Что такое аэробное упражнение

Аэробное упражнение получило своё название от того, как ваше тело вырабатывает энергию во время него.

Аэробное упражнение — это упражнение, в котором энергия берётся из сжигания топлива с участием кислорода.

Что это значит?

Не углубляясь в метаболизм: во время аэробного упражнения кровь успевает доставлять к мышцам достаточно кислорода, чтобы выработка энергии не прерывалась. Поскольку мышцы получают нужный им кислород, они могут извлекать энергию и из жира, и из углеводов. Именно поэтому такие упражнения так часто рекомендуют тем, кто хочет похудеть.

Противоположность этому — анаэробная тренировка, при которой мышцы работают так тяжело, что кровь не поспевает за их потребностью в кислороде, и они вырабатывают энергию без него. Жир так использовать нельзя, поэтому, чтобы покрыть нехватку, тело сжигает что-то другое — в основном запасённые углеводы.

Аэробная тренировка

Чтобы тренировка оставалась аэробной, мышцы нельзя нагружать слишком сильно, иначе кровь не сможет подать достаточно кислорода. Поэтому аэробная тренировка — это ровное усилие на постоянном, но умеренном уровне мышечной работы.

Аэробные занятия обычно строят так, чтобы они не выматывали одну отдельную мышцу, а включали в работу крупные мышечные группы: ноги, спину, руки. Выполняемые ровно и непрерывно, они не изнашивают мышцы, но при этом достаточно интенсивны, чтобы разогнать кровообращение и поднять обмен веществ.

Интенсивность аэробной тренировки

Чтобы тренировка была аэробной, пульс не должен быть слишком высоким. Очень быстрый пульс означает, что сердце тяжело работает, прогоняя насыщенную кислородом кровь к мышцам, которым кислорода не хватает. С другой стороны, занятие всё же должно быть достаточно требовательным, чтобы заставить тело работать.

Рабочий диапазон для аэробных упражнений — от 55% до 85% максимального пульса. Где именно вы в нём находитесь, зависит от вашей формы и вашей цели.

Новичкам стоит начинать с нижней границы диапазона и тренироваться тяжелее по мере роста формы.
Если ваша цель — похудение, держитесь ближе к нижнему краю: работайте без большого напряжения, но подолгу (40-90 минут).
Если вы прежде всего хотите поднять выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему, можно тренироваться тяжелее. Только никогда не переусердствуйте.

Какое топливо сжигает ваше тело

Ваше тело всегда сжигает жир и углеводы одновременно. Меняется соотношение, и сильнее всего его меняет то, насколько тяжело вы работаете:

Углеводы — сахар, циркулирующий в крови, и гликоген, запасённый в мышцах и печени. Чем тяжелее усилие, тем больше их доля, потому что углеводы расщепляются быстро, с кислородом или без. Запасы гликогена ограничены, и их исчерпание за долгую тяжёлую тренировку — это и есть то, из-за чего вы «упираетесь в стену»; это не момент, когда включается сжигание жира.
Жир — расщепляется путём бета-окисления, для которого нужен кислород. Жир расходуется с первой минуты занятия и даёт бо́льшую долю на лёгких интенсивностях — именно поэтому для избавления от жира прописывают лёгкую аэробную работу. Но решает, потеряете ли вы жир на самом деле, общее количество энергии, потраченной за недели, в сравнении с тем, что вы едите, — а не соотношение внутри одной тренировки и не то, перешагнула ли её длительность какой-то порог.