raskere enn normalt, langt fra grensen for kapasiteten din – ved den intensiteten forbrenner du en høy andel fett og, enda viktigere, du klarer å holde på.
• Og den bør være lang. En lengre økt forbrenner rett og slett mer energi, så sikt mot 40–60 minutter, opptil 90 etter hvert som formen tillater det. Poenget med den ekstra tiden er den ekstra energien du bruker, ikke en eller annen grense du må over.

Minst to ganger i uken, helst tre

Den beste frekvensen for aerob trening er annenhver dag.

• Én dag med trening
• Én dag med restitusjon

Kroppen får tid til å hvile, og utbyttet av den forrige økta har ikke forsvunnet innen du starter den neste.

Minimum er to ganger i uken. Trener du sjeldnere enn det, hever du ikke formen særlig mye – hver uke føles som å begynne på nytt.

Hver dag er mulig, men forsiktig

Daglig aerob trening er mulig, men det må gjøres med omtanke.

1. Vær svært påpasselig med ikke å overtrene og skade deg. Hvis en muskel – og framfor alt en sene eller et ledd – begynner å gjøre vondt, ta en pause og la den komme seg. Å overse de signalene er slik skader oppstår.
2. Hvis du kjenner at kroppen er utslitt, med mindre energi i stedet for mer, hvil.
3. Veksle mellom grener fra dag til dag, løping og svømming for eksempel, slik at arbeidet fordeles på ulike muskler og gårsdagens får hvile.

Gå først over til daglig aerob trening når du har trent annenhver dag i mange måneder og ikke kjenner tretthet eller andre bivirkninger. Å trene hver dag fra dag én er den vanligste feilen som finnes. Daglig trening hører hjemme hos viderekomne utøvere med høy utholdenhet og en kropp som restituerer raskt.