Как да тренирате аеробно

Защо тренирате

Как да тренирате зависи от това какво искате да постигнете.

1. Начинаещ - започнете леко

Каквато и да е дългосрочната ви цел, най-добре е да започнете с много леки тренировки, при които пулсът ви остава под 50-55% от максимума. Това е тренировка, при която дишането ви е само леко ускорено спрямо нормалното.

Такава лека тренировка ви дава няколко неща:

Тяло, което не е свикнало с продължително усилие, се събужда постепенно. То има време да се адаптира без резки сътресения.
Мускулите, сухожилията и ставите ви не се натоварват силно, така че рискът от контузия е много по-малък. Въпреки това те започват да укрепват още от първата тренировка и изграждат солидна основа за всичко, което следва.
Дори леката тренировка се отплаща с по-добро настроение и повече енергия. И тъй като е лека, тя не ви изтощава и не ви отблъсква, така че имате време да свикнете с новия режим.

Едва след като тренирате известно време и 30-минутна равномерна тренировка вече не ви затруднява, си струва да решите към какво искате да се стремите след това.

2. Здраве и жизненост - работете към своя таван

Аеробната тренировка повишава общата ви форма, подобрява кръвообращението, доставя повече кислород в тялото ви и ви оставя с повече енергия. Ако това е основната ви цел - да достигате нови нива на форма и да укрепвате сърдечно-съдовата си система - ще трябва постепенно да увеличавате интензивността на тренировките си.

След като можете да издържите 30-40 минути равномерна работа, можете да започнете да я правите по-трудна.

Увеличавайте бавно и разпределете това във времето. Всяка седмица се опитвайте да поберете малко повече в същите 40 минути - няколко повторения в повече, няколкостотин метра повече. Правете малки стъпки: промените ли интензивността твърде много, няма да издържите пълните 40 минути.

Таванът, към който си струва да се стремите, е различен за всеки. Обикновено се посочва като 80-85% от максималния пулс, но приемайте това само като груб ориентир - стандартните формули са оценки, а реалният максимален пулс се различава с повече от десет удара в двете посоки от това, което те предвиждат. По-надеждната проверка е разговорният тест: опитайте се да говорите, докато тренирате.

Ако можете да водите нормален разговор, не тренирате на върха на възможностите си.
Когато говоренето ви оставя без дъх почти веднага, тренировката е толкова интензивна, колкото трябва да бъде.
Ако се задъхвате дори без да говорите, тренировката е твърде интензивна: до мускулите ви достига твърде малко кислород и те преминават към анаеробно производство на енергия.

3. Отслабване - леко и дълго

Желанието да свалите излишните мазнини е една от най-честите причини хората да започнат аеробни тренировки.

Тялото ви изгаря мазнини и въглехидрати едновременно още от първата минута - няма превключвател, който да се задейства след определено време. Това, което променя съотношението, е интензивността: колкото по-лека е тренировката, толкова по-голям е делът на мазнините. А това, което наистина решава дали ще свалите мазнини, е общата енергия, която изразходвате в течение на седмици, съпоставена с това, което ядете.

Затова тренировката за отслабване трябва да бъде лека. Работете с дишане само леко по-ускорено от нормалното, далеч от границата на възможностите си - при тази интензивност изгаряте висок дял мазнини и, което е по-важно, можете да продължите дълго.
И трябва да бъде дълга. По-дългата тренировка просто изгаря повече енергия, затова се стремете към 40-60 минути, до 90, когато формата ви позволява. Смисълът на допълнителното време е допълнително изразходваната енергия, а не някакъв праг, който трябва да преминете.

Поне два пъти седмично, в идеалния случай три

Най-добрата честота за аеробна тренировка е през ден.

Един ден тренировка
Един ден възстановяване

Тялото ви получава време да си почине, а ползата от последната тренировка още не е отшумяла, когато започвате следващата.

Минимумът е два пъти седмично. Тренирате ли по-рядко, няма да повишите формата си особено - всяка седмица е като да започвате отначало.

Всеки ден е възможно, но внимателно

Ежедневната аеробна тренировка е възможна, но трябва да се прави внимателно.

Внимавайте много да не се претренирате и да не се контузите. Ако някой мускул - и преди всичко някое сухожилие или става - започне да ви боли, направете почивка и го оставете да се възстанови. Пренебрегването на тези сигнали е точно начинът, по който се стига до контузии.
Ако усещате, че тялото ви е изтощено и имате по-малко енергия, а не повече, починете си.
Редувайте дисциплините от ден на ден, например бягане и плуване, така че натоварването да се разпределя между различни мускули и вчерашните да могат да се възстановяват.

Преминете към ежедневни аеробни тренировки едва след като сте тренирали през ден в продължение на много месеци и не усещате умора или други странични ефекти. Тренирането всеки ден от самото начало е най-честата грешка, която съществува. Ежедневните тренировки са за напреднали спортисти с висока издръжливост и тяло, което се възстановява бързо.