Hva er aerob trening

Aerob trening har fått navnet sitt etter måten kroppen produserer energi på mens du holder på.

Aerob trening er trening der energien kommer fra å forbrenne brensel med oksygen.

Hva betyr det?

Uten å gå dypt inn i stoffskiftet: under aerob trening klarer blodet å levere nok oksygen til musklene til å holde energiproduksjonen i gang. Fordi musklene får det oksygenet de trenger, kan de frigjøre energi fra fett like godt som fra karbohydrat. Det er derfor nettopp denne typen trening så ofte blir anbefalt til folk som vil gå ned i vekt.

Motsatsen er anaerob trening, der musklene arbeider så hardt at blodet ikke greier å holde tritt med oksygenbehovet, så de produserer energi uten. Fett kan ikke brukes på den måten, så for å dekke underskuddet forbrenner kroppen noe annet – først og fremst lagret karbohydrat.

Aerob trening

For at treningen skal holde seg aerob, kan ikke musklene belastes for hardt, for da klarer ikke blodet å levere nok oksygen. Aerob trening er derfor jevn anstrengelse på et konstant, men moderat nivå av muskelarbeid.

Aerobe økter blir som regel bygget slik at de ikke sliter ut én bestemt muskel, men i stedet engasjerer store muskelgrupper: beina, ryggen, armene. Utført jevnt og sammenhengende sliter de ikke ut musklene, men de er likevel intense nok til å få sirkulasjonen i gang og sette stoffskiftet opp.

Intensiteten i aerob trening

For at treningen skal være aerob, må ikke pulsen være for høy. En svært rask puls betyr at hjertet arbeider hardt for å pumpe oksygenrikt blod ut til muskler som mangler oksygen. På den andre siden må økta likevel være krevende nok til å få kroppen til å arbeide.

Det effektive intervallet for aerob trening er 55 til 85 % av makspulsen. Hvor i det du ligger, kommer an på formen din og målet ditt.

• Nybegynnere bør starte i bunnen av intervallet og trene hardere etter hvert som formen bedrer seg.
• Er målet å gå ned i vekt, hold deg nær den nedre enden – arbeid uten stor anstrengelse, men i lange strekk (40–90 minutter).
• Vil du først og fremst heve utholdenheten og styrke hjerte- og karsystemet, kan du trene hardere. Bare overdriv aldri.

Hvilket brensel kroppen forbrenner

Kroppen din forbrenner alltid fett og karbohydrat samtidig. Det som endrer seg, er forholdet mellom dem, og det som endrer det mest, er hvor hardt du arbeider:

• Karbohydrat – blodsukkeret i omløp og glykogenet som er lagret i musklene og leveren din. Jo hardere anstrengelsen er, desto større er andelen, for karbohydrat kan brytes ned raskt, med eller uten oksygen. Glykogenlagrene dine er begrensede, og å kjøre dem tomme gjennom en lang og hard økt er det som får deg til å «møte veggen» – det er ikke øyeblikket da fettforbrenningen slår inn.
• Fett – brytes ned gjennom betaoksidasjon, som krever oksygen. Fett blir brukt fra første minutt av treningen, og det står for den største andelen ved lave intensiteter, som er nettopp derfor rolig aerob trening blir anbefalt for fettforbrenning. Men det som avgjør om du faktisk går ned i fett, er den samlede energien du bruker over uker, holdt opp mot det du spiser – ikke forholdet inne i en enkelt økt, og ikke at lengden på den passerer en eller annen grense.