Čo je aeróbne cvičenie

Aeróbne cvičenie dostalo svoj názov podľa spôsobu, akým telo pri ňom získava energiu.

Aeróbne cvičenie je cvičenie, pri ktorom energia vzniká spaľovaním paliva za prístupu kyslíka.

Čo to znamená?

Bez zabiehania do zákutí metabolizmu: pri aeróbnom cvičení dokáže krv dopraviť do svalov dosť kyslíka na to, aby výroba energie bežala ďalej. Keďže svaly dostávajú kyslík, ktorý potrebujú, môžu uvoľňovať energiu z tukov aj zo sacharidov. Práve preto sa tento druh cvičenia tak často odporúča ľuďom, ktorí chcú schudnúť.

Opakom je anaeróbny tréning, pri ktorom svaly pracujú tak intenzívne, že krv nestíha pokrývať ich potrebu kyslíka, a tak vyrábajú energiu bez neho. Tuky sa takto využiť nedajú, takže aby telo schodok pokrylo, spaľuje niečo iné – najmä zásobné sacharidy.

Aeróbny tréning

Aby tréning zostal aeróbny, svaly nesmú byť zaťažené priveľmi, pretože potom im krv nedokáže dodať dosť kyslíka. Aeróbny tréning je preto rovnomerná záťaž so stálym, ale miernym zapojením svalov.

Aeróbne tréningy sa zvyčajne stavajú tak, aby nevyčerpali jeden konkrétny sval, ale zapojili veľké svalové skupiny: nohy, chrbát, ruky. Vykonávané rovnomerne a plynulo svaly nepreťažujú, a predsa sú dosť intenzívne na to, aby rozprúdili krvný obeh a zdvihli metabolizmus.

Intenzita aeróbneho tréningu

Aby bol tréning aeróbny, tepová frekvencia nesmie byť príliš vysoká. Veľmi rýchly tep znamená, že srdce usilovne ženie okysličenú krv do svalov, ktorým sa kyslíka nedostáva. Na druhej strane musí byť tréning stále dosť náročný na to, aby telo prinútil pracovať.

Účinné pásmo pre aeróbne cvičenie je 55 % až 85 % maximálnej tepovej frekvencie. Kde sa v ňom budete pohybovať, závisí od vašej kondície a od vášho cieľa.

• Začiatočníci by mali začať pri spodnej hranici pásma a pritvrdzovať, ako im bude rásť kondícia.
• Ak je vaším cieľom schudnúť, držte sa blízko spodnej hranice – pracujte bez veľkého úsilia, ale dlho (40–90 minút).
• Ak chcete najmä zvýšiť vytrvalosť a posilniť srdce a cievy, môžete trénovať tvrdšie. Len to nikdy nepreháňajte.

Aké palivo telo spaľuje

Telo spaľuje tuky a sacharidy vždy súčasne. Čo sa mení, je pomer – a najviac ho mení to, ako tvrdo pracujete:

• Sacharidy – cukor kolujúci v krvi a glykogén uložený vo svaloch a v pečeni. Čím ťažšia záťaž, tým väčší je ich podiel, pretože sacharidy sa dajú rozložiť rýchlo, s kyslíkom aj bez neho. Zásoby glykogénu sú obmedzené a ich vyčerpanie na dlhom a tvrdom tréningu je práve to, čomu sa hovorí „naraziť do steny“ – nie je to okamih, keď sa zapína spaľovanie tukov.
• Tuky – rozkladajú sa beta-oxidáciou, ktorá potrebuje kyslík. Tuk sa využíva už od prvej minúty cvičenia a pri nízkych intenzitách tvorí väčšiu časť paliva, čo je presne dôvod, prečo sa na chudnutie predpisuje pokojná aeróbna práca. O tom, či tuku naozaj ubudne, však rozhoduje celková energia vydaná v priebehu týždňov v pomere k tomu, čo zjete – nie pomer palív v jednom tréningu a už vôbec nie to, že jeho dĺžka prekročí nejakú hranicu.