什么是有氧运动

有氧运动这个名字，来自你做这种运动时身体产生能量的方式。

有氧运动就是能量来自用氧气燃烧燃料的运动。

这是什么意思

不深入代谢的细节的话：在有氧运动中，血液能够把足够的氧气送到肌肉，让产能过程持续下去。因为肌肉拿到了它们需要的氧气，所以它们既能从碳水化合物里释放能量，也能从脂肪里释放能量。这正是这类运动常常被推荐给想减重的人的原因。

与之相反的是无氧训练：肌肉用力太猛，血液跟不上它们对氧气的需求，于是肌肉只能在没有氧气的情况下产生能量。脂肪没办法用在这种途径上，所以为了补上缺口，身体只好燃烧别的东西——主要是储存起来的碳水化合物。

要让训练留在有氧的范围里，肌肉承受的负荷就不能太重，因为负荷一重，血液就供不上足够的氧气。所以有氧训练是一种稳定的用力：肌肉的工作强度保持恒定，而且是中等的。

有氧训练通常这样安排：不把某一块肌肉练到力竭，而是调动大肌群——腿、背、手臂。均匀而不间断地做下去，它不会把肌肉耗干，却又足够让血液循环活跃起来，把代谢往上推。

要让训练是有氧的，你的心率就不能太高。心跳非常快，意味着心脏正在吃力地把含氧的血液泵向缺氧的肌肉。可另一方面，训练也得有足够的难度，让身体真的动起来。

有氧运动有效的区间是最大心率的55%到85%。你落在这个区间的哪个位置，取决于你的体能和目标。

你的身体永远在同时燃烧脂肪和碳水化合物。会变的是两者的比例，而最能改变这个比例的，是你用力的程度：

碳水化合物——血液里循环的糖，以及储存在肌肉和肝脏里的糖原。用力越大，它占的比重越高，因为碳水化合物可以被快速分解，有没有氧气都行。你的糖原储备是有限的，在一次又长又累的训练里把它耗光，就是所谓的“撞墙”——那并不是脂肪燃烧被打开的时刻。
脂肪——通过需要氧气的β-氧化被分解。从运动的第一分钟起脂肪就在被使用，而且在轻松的强度下它供应的比重更大，这正是减脂时会安排轻松有氧的原因。但真正决定你能不能减掉脂肪的，是你在几周里消耗的总能量与你吃进去的量之间的差额——不是某一次训练里的比例，也不是它的时长有没有越过某个门槛。