Що таке аеробна вправа

Аеробна вправа дістала свою назву від того, як ваше тіло виробляє енергію під час неї.

Аеробна вправа — це вправа, у якій енергія береться зі спалювання палива за участю кисню.

Що це означає?

Не заглиблюючись у метаболізм: під час аеробної вправи кров встигає доставляти до м'язів достатньо кисню, щоб вироблення енергії не переривалося. Оскільки м'язи отримують потрібний їм кисень, вони можуть вивільняти енергію і з жиру, і з вуглеводів. Саме тому такі вправи так часто радять тим, хто хоче схуднути.

Протилежність цьому — анаеробне тренування, за якого м'язи працюють так важко, що кров не встигає за їхньою потребою в кисні, і вони виробляють енергію без нього. Жир так використати неможливо, тож, щоб покрити нестачу, тіло спалює щось інше — переважно запасені вуглеводи.

Аеробне тренування

Щоб тренування залишалося аеробним, м'язи не можна навантажувати надто сильно, бо тоді кров не подасть достатньо кисню. Тому аеробне тренування — це рівне зусилля на постійному, але помірному рівні м'язової роботи.

Аеробні заняття зазвичай будують так, щоб вони не виснажували якийсь один м'яз, а натомість залучали великі м'язові групи: ноги, спину, руки. Виконувані рівно й безперервно, вони не зношують м'язи, але водночас достатньо інтенсивні, щоб розігнати кровообіг і підняти обмін речовин.

Інтенсивність аеробного тренування

Щоб тренування було аеробним, пульс не має бути надто високим. Дуже швидкий пульс означає, що серце важко працює, женучи насичену киснем кров до м'язів, яким кисню бракує. З іншого боку, заняття все ж має бути достатньо вимогливим, щоб змусити тіло працювати.

Робочий діапазон для аеробних вправ — від 55% до 85% максимального пульсу. Де саме ви в ньому перебуваєте, залежить від вашої форми та вашої мети.

Початківцям варто починати з нижньої межі діапазону й тренуватися важче в міру зростання форми.
Якщо ваша мета — схуднення, тримайтеся ближче до нижнього краю: працюйте без великого напруження, але подовгу (40-90 хвилин).
Якщо ви передусім хочете підняти витривалість і зміцнити серцево-судинну систему, можна тренуватися важче. Тільки ніколи не перестарайтеся.

Яке паливо спалює ваше тіло

Ваше тіло завжди спалює жир і вуглеводи одночасно. Змінюється співвідношення, і найсильніше його змінює те, наскільки важко ви працюєте:

Вуглеводи — цукор, що циркулює в крові, і глікоген, запасений у м'язах і печінці. Що важче зусилля, то більша їхня частка, бо вуглеводи розщеплюються швидко, з киснем або без нього. Запаси глікогену обмежені, і їх вичерпання за довге важке тренування — це і є те, через що ви «впираєтеся в стіну»; це не мить, коли вмикається спалювання жиру.
Жир — розщеплюється шляхом бета-окиснення, для якого потрібен кисень. Жир витрачається з першої хвилини заняття й дає більшу частку на легких інтенсивностях — саме тому для позбавлення жиру приписують легку аеробну роботу. Але вирішує, чи справді ви втратите жир, загальна кількість енергії, витраченої за тижні, у порівнянні з тим, що ви їсте, — а не співвідношення всередині одного тренування й не те, чи переступила його тривалість якийсь поріг.