Vad är aerob träning
Aerob träning har fått sitt namn efter det sätt kroppen producerar energi på medan du håller på.
Aerob träning är träning där energin kommer från att bränna bränsle med syre.
Vad betyder det?
Utan att gå djupt in i ämnesomsättningen: under aerob träning hinner blodet leverera tillräckligt med syre till musklerna för att hålla energiproduktionen i gång. Eftersom musklerna får det syre de behöver kan de frigöra energi ur fett lika väl som ur kolhydrat. Det är därför just den här sortens träning så ofta rekommenderas till den som vill gå ner i vikt.
Motsatsen är anaerob träning, där musklerna arbetar så hårt att blodet inte hinner med syrebehovet, så de producerar energi utan syre. Fett går inte att använda på det sättet, så för att täcka underskottet bränner kroppen något annat – främst lagrat kolhydrat.
Aerob träning
För att träningen ska förbli aerob får musklerna inte belastas för hårt, för då räcker inte blodets syretillförsel. Aerob träning är därför jämn ansträngning på en konstant men måttlig nivå av muskelarbete.
Aeroba pass byggs oftast så att de inte utmattar en enskild muskel utan i stället engagerar stora muskelgrupper: benen, ryggen, armarna. Utförda jämnt och oavbrutet sliter de inte ut musklerna, men de är ändå tillräckligt intensiva för att få i gång cirkulationen och skjuta upp ämnesomsättningen.
Intensiteten i aerob träning
För att träningen ska vara aerob får pulsen inte vara för hög. En mycket snabb puls betyder att hjärtat arbetar hårt för att pumpa syresatt blod till muskler som har syrebrist. Å andra sidan måste passet ändå vara krävande nog för att få kroppen att arbeta.
Det effektiva intervallet för aerob träning är 55 till 85 % av maxpulsen. Var i det du ligger beror på din kondition och ditt mål.
- Nybörjare bör börja i nedre delen av intervallet och träna hårdare efter hand som konditionen blir bättre.
- Är målet att gå ner i vikt, håll dig nära den nedre änden – arbeta utan stor ansträngning, men länge (40–90 minuter).
- Vill du framför allt höja uthålligheten och stärka hjärt- och kärlsystemet kan du träna hårdare. Överdriv bara aldrig.
Vilket bränsle kroppen bränner
Kroppen bränner alltid fett och kolhydrat samtidigt. Det som ändras är proportionen, och det som ändrar den mest är hur hårt du arbetar:
- Kolhydrat – blodsockret i omlopp och det glykogen som lagras i musklerna och levern. Ju hårdare ansträngningen är, desto större är dess andel, eftersom kolhydrat kan brytas ner snabbt, med eller utan syre. Dina glykogenförråd är begränsade, och att köra slut på dem under ett långt och hårt pass är det som får dig att ”gå in i väggen” – det är inte ögonblicket då fettförbränningen slås på.
- Fett – bryts ner genom betaoxidation, som kräver syre. Fett används redan från träningens första minut, och det står för den större andelen vid låga intensiteter, vilket är precis därför lugn aerob träning ordineras för fettförbränning. Men det som avgör om du faktiskt blir av med fett är den totala energi du gör av med under veckor, ställd mot vad du äter – inte förhållandet inuti ett enskilt pass, och inte att passets längd passerar någon gräns.