Ako trénovať aeróbne
Prečo trénujete
Ako by ste mali trénovať, závisí od toho, čo od toho očakávate.
1. Začiatočník – začnite zľahka
Nech je váš dlhodobý cieľ akýkoľvek, najlepšie je začať veľmi ľahkými tréningami, pri ktorých tepová frekvencia zostáva pod 50–55 % maxima. Je to tréning, pri ktorom dýchate len o niečo rýchlejšie ako zvyčajne.
Takýto ľahký tréning vám prinesie hneď niekoľko vecí:
- Telo, ktoré nie je zvyknuté na dlhšie trvajúcu záťaž, sa môže prebúdzať postupne. Má čas prispôsobiť sa bez náhlych šokov.
- Svaly, šľachy a kĺby nie sú veľmi zaťažované, takže riziko zranenia je oveľa nižšie. Napriek tomu začínajú silnieť už od prvého tréningu a budujú pevný základ pre všetko, čo príde neskôr.
- Aj šetrný tréning sa vyplatí – zlepší náladu a dodá viac energie. A keďže je šetrný, nevyčerpáva vás ani vás neodradí, takže máte čas zvyknúť si na nový režim.
Až keď budete nejaký čas trénovať a polhodinový súvislý tréning pre vás nebude problém, má zmysel rozhodnúť sa, k čomu chcete smerovať ďalej.
2. Zdravie a vitalita – pracujte smerom k svojmu stropu
Aeróbny tréning zvyšuje celkovú kondíciu, zlepšuje krvný obeh, dostáva do tela viac kyslíka a dodáva vám viac energie. Ak je to váš hlavný cieľ – dosahovať nové úrovne kondície a posilňovať srdce a cievy –, budete musieť intenzitu tréningov postupne zvyšovať.
Keď zvládnete 30–40 minút súvislej práce, môžete si začať pridávať.
Zvyšujte záťaž pomaly a rozložte to v čase. Každý týždeň sa snažte vtesnať do tých istých 40 minút o niečo viac – pár opakovaní navyše, pár sto metrov navyše. Postupujte po malých krokoch: ak zmeníte intenzitu príliš, celých 40 minút nevydržíte.
Strop, ku ktorému má zmysel mieriť, je u každého iný. Zvyčajne sa uvádza 80–85 % maximálnej tepovej frekvencie, ale berte to len ako hrubé vodidlo – bežné vzorce sú iba odhady a skutočná maximálna tepová frekvencia sa od nich líši aj o viac než desať úderov na obe strany. Spoľahlivejšou kontrolou je konverzačný test: skúste počas tréningu rozprávať.
- Ak dokážete viesť bežný rozhovor, netrénujete na hranici svojich možností.
- Keď sa pri rozprávaní takmer okamžite zadýchate, tréning je taký intenzívny, aký má byť.
- Ak lapáte po dychu aj bez rozprávania, tréning je príliš intenzívny: do svalov sa dostáva málo kyslíka a prechádzajú na anaeróbne získavanie energie.
3. Chudnutie – ľahko a dlho
Snaha zbaviť sa prebytočného telesného tuku patrí k najčastejším dôvodom, prečo sa ľudia púšťajú do aeróbneho tréningu.
Telo spaľuje tuky a sacharidy vedľa seba už od prvej minúty – neexistuje žiadny prepínač, ktorý by sa po určitom čase prehodil. Pomer mení intenzita: čím ľahší tréning, tým väčší podiel tukov. A o tom, či tuku naozaj ubudne, rozhoduje celková energia vydaná v priebehu týždňov v pomere k tomu, čo zjete.
- Tréning na chudnutie by preto mal byť ľahký. Pracujte tak, aby ste dýchali len o niečo rýchlejšie ako zvyčajne, ani zďaleka nie na hranici svojich možností – pri tejto intenzite spaľujete vysoký podiel tukov a hlavne pri nej dokážete vydržať.
- A mal by byť dlhý. Dlhší tréning jednoducho spáli viac energie, takže mierte na 40–60 minút, s rastúcou kondíciou až na 90. Zmyslom času navyše je energia navyše, nie nejaká hranica, ktorú treba prekročiť.
Aspoň dvakrát týždenne, ideálne trikrát
Najlepšia frekvencia aeróbneho tréningu je každý druhý deň.
- Jeden deň tréningu
- Jeden deň regenerácie
Telo má čas si oddýchnuť a prínos posledného tréningu ešte nevyprchá, kým začnete ďalší.
Minimum sú dva tréningy týždenne. Ak budete trénovať menej často, kondíciu si príliš nezvýšite – každý týždeň bude pôsobiť ako začínanie odznova.
Každý deň to ide, ale opatrne
Denný aeróbny tréning je možný, ale musí sa robiť s rozvahou.
- Dávajte veľký pozor, aby ste sa nepretrénovali a nezranili. Ak vás začne bolieť akýkoľvek sval – a predovšetkým akákoľvek šľacha alebo kĺb –, dajte si prestávku a nechajte to zregenerovať. Ignorovanie týchto signálov je cesta k zraneniam.
- Ak cítite, že telo je vyčerpané a energie skôr ubúda než pribúda, odpočívajte.
- Striedajte disciplíny deň po dni, napríklad beh a plávanie, aby sa práca rozložila medzi rôzne svaly a tie včerajšie mali čas na regeneráciu.
K dennému aeróbnemu tréningu prejdite až vtedy, keď budete mnoho mesiacov trénovať každý druhý deň a nebudete cítiť únavu ani iné vedľajšie účinky. Trénovať každý deň hneď od začiatku je tá najčastejšia chyba vôbec. Denný tréning patrí pokročilým športovcom s vysokou vytrvalosťou a telom, ktoré sa rýchlo zotavuje.