Як тренуватися аеробно

Навіщо ви тренуєтеся

Те, як вам варто тренуватися, залежить від того, чого ви хочете досягти.

1. Початківець — починайте м'яко

Якою б не була ваша довгострокова мета, найкраще почати з дуже легких тренувань — таких, де пульс залишається нижче 50-55% від максимуму. Це тренування, під час якого дихання лише трохи частіше за звичайне.

Такі легкі тренування дають вам одразу кілька речей:

Тіло, не звикле до тривалого навантаження, прокидається поступово. Воно має час пристосуватися без різких потрясінь.
Ваші м'язи, сухожилля та суглоби не навантажуються сильно, тож ризик травми набагато нижчий. При цьому вони починають міцніти вже з першого тренування, створюючи надійну основу для всього, що буде далі.
Навіть м'яке тренування окупається кращим настроєм і більшою кількістю енергії. А оскільки воно м'яке, воно не виснажує вас і не відбиває бажання, тож ви маєте час звикнути до нового розпорядку.

Лише коли ви вже потренуєтеся якийсь час і рівне 30-хвилинне тренування перестане завдавати труднощів, варто вирішувати, до чого рухатися далі.

2. Здоров'я та бадьорість — працюйте до своєї стелі

Аеробне тренування підвищує загальну форму, покращує кровообіг, насичує організм киснем і залишає вас із більшим запасом енергії. Якщо це ваша головна мета — виходити на нові рівні форми та зміцнювати серцево-судинну систему, — вам доведеться поступово підвищувати інтенсивність занять.

Щойно ви зможете витримувати 30-40 хвилин рівної роботи, можна починати ускладнювати її.

Нарощуйте повільно й розтягуйте це в часі. Щотижня намагайтеся вмістити трохи більше в ті самі 40 хвилин — на кілька повторень більше, на пару сотень метрів далі. Кроки мають бути маленькими: зміните інтенсивність надто сильно — і ви не витримаєте всі 40 хвилин.

Стеля, до якої варто прагнути, у кожного своя. Зазвичай її вказують як 80-85% від максимального пульсу, але ставтеся до цього лише як до грубого орієнтира: стандартні формули — це оцінки, а реальний максимальний пульс відрізняється від їхніх передбачень більш ніж на десять ударів в обидва боки. Надійніша перевірка — розмовний тест: спробуйте говорити під час тренування.

Якщо ви можете вести звичайну розмову, ви тренуєтеся не на межі своїх можливостей.
Коли від розмови вам майже одразу бракує повітря, тренування настільки інтенсивне, наскільки й має бути.
Якщо ви задихаєтеся навіть без розмови, тренування надто інтенсивне: до м'язів надходить замало кисню, і вони переходять на анаеробне вироблення енергії.

3. Схуднення — легко й довго

Бажання позбутися зайвого жиру — одна з найчастіших причин, з яких люди беруться за аеробні тренування.

Ваше тіло спалює жир і вуглеводи одночасно з першої ж хвилини — немає жодного перемикача, який спрацьовує через певний час. Співвідношення змінює інтенсивність: чим легше тренування, тим більша частка жиру. А вирішує, чи втратите ви жир, загальна кількість енергії, витраченої за тижні, у порівнянні з тим, що ви їсте.

Тому тренування для схуднення має бути легким. Працюйте так, щоб дихання було лише трохи частішим за звичайне, далеко від межі можливостей: за такої інтенсивності ви спалюєте високу частку жиру і, що важливіше, можете продовжувати довго.
І воно має бути довгим. Довше тренування просто витрачає більше енергії, тож орієнтуйтеся на 40-60 хвилин, до 90, наскільки дозволяє форма. Сенс додаткового часу — у додатково витраченій енергії, а не в якомусь порозі, який треба переступити.

Щонайменше двічі на тиждень, в ідеалі тричі

Найкраща частота для аеробних тренувань — через день.

Один день тренування
Один день відновлення

Тіло встигає відпочити, а користь від минулого тренування ще не зникає до початку наступного.

Мінімум — двічі на тиждень. Тренуючись рідше, ви майже не піднімете свою форму: кожен тиждень відчувається як початок з нуля.

Щодня можливо, але обережно

Щоденні аеробні тренування можливі, але підходити до них треба обережно.

Будьте дуже обережні, щоб не перетренуватися й не травмуватися. Якщо якийсь м'яз — а надто якесь сухожилля чи суглоб — починає боліти, зробіть перерву й дайте йому відновитися. Саме через ігнорування цих сигналів і трапляються травми.
Якщо ви відчуваєте, що тіло виснажене й енергії стало менше, а не більше, відпочиньте.
Чергуйте дисципліни день за днем, наприклад біг і плавання, щоб навантаження розподілялося між різними м'язами, а вчорашні залишалися відновлюватися.

Переходьте на щоденні аеробні тренування лише після того, як багато місяців тренувалися через день і не відчуваєте ні втоми, ні інших побічних ефектів. Тренуватися щодня з самого початку — найпоширеніша помилка з усіх. Щоденні тренування — це доля просунутих спортсменів з високою витривалістю й тілом, яке швидко відновлюється.