Wat is aerobe training

Aerobe training dankt haar naam aan de manier waarop je lichaam er energie bij maakt.

Aerobe training is training waarbij de energie komt uit het verbranden van brandstof met zuurstof.

Wat betekent dat?

Zonder diep op de stofwisseling in te gaan: tijdens aerobe training kan je bloed genoeg zuurstof naar je spieren brengen om de energieproductie op gang te houden. Omdat de spieren de zuurstof krijgen die ze nodig hebben, kunnen ze energie vrijmaken uit vet en uit koolhydraten. Daarom wordt dit soort training zo vaak aanbevolen aan mensen die willen afvallen.

Het tegenovergestelde is anaerobe training, waarbij de spieren zo hard werken dat je bloed de zuurstofvraag niet kan bijbenen, zodat ze energie maken zonder zuurstof. Vet kan op die manier niet worden gebruikt, dus om het tekort te dekken verbrandt het lichaam iets anders - vooral opgeslagen koolhydraten.

Aerobe training

Om training aeroob te houden mogen de spieren niet te zwaar belast worden, want dan kan het bloed niet genoeg zuurstof aanvoeren. Aerobe training is daarom gelijkmatige inspanning op een constant maar gematigd niveau van spierarbeid.

Aerobe sessies worden meestal zo opgebouwd dat ze niet één bepaalde spier uitputten maar juist grote spiergroepen aanspreken: de benen, de rug, de armen. Gelijkmatig en onafgebroken uitgevoerd slijten ze de spieren niet, en toch zijn ze intensief genoeg om je bloedsomloop op gang te brengen en je stofwisseling omhoog te duwen.

Intensiteit van aerobe training

Om training aeroob te laten zijn mag je hartslag niet te hoog worden. Een heel snelle hartslag betekent dat het hart hard werkt om zuurstofrijk bloed te pompen naar spieren die zuurstof tekortkomen. Aan de andere kant moet de sessie nog altijd veeleisend genoeg zijn om je lichaam aan het werk te zetten.

Het effectieve bereik voor aerobe training is 55% tot 85% van de maximale hartslag. Waar je daarbinnen zit hangt af van je conditie en je doel.

• Beginners kunnen het beste onderin het bereik starten en zwaarder gaan trainen naarmate hun conditie verbetert.
• Is afvallen je doel, blijf dan dicht bij de onderkant - werk zonder grote inspanning, maar wel lang achtereen (40-90 minuten).
• Wil je vooral je uithoudingsvermogen verhogen en je hart en bloedvaten versterken, dan kun je zwaarder trainen. Overdrijf het alleen nooit.

Welke brandstof je lichaam verbrandt

Je lichaam verbrandt altijd vet en koolhydraten tegelijk. Wat verandert is de verhouding, en wat die het sterkst verandert is hoe hard je werkt:

• Koolhydraten - de suiker in je bloed en het glycogeen dat is opgeslagen in je spieren en je lever. Hoe zwaarder de inspanning, hoe groter hun aandeel, want koolhydraten kunnen snel worden afgebroken, met of zonder zuurstof. Je glycogeenvoorraad is beperkt, en die in een lange zware sessie leegtrekken is wat je "tegen de muur" laat lopen - het is niet het moment waarop de vetverbranding aangaat.
• Vet - wordt afgebroken via bèta-oxidatie, waarvoor zuurstof nodig is. Vet wordt vanaf de eerste minuut van de training gebruikt, en bij rustige intensiteiten levert het het grootste deel, precies daarom wordt rustig aeroob werk voorgeschreven om vet te verliezen. Maar wat bepaalt of je echt vet verliest, is de totale energie die je over weken verbruikt afgezet tegen wat je eet - niet de verhouding binnen één sessie, en niet of de duur ervan een of andere drempel overschrijdt.