Hogyan edzz aerob módon

Miért edzel

Az, hogy hogyan érdemes edzened, attól függ, mit szeretnél kihozni belőle.

1. Kezdő - indulj óvatosan

Bármi is a hosszú távú célod, a legjobb, ha nagyon könnyű edzésekkel kezded, olyanokkal, amelyeken a pulzusod a maximum 50–55%-a alatt marad. Ez olyan edzés, amelynél a légzésed csak kicsivel gyorsabb a szokásosnál.

Az ilyen könnyű edzés több dolgot is ad neked:

1. A tartós terheléshez nem szokott test fokozatosan ébredhet fel. Van ideje alkalmazkodni hirtelen sokkok nélkül.
2. Az izmaid, az inaid és az ízületeid nem kapnak nagy terhelést, így a sérülés kockázata sokkal kisebb. Ennek ellenére már az első edzéstől kezdve erősödni kezdenek, és szilárd alapot építenek mindannak, ami később jön.
3. Már a kíméletes edzés is megtérül jobb hangulatban és több energiában. És mivel kíméletes, nem merít ki és nem veszi el a kedvedet, így van időd beleszokni az új rutinba.

Csak akkor érdemes eldöntened, mi felé szeretnél tovább haladni, ha már egy ideje edzel, és egy egyenletes 30 perces edzés semmi gondot nem okoz.

2. Egészség és vitalitás - haladj fel a felső határodig

Az aerob edzés növeli az általános erőnlétedet, javítja a vérkeringést, több oxigénhez juttat, és több energiát hagy benned. Ha ez a fő célod - új erőnléti szintek elérése és a szív- és érrendszer erősítése -, akkor fokozatosan növelned kell az edzéseid intenzitását.

Amint képes vagy 30–40 percnyi egyenletes munkát tartani, elkezdheted nehezíteni.

Építkezz lassan, és oszd el időben. Minden héten próbálj egy kicsivel többet beleszorítani ugyanabba a 40 percbe - néhány ismétléssel, néhány száz méterrel többet. Tartsd kicsiben a lépéseket: ha túl sokat változtatsz az intenzitáson, nem bírod ki a teljes 40 percet.

A megcélzandó felső határ emberenként különbözik. Általában a maximális pulzus 80–85%-ában adják meg, de ezt csak durva iránymutatásnak tekintsd - a szokásos képletek becslések, és a valódi maximális pulzusértékek több mint tíz ütéssel is eltérhetnek mindkét irányban attól, amit a képletek jósolnak. Megbízhatóbb ellenőrzés a beszédteszt: próbálj meg beszélni edzés közben.

• Ha képes vagy normális beszélgetést folytatni, nem a teljesítőképességed felső határán edzel.
• Amikor a beszédtől szinte azonnal kifogy a levegőd, az edzés pontosan olyan intenzív, amilyennek lennie kell.
• Ha beszéd nélkül is kapkodod a levegőt, az edzés túl intenzív: túl kevés oxigén jut az izmaidhoz, és azok átváltanak anaerob energiatermelésre.

3. Fogyás - könnyen és hosszan

A felesleges testzsírtól való megszabadulás vágya az egyik leggyakoribb ok, amiért az emberek belevágnak az aerob edzésbe.

A tested az első perctől kezdve egymás mellett égeti a zsírt és a szénhidrátot - nincs olyan kapcsoló, amely egy adott idő után átbillenne. Az arányt az intenzitás változtatja meg: minél könnyebb az edzés, annál nagyobb a zsír részaránya. Az pedig, hogy valóban fogysz-e zsírt, a hetek alatt elhasznált összenergiától függ, szemben azzal, amit megeszel.

• A fogyást célzó edzésnek ezért könnyűnek kell lennie. Úgy dolgozz, hogy a légzésed csak kicsivel legyen gyorsabb a szokásosnál, közel sem a teljesítőképességed határán - ezen az intenzitáson magas zsírarányt égetsz, és ami még fontosabb, bírod folytatni.
• És hosszúnak kell lennie. Egy hosszabb edzés egyszerűen több energiát éget el, ezért célozz 40–60 percet, erőnlétedtől függően akár 90-et is. A többletidő lényege az elhasznált többletenergia, nem valamiféle küszöb, amelyet át kell lépned.

Hetente legalább kétszer, ideális esetben háromszor

Az aerob edzés legjobb gyakorisága a minden második nap.

• Egy nap edzés
• Egy nap regenerálódás

A tested időt kap a pihenésre, és az előző edzés haszna még nem múlik el, mire elkezded a következőt.

A minimum heti kétszer. Ha ennél ritkábban edzel, nem sokat javul az erőnléted - minden hét olyan, mintha elölről kezdenéd.

Minden nap lehetséges, de óvatosan

A napi aerob edzés lehetséges, de körültekintően kell csinálni.

1. Nagyon vigyázz, nehogy túledzd magad és megsérülj. Ha bármelyik izom - és mindenekelőtt bármelyik ín vagy ízület - fájni kezd, tarts szünetet, és hagyd regenerálódni. A sérülések éppen abból erednek, hogy figyelmen kívül hagyjuk ezeket a jeleket.
2. Ha úgy érzed, hogy a tested kimerült, és több helyett kevesebb energiád van, pihenj.
3. Váltogasd a sportágakat napról napra, például a futást és az úszást, hogy a munka különböző izmokra oszoljon el, és a tegnapiak regenerálódhassanak.

Csak akkor térj át a napi aerob edzésre, ha már sok hónapon át minden második nap edzettél, és nem érzel fáradtságot vagy egyéb mellékhatást. A legelső naptól kezdve minden nap edzeni a létező leggyakoribb hiba. A napi edzés a haladó sportolóké, akik nagy állóképességgel és gyorsan regenerálódó testtel rendelkeznek.