Какво е аеробно упражнение

Аеробното упражнение носи името си от начина, по който тялото ви произвежда енергия, докато го изпълнявате.

Аеробно упражнение е упражнение, при което енергията идва от изгарянето на гориво с кислород.

Какво означава това?

Без да навлизаме дълбоко в метаболизма: по време на аеробно упражнение кръвта ви успява да достави достатъчно кислород до мускулите, за да поддържа производството на енергия. Тъй като мускулите получават кислорода, от който се нуждаят, те могат да освобождават енергия както от мазнините, така и от въглехидратите. Затова този вид упражнения толкова често се препоръчва на хора, които искат да отслабнат.

Обратното е анаеробната тренировка, при която мускулите работят толкова усилено, че кръвта не може да насмогне на нуждата от кислород, затова те произвеждат енергия без него. Мазнините не могат да се използват по този начин, така че за да покрие недостига, тялото изгаря нещо друго - главно складирани въглехидрати.

Аеробна тренировка

За да остане тренировката аеробна, мускулите не бива да се натоварват твърде силно, защото тогава кръвта не може да достави достатъчно кислород. Затова аеробната тренировка е равномерно усилие при постоянно, но умерено ниво на мускулна работа.

Аеробните тренировки обикновено са изградени така, че да не изтощават един отделен мускул, а вместо това да ангажират големи мускулни групи: краката, гърба, ръцете. Изпълнени равномерно и непрекъснато, те не изхабяват мускулите, но пък са достатъчно интензивни, за да раздвижат кръвообращението ви и да ускорят метаболизма ви.

Интензивност на аеробната тренировка

За да бъде тренировката аеробна, пулсът ви не трябва да е твърде висок. Много бързият пулс означава, че сърцето работи усилено, за да изпомпва наситена с кислород кръв към мускули, на които им липсва кислород. От друга страна, тренировката все пак трябва да е достатъчно взискателна, за да накара тялото ви да работи.

Ефективният диапазон за аеробни упражнения е 55% до 85% от максималния пулс. Къде точно се намирате в него зависи от формата и целта ви.

Начинаещите трябва да започнат от долната граница на диапазона и да тренират по-усилено, докато формата им се подобрява.
Ако целта ви е отслабване, стойте близо до долния край - работете без голямо усилие, но за дълги периоди (40-90 минути).
Ако основно искате да повишите издръжливостта си и да укрепите сърдечно-съдовата си система, можете да тренирате по-усилено. Само никога не прекалявайте.

Кое гориво изгаря тялото ви

Тялото ви винаги изгаря мазнини и въглехидрати едновременно. Това, което се променя, е съотношението, а нещото, което го променя най-силно, е колко усилено работите:

Въглехидрати - циркулиращата кръвна захар и гликогенът, складиран в мускулите и черния ви дроб. Колкото по-тежко е усилието, толкова по-голям е техният дял, защото въглехидратите се разграждат бързо, със или без кислород. Запасите ви от гликоген са ограничени и изчерпването им по време на дълга и тежка тренировка е причината да „ударите стената“ - това не е моментът, в който се включва изгарянето на мазнини.
Мазнини - разграждат се чрез бета-окисление, за което е нужен кислород. Мазнините се използват още от първата минута на упражнението и осигуряват по-големия дял при леките интензивности, което е точно причината леката аеробна работа да се предписва за сваляне на мазнини. Но това, което решава дали наистина ще свалите мазнини, е общата енергия, която изразходвате в течение на седмици, съпоставена с това, което ядете - а не съотношението в рамките на една отделна тренировка, нито продължителността ѝ, прекрачила някакъв праг.