Co je aerobní cvičení

Aerobní cvičení má svůj název podle způsobu, jakým tělo při něm získává energii.

Aerobní cvičení je cvičení, při kterém energie vzniká spalováním paliva za přístupu kyslíku.

Co to znamená?

Bez zabíhání do zákoutí metabolismu: při aerobním cvičení dokáže krev dopravit do svalů dost kyslíku na to, aby výroba energie běžela dál. Protože svaly kyslík, který potřebují, dostávají, mohou uvolňovat energii z tuků i ze sacharidů. Právě proto se tento druh cvičení tak často doporučuje lidem, kteří chtějí zhubnout.

Opakem je anaerobní trénink, při kterém svaly pracují tak intenzivně, že krev nestačí pokrývat jejich potřebu kyslíku, a tak vyrábějí energii bez něj. Tuky se takto využít nedají, takže aby tělo schodek pokrylo, spaluje něco jiného – hlavně zásobní sacharidy.

Aerobní trénink

Aby trénink zůstal aerobní, nesmějí být svaly zatíženy příliš, protože pak jim krev nedokáže dodat dost kyslíku. Aerobní trénink je proto rovnoměrná zátěž se stálým, ale mírným zapojením svalů.

Aerobní tréninky se obvykle staví tak, aby nevyčerpaly jeden konkrétní sval, ale zapojily velké svalové skupiny: nohy, záda, paže. Prováděné rovnoměrně a plynule svaly nepřetěžují, a přesto jsou dost intenzivní na to, aby rozproudily krevní oběh a zvedly metabolismus.

Intenzita aerobního tréninku

Aby byl trénink aerobní, nesmí být tepová frekvence příliš vysoká. Velmi rychlý tep znamená, že srdce usilovně žene okysličenou krev do svalů, kterým se kyslíku nedostává. Na druhou stranu musí být trénink pořád dost náročný na to, aby tělo přiměl pracovat.

Účinné pásmo pro aerobní cvičení je 55 % až 85 % maximální tepové frekvence. Kde se v něm budete pohybovat, závisí na vaší kondici a na vašem cíli.

• Začátečníci by měli začít u spodní hranice pásma a přitvrzovat, jak jim poroste kondice.
• Pokud je vaším cílem zhubnout, držte se blízko spodní hranice – pracujte bez velkého úsilí, ale dlouho (40–90 minut).
• Pokud chcete hlavně zvýšit vytrvalost a posílit srdce a cévy, můžete trénovat tvrději. Jen to nikdy nepřehánějte.

Jaké palivo tělo spaluje

Tělo spaluje tuky a sacharidy vždy současně. Co se mění, je poměr – a nejvíc ho mění to, jak tvrdě pracujete:

• Sacharidy – cukr kolující v krvi a glykogen uložený ve svalech a v játrech. Čím těžší zátěž, tím větší je jejich podíl, protože sacharidy se dají rozložit rychle, s kyslíkem i bez něj. Zásoby glykogenu jsou omezené a jejich vyčerpání na dlouhém a tvrdém tréninku je právě to, čemu se říká „narazit do zdi“ – není to okamžik, kdy se zapíná spalování tuků.
• Tuky – rozkládají se beta-oxidací, která potřebuje kyslík. Tuk se využívá už od první minuty cvičení a při nízkých intenzitách tvoří větší část paliva, což je přesně důvod, proč se na hubnutí předepisuje klidná aerobní práce. O tom, jestli tuku opravdu ubude, ale rozhoduje celková energie vydaná v průběhu týdnů v poměru k tomu, co sníte – ne poměr paliv v jednom tréninku a už vůbec ne to, že jeho délka překročí nějakou hranici.