एरोबिक ट्रेनिंग कैसे करें
आप ट्रेनिंग क्यों कर रहे हैं
आपको कैसे ट्रेनिंग करनी चाहिए, यह इस पर निर्भर करता है कि आप उससे क्या हासिल करना चाहते हैं।
1. शुरुआती - धीरे-धीरे शुरू करें
आपका लंबी अवधि का लक्ष्य चाहे जो भी हो, सबसे अच्छा यही है कि आप बहुत आसान सत्रों से शुरुआत करें - ऐसे सत्र जिनमें आपकी नाड़ी अधिकतम के 50–55% से नीचे रहे। यह ऐसी ट्रेनिंग है जिसमें आपकी साँस सामान्य से सिर्फ़ थोड़ी-सी तेज़ चलती है।
इस तरह की आसान ट्रेनिंग आपको कई चीज़ें देती है:
- जो शरीर लगातार मेहनत का आदी नहीं है, उसे धीरे-धीरे जागने का मौका मिलता है। उसे बिना किसी अचानक झटके के ढलने का समय मिल जाता है।
- आपकी मांसपेशियों, कंडराओं और जोड़ों पर भारी बोझ नहीं पड़ता, इसलिए चोट का ख़तरा कहीं कम होता है। फिर भी वे पहले ही सत्र से मज़बूत होने लगते हैं और आगे आने वाली हर चीज़ के लिए एक ठोस बुनियाद बनाते हैं।
- हल्की ट्रेनिंग भी बेहतर मनोदशा और ज़्यादा ऊर्जा के रूप में फल देती है। और चूँकि वह हल्की है, इसलिए वह आपको थकाती नहीं और आपका मन नहीं उचटाती, जिससे आपको नई दिनचर्या में ढलने का समय मिल जाता है।
जब आप कुछ समय तक ट्रेनिंग कर चुके हों और 30 मिनट का एक स्थिर सत्र आपके लिए मुश्किल न रहे, तभी यह तय करना ठीक रहता है कि आगे आप किस दिशा में काम करना चाहते हैं।
2. सेहत और स्फूर्ति - अपनी ऊपरी सीमा तक बढ़ें
एरोबिक ट्रेनिंग आपकी सामान्य फिटनेस बढ़ाती है, रक्त संचार सुधारती है, आपके भीतर ज़्यादा ऑक्सीजन पहुँचाती है और आपको ज़्यादा ऊर्जा देती है। अगर यही आपका मुख्य लक्ष्य है - फिटनेस के नए स्तरों तक पहुँचना और अपने हृदय-रक्त संचार तंत्र को मज़बूत करना - तो आपको अपने सत्रों की तीव्रता धीरे-धीरे बढ़ानी होगी।
जब आप 30–40 मिनट का स्थिर काम कर पाने लगें, तब आप इसे कठिन बनाना शुरू कर सकते हैं।
धीरे-धीरे बढ़ाएँ और इसे समय के साथ फैलाएँ। हर हफ़्ते उन्हीं 40 मिनटों में थोड़ा और समेटने की कोशिश करें - कुछ और दोहराव, कुछ सौ मीटर और। क़दम छोटे रखें: तीव्रता बहुत ज़्यादा बदल देंगे तो आप पूरे 40 मिनट नहीं टिक पाएँगे।
जिस ऊपरी सीमा तक पहुँचने का लक्ष्य रखना चाहिए, वह हर व्यक्ति में अलग होती है। आमतौर पर इसे अधिकतम हृदय गति का 80–85% बताया जाता है, लेकिन इसे एक मोटा अंदाज़ा ही मानें - चलन में जो फ़ॉर्मूले हैं वे अनुमान भर हैं, और असली अधिकतम हृदय गति उनके बताए आँकड़े से दोनों ओर दस से भी ज़्यादा धड़कनों तक अलग निकलती है। इससे ज़्यादा भरोसेमंद जाँच है बातचीत परीक्षण: ट्रेनिंग करते हुए बोलकर देखें।
- अगर आप सामान्य बातचीत कर पा रहे हैं, तो आप अपनी क्षमता के ऊपरी सिरे पर ट्रेनिंग नहीं कर रहे।
- जब बोलते ही आपकी साँस लगभग तुरंत फूलने लगे, तो सत्र उतना ही तीव्र है जितना उसे होना चाहिए।
- अगर बिना बोले भी आपकी साँस उखड़ रही है, तो सत्र बहुत तीव्र है: आपकी मांसपेशियों तक बहुत कम ऑक्सीजन पहुँच रही है और वे अवायवीय ऊर्जा उत्पादन पर चली जा रही हैं।
3. वज़न घटाना - आसान और लंबी
शरीर की अतिरिक्त चर्बी घटाने की चाह उन सबसे आम वजहों में से एक है जिनके चलते लोग एरोबिक ट्रेनिंग शुरू करते हैं।
आपका शरीर पहले ही मिनट से चर्बी और कार्बोहाइड्रेट साथ-साथ जलाता है - ऐसा कोई स्विच नहीं है जो तय समय के बाद पलट जाता हो। जो बदलता है वह है दोनों का अनुपात, और उसे बदलती है तीव्रता: सत्र जितना आसान होगा, चर्बी का हिस्सा उतना बड़ा होगा। और असल में यह तय यह करता है कि आपकी चर्बी घटेगी या नहीं - हफ़्तों में खर्च हुई कुल ऊर्जा, आपके खाने के मुक़ाबले।
- इसलिए वज़न घटाने की ट्रेनिंग आसान होनी चाहिए। साँस सामान्य से सिर्फ़ थोड़ी तेज़ रखते हुए काम करें, अपनी क्षमता की सीमा के आसपास भी नहीं - उस तीव्रता पर आप चर्बी का बड़ा हिस्सा जलाते हैं और, इससे भी अहम, आप चलते रह सकते हैं।
- और वह लंबी होनी चाहिए। लंबा सत्र सीधे-सीधे ज़्यादा ऊर्जा जलाता है, इसलिए 40–60 मिनट का लक्ष्य रखें, और फिटनेस जैसे-जैसे बढ़े, 90 मिनट तक। इस अतिरिक्त समय का मक़सद अतिरिक्त ऊर्जा खर्च करना है, कोई ऐसी सीमा पार करना नहीं जिसे पार करना ज़रूरी हो।
हफ़्ते में कम से कम दो बार, बेहतर हो तो तीन
एरोबिक ट्रेनिंग के लिए सबसे अच्छी आवृत्ति एक दिन छोड़कर एक दिन है।
- एक दिन ट्रेनिंग
- एक दिन आराम
आपके शरीर को आराम का समय मिल जाता है, और अगला सत्र शुरू करने तक पिछले सत्र का फ़ायदा ख़त्म नहीं हुआ होता।
कम से कम हफ़्ते में दो बार। इससे कम ट्रेनिंग करेंगे तो आपकी फिटनेस ज़्यादा नहीं बढ़ेगी - हर हफ़्ता ऐसा लगेगा जैसे फिर से शुरुआत कर रहे हों।
रोज़ भी हो सकता है, लेकिन सावधानी से
रोज़ाना एरोबिक ट्रेनिंग हो सकती है, लेकिन उसे सावधानी के साथ करना होगा।
- बहुत ध्यान रखें कि आप ज़रूरत से ज़्यादा ट्रेनिंग करके ख़ुद को चोट न पहुँचा लें। अगर कोई भी मांसपेशी - और सबसे बढ़कर कोई कंडरा या जोड़ - दुखने लगे, तो विराम लें और उसे ठीक होने दें। इन संकेतों को अनदेखा करने से ही चोटें लगती हैं।
- अगर आपको लगे कि आपका शरीर थक चुका है और ऊर्जा बढ़ने की जगह घट रही है, तो आराम करें।
- दिन-ब-दिन अलग-अलग विधाएँ बदलते रहें, जैसे दौड़ना और तैरना, ताकि मेहनत अलग-अलग मांसपेशियों में बँट जाए और कल वाली मांसपेशियों को ठीक होने का मौका मिले।
रोज़ाना एरोबिक ट्रेनिंग पर तभी जाएँ जब आप कई महीनों तक एक दिन छोड़कर ट्रेनिंग कर चुके हों और आपको कोई थकान या दूसरा दुष्प्रभाव महसूस न हो। पहले ही दिन से रोज़ ट्रेनिंग करना सबसे आम ग़लती है। रोज़ाना ट्रेनिंग उन उन्नत खिलाड़ियों की चीज़ है जिनकी सहनशक्ति ज़्यादा हो और जिनका शरीर तेज़ी से उबरता हो।