Så tränar du kondition

Varför du tränar

Hur du bör träna beror på vad du vill få ut av det.

1. Nybörjare – börja lugnt

Vilket ditt långsiktiga mål än är, är det bäst att börja med mycket lätta pass, sådana där pulsen håller sig under 50–55 % av maximum. Det är träning där andningen bara är aningen snabbare än normalt.

Så lätt träning ger dig flera saker:

1. En kropp som inte är van vid uthållig ansträngning får vakna gradvis. Den hinner anpassa sig utan plötsliga chocker.
2. Dina muskler, senor och leder belastas inte hårt, så skaderisken är betydligt lägre. De börjar ändå bli starkare redan från första passet och bygger en stabil grund för allt som kommer sedan.
3. Även skonsam träning ger bättre humör och mer energi. Och eftersom den är skonsam sliter den inte ut dig eller tar lusten ifrån dig, så du hinner komma in i den nya rutinen.

Först när du har tränat ett tag, och ett jämnt pass på 30 minuter inte är några problem, är det värt att bestämma vad du vill arbeta mot härnäst.

2. Hälsa och ork – arbeta dig upp mot ditt tak

Konditionsträning höjer din allmänna form, förbättrar blodcirkulationen, ger dig mer syre och lämnar dig med mer energi. Om det är ditt huvudmål – att nå nya nivåer av kondition och stärka hjärt- och kärlsystemet – måste du gradvis höja intensiteten i dina pass.

När du klarar 30–40 minuters jämnt arbete kan du börja göra det tyngre.

Bygg upp långsamt och sprid ut det över tid. Försök varje vecka få in lite mer på samma 40 minuter – några fler repetitioner, några hundra meter till. Håll stegen små: ändrar du intensiteten för mycket orkar du inte hela de 40 minuterna.

Vilket tak som är värt att sikta på skiljer sig från person till person. Det brukar anges som 80–85 % av maxpulsen, men se det som en grov riktlinje – de vanliga formlerna är uppskattningar, och verkliga maxpulser varierar med mer än tio slag åt vardera hållet från vad de förutspår. Den mer tillförlitliga kontrollen är pratprovet: försök prata medan du tränar.

• Om du kan föra ett normalt samtal tränar du inte på toppen av din kapacitet.
• När du nästan omedelbart tappar andan av att prata är passet så intensivt som det bör bli.
• Om du flåsar även utan att prata är passet för intensivt: för lite syre når musklerna och de går över till anaerob energiproduktion.

3. Gå ner i vikt – lätt och länge

Att vilja bli av med överflödigt kroppsfett är ett av de vanligaste skälen till att människor börjar med konditionsträning.

Kroppen förbränner fett och kolhydrat sida vid sida redan från första minuten – det finns ingen strömbrytare som slår om efter en viss tid. Det som ändrar blandningen är intensiteten: ju lättare passet är, desto större är andelen fett. Och det som faktiskt avgör om du blir av med fett är den totala energi du gör av med under veckor, ställd mot vad du äter.

• Träning för viktnedgång bör därför vara lätt. Arbeta med andningen bara aningen snabbare än normalt, långt ifrån gränsen för din kapacitet – vid den intensiteten förbränner du en hög andel fett och, viktigare, du orkar hålla på.
• Och den bör vara lång. Ett längre pass förbränner helt enkelt mer energi, så sikta på 40–60 minuter, upp till 90 när konditionen tillåter. Poängen med den extra tiden är den extra energin du gör av med, inte någon gräns du måste passera.

Minst två gånger i veckan, helst tre

Den bästa frekvensen för konditionsträning är varannan dag.

• En dag med träning
• En dag med återhämtning

Kroppen får tid att vila, och nyttan av det senaste passet har inte hunnit klinga av när du börjar nästa.

Minimum är två gånger i veckan. Tränar du mer sällan än så höjer du inte konditionen särskilt mycket – varje vecka känns som att börja om.

Varje dag går, men försiktigt

Daglig konditionsträning är möjlig, men den måste skötas varsamt.

1. Var mycket noga med att inte överträna och skada dig. Om någon muskel – och framför allt någon sena eller led – börjar göra ont, ta en paus och låt den återhämta sig. Att strunta i de signalerna är så skador uppstår.
2. Om du känner att kroppen är utsliten, med mindre energi snarare än mer, vila.
3. Växla mellan grenar från dag till dag, löpning och simning till exempel, så att arbetet fördelas på olika muskler och gårdagens får återhämta sig.

Gå över till daglig konditionsträning först när du har tränat varannan dag i många månader och inte känner någon trötthet eller andra biverkningar. Att träna varje dag från dag ett är det vanligaste misstaget som finns. Daglig träning hör hemma hos avancerade idrottare med hög uthållighet och en kropp som återhämtar sig snabbt.